30%以上的成年人可能經(jīng)歷不同程度的睡眠障礙，通過科學(xué)的防護(hù)措施，其風(fēng)險(xiǎn)可顯著降低 。在江蘇鎮(zhèn)江，面對(duì)日益普遍的睡眠障礙問題，采取綜合性防護(hù)策略至關(guān)重要，這包括調(diào)整個(gè)人生活習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、進(jìn)行必要的心理干預(yù)以及利用本地專業(yè)的醫(yī)療資源進(jìn)行早期評(píng)估與指導(dǎo)，從而有效維護(hù)市民的睡眠健康。
（一）生活習(xí)慣與環(huán)境調(diào)整 良好的生活習(xí)慣是預(yù)防睡眠障礙的第一道防線。這要求個(gè)體建立規(guī)律的作息時(shí)間，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，以穩(wěn)定身體的生物鐘。日間適度的體育鍛煉，如散步、慢跑或瑜伽，有助于夜間更好地入睡，但應(yīng)避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。需注意飲食調(diào)節(jié)，晚餐不宜過飽，睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶、巧克力）和尼古丁等興奮性物質(zhì)，也應(yīng)限制酒精攝入，因其雖可能促進(jìn)入睡，但會(huì)嚴(yán)重干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
優(yōu)化睡眠環(huán)境 舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于保障高質(zhì)量睡眠不可或缺。臥室應(yīng)保持安靜，可使用耳塞或白噪音機(jī)器來屏蔽外界噪音。光線是影響褪黑素分泌的關(guān)鍵因素，因此臥室應(yīng)盡可能黑暗，可使用遮光窗簾，并在睡前一小時(shí)減少暴露于電子設(shè)備（如手機(jī)、電腦、電視）發(fā)出的藍(lán)光，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，延遲入睡時(shí)間。保持臥室溫度適宜（通常建議在16-20攝氏度），并選擇支撐性良好的床墊和舒適的寢具，都能提升睡眠舒適度。
建立睡前儀式 建立一套放松的睡前例行程序，有助于向大腦發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。這可以包括洗個(gè)熱水澡、閱讀紙質(zhì)書籍（避免刺激性內(nèi)容）、進(jìn)行輕柔的拉伸或冥想、練習(xí)“478呼吸法”等放松技巧 。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如工作、看電視或玩手機(jī)，以強(qiáng)化“床=睡覺”的條件反射。
生活習(xí)慣調(diào)整要點(diǎn)對(duì)比
對(duì)比項(xiàng)
有益做法
不利做法
作息時(shí)間
每天固定時(shí)間上床和起床
熬夜、周末補(bǔ)覺打亂生物鐘
日間活動(dòng)
規(guī)律進(jìn)行適度體育鍛煉
久坐不動(dòng)或睡前劇烈運(yùn)動(dòng)
飲食
晚餐清淡適量，睡前避免咖啡因、尼古丁和大量酒精
睡前吃大餐、喝咖啡或濃茶
睡前活動(dòng)
進(jìn)行放松活動(dòng)，如閱讀、冥想、溫水浴
使用電子設(shè)備、處理工作或激烈討論
睡眠環(huán)境
保持安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的寢具
環(huán)境嘈雜、光線明亮、溫度過高或過低
（二）心理干預(yù)與認(rèn)知調(diào)整心理因素，如壓力、焦慮和抑郁，是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因。學(xué)習(xí)有效的壓力管理技巧，如正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等，可以幫助緩解緊張情緒。認(rèn)知行為療法（CBT-I）被公認(rèn)為治療失眠的首選非藥物方法，其核心組成部分包括睡眠衛(wèi)生宣教、認(rèn)知治療（糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤信念和擔(dān)憂）、睡眠限制（通過縮短在床時(shí)間來提高睡眠效率）和刺激控制（重建床與睡眠之間的積極聯(lián)系） 。當(dāng)睡眠問題持續(xù)存在并影響日間功能時(shí)，尋求心理治療或精神衛(wèi)生專業(yè)人士的幫助至關(guān)重要，早期干預(yù)能獲得更佳療效 。
（三）醫(yī)療資源利用與專業(yè)支持 當(dāng)自我調(diào)整效果不佳時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。江蘇鎮(zhèn)江擁有多家提供睡眠障礙診療服務(wù)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，如鎮(zhèn)江市精神衛(wèi)生中心 、鎮(zhèn)江市中醫(yī)院 和鎮(zhèn)江市第三人民醫(yī)院 ，這些機(jī)構(gòu)設(shè)有專門的睡眠門診或相關(guān)科室，能夠?qū)?strong>睡眠障礙進(jìn)行專業(yè)評(píng)估和系統(tǒng)治療。市民可通過參加由這些機(jī)構(gòu)舉辦的知識(shí)講座或義診活動(dòng)，獲取權(quán)威的預(yù)防措施和健康知識(shí) 。利用本地醫(yī)療資源進(jìn)行咨詢，有助于明確睡眠問題的性質(zhì)，排除潛在的軀體疾病，并獲得個(gè)性化的防護(hù)和治療建議。
在江蘇鎮(zhèn)江，有效防護(hù)睡眠障礙需要個(gè)人、家庭與社會(huì)醫(yī)療體系的共同參與。通過堅(jiān)持健康的生活方式、營(yíng)造理想的睡眠環(huán)境、積極管理心理狀態(tài)，并善用鎮(zhèn)江市內(nèi)專業(yè)的精神衛(wèi)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)提供的服務(wù)，市民能夠顯著提升睡眠質(zhì)量，從而為整體身心健康和生活質(zhì)量打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
