可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、管理心理壓力等方式防止睡眠障礙
睡眠障礙是指無法獲得充分或高質(zhì)量睡眠的情況，常見類型包括失眠、睡眠呼吸暫停和過度嗜睡等，對身體和心理健康影響較大。在河北秦皇島，人們可以從以下幾個方面來防止睡眠障礙。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，具體如下：
- 固定時間：建議每天固定起床和入睡時間，周末偏差不超過1小時，保證每日睡眠時間在7 - 9小時。
- 控制午睡：避免白天長時間補覺，午睡控制在20 - 30分鐘，最好在午飯后30分鐘內(nèi)完成。
- 睡前準備：睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序，如下調(diào)燈光亮度、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體傳遞睡眠信號。
二、改善睡眠環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境能提高入睡質(zhì)量，可從以下方面入手：
| 環(huán)境因素 | 具體要求 |
|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度建議維持在18 - 22°C |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響，也可佩戴耳塞阻隔噪音 |
| 空氣 | 保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜，定期更換枕芯避免螨蟲滋生 |
三、控制飲食攝入
合理的飲食對睡眠有積極影響，需注意：
- 晚餐選擇：晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負擔(dān)，可選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。
- 限制攝入：睡前4小時限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等；酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時需禁酒；夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)。
- 禁食時間：睡前2小時禁食。
四、適度運動鍛煉
運動能促進睡眠，但要注意時間和方式：
- 有氧運動：每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但需在睡前3小時完成。
- 舒緩運動：瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。
- 日?；顒?/strong>：久坐人群每小時應(yīng)起身活動5分鐘，改善血液循環(huán)。
五、管理心理壓力
及時釋放壓力，避免負面情緒積累，方法如下：
- 釋放壓力：通過寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力。
- 減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進式肌肉放松等減壓技巧，每日進行20分鐘正念呼吸練習(xí)，工作壓力較大時可嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。
- 工作休息界限：工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。
- 尋求幫助：持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認知行為療法對改善睡眠認知有幫助。
防止睡眠障礙需要建立健康的生活方式，從作息、環(huán)境、飲食、運動和心理等多方面進行調(diào)整。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過1個月，需及時到睡眠?？凭驮\評估。
