7-10天
湖北宜昌居民預(yù)防暴飲暴食需綜合調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律作息與情緒管理，結(jié)合本地食品安全政策，形成系統(tǒng)性健康行為模式。
一、規(guī)律飲食與定時(shí)定量
- 1.每日三餐定時(shí)定量遵循“早餐豐富、午餐飽足、晚餐清淡”原則，兩餐間隔4-6小時(shí)。避免長時(shí)間空腹導(dǎo)致過度饑餓引發(fā)的暴食，尤其注意晚餐應(yīng)在18:00-20:00完成。
- 2.控制餐盤分量使用小號餐具（如直徑15cm餐盤），單餐主食不超過100g，蛋白質(zhì)類（魚/肉/豆制品）50-75g，蔬菜200g。宜昌市食品安全提示建議聚餐時(shí)主動(dòng)分餐，避免過量。
- 3.避免長時(shí)間空腹外出游玩或加班時(shí)隨身攜帶健康零食（如堅(jiān)果25g/份、低糖水果100g/份），防止因過度饑餓報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
二、均衡營養(yǎng)攝入
1.多樣化食物選擇
每日攝入12種以上食物，包含谷薯類3種、蔬果4種、蛋白質(zhì)3種、奶類及堅(jiān)果2種 。宜昌市推薦本地特色食材如清江魚、宜昌蜜桔、魔芋等，兼顧營養(yǎng)與地域飲食文化 。
2.增加膳食纖維
每餐至少1/3為深色蔬菜（如西蘭花、菠菜），主食替換1/3為全谷物（燕麥、糙米），增強(qiáng)飽腹感并穩(wěn)定血糖 。
3.限制高風(fēng)險(xiǎn)食品
減少腌制食品（如臘肉、榨菜）攝入頻率至每周≤2次，避免霉變食物（如發(fā)苦堅(jiān)果、長斑水果） 。宜昌市中秋國慶提示特別強(qiáng)調(diào)不采食野生蘑菇 。
三、情緒管理與壓力緩解
1.識別情緒性進(jìn)食
通過飲食日記記錄暴食觸發(fā)點(diǎn)（如焦慮、孤獨(dú)），替換為非食物應(yīng)對方式（如宜昌市夷陵廣場快走30分鐘、聽三峽民歌放松） 。
2.建立社交支持
參與社區(qū)健康飲食小組（如宜昌市“健康家庭”示范社區(qū)活動(dòng)），分享低脂食譜（如白灼清江蝦、夷陵區(qū)高山蔬菜沙拉） 。
3.正念飲食訓(xùn)練
進(jìn)食時(shí)專注咀嚼（每口20次以上），使用手機(jī)APP記錄飽腹感等級（1-10分），達(dá)到7分時(shí)停止進(jìn)食 。
四、運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣優(yōu)化
| 措施 | 具體執(zhí)行 | 宜昌本地適配建議 |
|---|---|---|
| 每日運(yùn)動(dòng) | 中高強(qiáng)度60分鐘（如三峽大壩步道健走、游泳） | 結(jié)合宜昌山水景觀設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)路線 |
| 睡眠管理 | 22:30前入睡，保證7-8小時(shí)睡眠 | 避免夜間聚會過度攝入夜宵 |
| 飲水習(xí)慣 | 兒童800-1400ml/天，成人≥1500ml | 宜昌城區(qū)自來水硬度較高，建議過濾后飲用 |
| 烹飪方式 | 清蒸＞快炒＞油炸，使用橄欖油/菜籽油 | 推廣宜昌土家臘肉少油版烹飪法 |
湖北宜昌居民可結(jié)合本地食材資源與自然環(huán)境，通過定時(shí)定量進(jìn)餐、多樣化飲食搭配、情緒疏導(dǎo)及規(guī)律運(yùn)動(dòng)，構(gòu)建具有地域特色的暴飲暴食預(yù)防體系。定期參與社區(qū)健康講座（如宜昌市衛(wèi)健委組織的“合理膳食”科普活動(dòng)）可獲取持續(xù)性指導(dǎo) 。
