7-8小時(shí)是成年人每日所需健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長(zhǎng)，保持規(guī)律作息、良好睡眠環(huán)境及科學(xué)生活方式，可有效防止睡眠障礙發(fā)生。
安徽宿州通過(guò)普及睡眠健康知識(shí)、加強(qiáng)專業(yè)醫(yī)療資源建設(shè)、推廣智能監(jiān)測(cè)手段及實(shí)施全生命周期睡眠健康管理，為市民提供全方位睡眠障礙預(yù)防支持。結(jié)合全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》及本地宿州市第二人民醫(yī)院、宿州學(xué)院等科研與臨床資源，市民可從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)、重點(diǎn)人群照護(hù)等多方面入手，顯著降低睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)，提升整體健康水平。
一、規(guī)律作息與生物節(jié)律管理
科學(xué)作息時(shí)間
- 成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床；老年人宜晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。
- 保持每日入睡與起床時(shí)間固定，形成穩(wěn)定生物鐘，避免頻繁變動(dòng)。
- 避免熬夜與過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，周末勿長(zhǎng)時(shí)間“補(bǔ)覺(jué)”，以免打亂生物節(jié)律。
作息與節(jié)律對(duì)比表
項(xiàng)目健康作息不良作息入睡時(shí)間
22:00-23:00
23:00以后
起床時(shí)間
6:00-7:00
不固定，經(jīng)常延遲
睡眠時(shí)長(zhǎng)
7-8小時(shí)
不足6小時(shí)或超過(guò)9小時(shí)
生物節(jié)律
穩(wěn)定，順應(yīng)自然
紊亂，經(jīng)常變動(dòng)
白天狀態(tài)
精力充沛，注意力集中
易疲勞，效率低下
作息調(diào)整建議
- 逐步調(diào)整作息，每天提前或延后不超過(guò)15分鐘。
- 睡前1小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)與情緒激動(dòng)。
- 利用自然光線調(diào)節(jié)生物鐘，白天適度曬太陽(yáng)。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境與生活習(xí)慣
營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
- 臥室保持安靜，光線柔和，溫度20-24℃，濕度40%-60%。
- 床墊不宜過(guò)軟，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。
- 定期開(kāi)窗通風(fēng)，保持空氣新鮮。
良好生活習(xí)慣培養(yǎng)
- 睡前不刷手機(jī)，避免藍(lán)光抑制褪黑激素分泌。
- 晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前避免飲酒、喝茶、咖啡。
- 睡前可泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)、進(jìn)行放松訓(xùn)練。
環(huán)境與習(xí)慣優(yōu)化對(duì)比表
優(yōu)化方向推薦做法不良做法睡前活動(dòng)
閱讀、冥想、泡腳
刷手機(jī)、看激烈影視
飲食習(xí)慣
晚餐清淡、不過(guò)量、不過(guò)晚
晚餐過(guò)飽、夜宵、飲酒
睡眠環(huán)境
安靜、黑暗、溫濕度適宜
噪音、強(qiáng)光、溫度不適
電子設(shè)備使用
睡前1小時(shí)不用
睡前長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)、平板
三、重點(diǎn)人群睡眠健康管理
兒童青少年
- 確保充足睡眠時(shí)長(zhǎng)：小學(xué)生10-13小時(shí)，初中生8-10小時(shí)。
- 培養(yǎng)獨(dú)立入睡能力，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)與興奮活動(dòng)。
- 家長(zhǎng)應(yīng)減輕學(xué)業(yè)壓力，營(yíng)造溫馨家庭氛圍。
職業(yè)人群
- 合理安排工作時(shí)間，避免長(zhǎng)期熬夜與過(guò)度疲勞。
- 學(xué)會(huì)壓力管理，必要時(shí)尋求心理咨詢。
- 用人單位應(yīng)提供健康工作環(huán)境，關(guān)注員工睡眠健康。
老年人
- 調(diào)整睡眠期望，接受睡眠時(shí)長(zhǎng)自然縮短。
- 積極治療影響睡眠的慢性疾病，避免過(guò)度關(guān)注失眠。
- 睡前減少飲水量，避免頻繁起夜。
重點(diǎn)人群睡眠管理對(duì)比表
人群主要問(wèn)題管理重點(diǎn)推薦措施兒童青少年
睡眠不足、入睡困難
作息規(guī)律、減壓
固定作息、減少電子產(chǎn)品使用
職業(yè)人群
熬夜、壓力大、作息不規(guī)律
壓力管理、作息調(diào)整
合理排班、心理疏導(dǎo)
老年人
睡眠淺、易醒、早醒
疾病治療、心理調(diào)適
治療原發(fā)病、放松訓(xùn)練
四、睡眠障礙早期識(shí)別與科學(xué)應(yīng)對(duì)
常見(jiàn)睡眠障礙類型
- 失眠癥：入睡困難、睡眠維持困難、早醒。
- 阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征：打鼾、呼吸間歇、白天嗜睡。
- 不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病等。
早期識(shí)別信號(hào)
- 入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，夜間醒來(lái)次數(shù)超過(guò)3次。
- 白天頻繁嗜睡，注意力不集中，記憶力下降。
- 睡眠中出現(xiàn)異常動(dòng)作，如夢(mèng)游、遺尿等。
科學(xué)應(yīng)對(duì)措施
- 盡早到宿州市第二人民醫(yī)院等專業(yè)機(jī)構(gòu)就診。
- 結(jié)合藥物治療、心理治療、物理治療及中醫(yī)調(diào)理。
- 利用宿州學(xué)院“眠檢視窗”團(tuán)隊(duì)研發(fā)的智能監(jiān)測(cè)設(shè)備，精準(zhǔn)評(píng)估睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙識(shí)別與應(yīng)對(duì)對(duì)比表
障礙類型主要表現(xiàn)應(yīng)對(duì)措施本地資源失眠癥
入睡難、易醒、早醒
行為治療、藥物、心理疏導(dǎo)
市二院睡眠障礙科
呼吸暫停
打鼾、呼吸間歇、白天嗜睡
呼吸機(jī)、手術(shù)、減重
市二院專科門(mén)診
其他障礙
異常動(dòng)作、晝夜節(jié)律紊亂
對(duì)癥治療、行為干預(yù)
智能監(jiān)測(cè)、心理咨詢熱線
安徽宿州通過(guò)健康教育、環(huán)境優(yōu)化、作息管理、重點(diǎn)人群干預(yù)及專業(yè)醫(yī)療支持，構(gòu)建了全方位睡眠障礙預(yù)防體系。市民只需養(yǎng)成科學(xué)作息、改善生活習(xí)慣、及時(shí)識(shí)別問(wèn)題并尋求專業(yè)幫助，就能有效降低睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)，享受健康生活。
