雙相情感障礙的發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，目前雖無(wú)法完全杜絕其發(fā)生，但可通過(guò)一系列措施降低風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙，嚴(yán)重影響患者生活。要預(yù)防雙相情感障礙，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持等多個(gè)方面入手。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
| 作息項(xiàng)目 | 建議 |
|---|---|
| 入睡時(shí)間 | 每晚盡量在 10 點(diǎn)至 11 點(diǎn)間上床，給身體足夠緩沖進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 |
| 起床時(shí)間 | 早上 6 點(diǎn)至 7 點(diǎn)為宜，順應(yīng)人體生物鐘，保證充足且規(guī)律的睡眠時(shí)長(zhǎng)。 |
| 午休 | 午休 20 至 30 分鐘，幫助恢復(fù)精力，提升下午工作學(xué)習(xí)效率。 |
規(guī)律的作息能穩(wěn)定大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌，如血清素、多巴胺等，有助于維持情緒平穩(wěn)。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不規(guī)律易擾亂神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 合理飲食
多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，像新鮮蔬果、全谷物、魚(yú)類、堅(jiān)果等。例如，深海魚(yú)富含 Omega - 3 脂肪酸，對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞有滋養(yǎng)作用，利于情緒穩(wěn)定；堅(jiān)果含豐富維生素 B 族和礦物質(zhì)，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成代謝。減少高糖、高脂肪、高鹽食物攝入。高糖食物使血糖快速升降，易引發(fā)情緒波動(dòng)；高脂肪、高鹽食物影響血管健康，間接干擾大腦血液供應(yīng)和神經(jīng)功能。
3. 適度運(yùn)動(dòng)
選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，如每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跳繩；也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行簡(jiǎn)單手臂力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)促使大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，內(nèi)啡肽帶來(lái)愉悅感，多巴胺調(diào)節(jié)情緒，增強(qiáng)心理韌性，降低精神疾病發(fā)病幾率。
二、強(qiáng)化心理調(diào)適
1. 壓力管理
學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸，緊張時(shí)慢吸氣使腹部隆起，再慢呼氣，重復(fù)幾次；冥想時(shí)找安靜處閉眼，專注呼吸或特定意象，排除雜念；漸進(jìn)性肌肉松弛，從腳部開(kāi)始，依次緊繃再放松各部位肌肉。當(dāng)面臨壓力源，正確評(píng)估，積極應(yīng)對(duì)，如工作任務(wù)重，合理規(guī)劃時(shí)間，分解任務(wù)，逐步完成。
2. 情緒調(diào)節(jié)
日常留意自身情緒變化，情緒低落或煩躁時(shí)，及時(shí)自我調(diào)節(jié)。可通過(guò)聽(tīng)舒緩音樂(lè)放松，如古典音樂(lè)《月光奏鳴曲》；也可進(jìn)行繪畫(huà)、寫(xiě)作等創(chuàng)作活動(dòng)，抒發(fā)情緒。若情緒問(wèn)題持續(xù)，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師幫助，通過(guò)認(rèn)知行為療法等調(diào)整思維和行為模式，改善情緒狀態(tài)。
三、構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)
1. 家庭支持
家人間營(yíng)造和諧氛圍，相互理解、包容。關(guān)心家人情緒變化，定期家庭聚會(huì)交流，增進(jìn)感情。若成員有情緒問(wèn)題傾向，給予耐心傾聽(tīng)和鼓勵(lì)，陪伴就醫(yī)，監(jiān)督治療。
2. 社交拓展
積極參與社交活動(dòng)，如參加興趣小組、志愿者活動(dòng)，結(jié)識(shí)志同道合朋友。良好人際關(guān)系在遇到困難挫折時(shí)提供情感支持，分享快樂(lè)，分擔(dān)痛苦，減少孤獨(dú)感，維護(hù)心理健康。
四、關(guān)注高危人群與早期干預(yù)
1. 高危人群篩查
有雙相情感障礙家族遺傳史人群是高危對(duì)象。定期進(jìn)行心理健康評(píng)估，可到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，通過(guò)心理測(cè)評(píng)量表、醫(yī)生問(wèn)診等方式，排查患病風(fēng)險(xiǎn)。學(xué)校、企業(yè)等場(chǎng)所，也可組織心理健康普查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題。
2. 早期癥狀識(shí)別與干預(yù)
關(guān)注情緒異常波動(dòng)，如持續(xù)兩周以上情緒低落、興趣減退，或數(shù)天內(nèi)情緒異常高漲、精力過(guò)剩、言語(yǔ)增多、行為沖動(dòng)等。一旦發(fā)現(xiàn)類似早期癥狀，立即到精神心理科就診。早期干預(yù)治療，如藥物治療結(jié)合心理治療，可有效控制癥狀，降低疾病發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防雙相情感障礙需要從多方面入手，保持健康生活方式、注重心理調(diào)節(jié)、構(gòu)建良好社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)以及關(guān)注高危人群并及時(shí)干預(yù)，都有助于降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。