雖然無法完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但采取一些積極措施，能夠降低患病風險或延緩發(fā)病進程。保持健康的生活方式、學會應對壓力、建立良好人際關系等，都對預防雙相情感障礙有所幫助。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
穩(wěn)定的睡眠周期對調節(jié)生物鐘至關重要，能有效減少情緒波動風險。建議每日固定入睡和起床時間，堅決避免晝夜顛倒。通常，成年人每晚需保證 7-8 小時的高質量睡眠。睡眠不足或過度，都有可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，特別是對于有家族史的高危人群而言，影響更為顯著。舉例來說，若長期熬夜，打亂正常作息，身體內分泌失調，激素水平失衡，可能就會引發(fā)情緒上的不穩(wěn)定。
| 作息習慣 | 影響 | 建議 |
|---|---|---|
| 固定入睡時間 | 利于生物鐘穩(wěn)定，提高睡眠質量 | 每天盡量在相同時間上床，如晚上 10 點半到 11 點之間 |
| 固定起床時間 | 幫助身體形成規(guī)律節(jié)奏，提升白天精神狀態(tài) | 早上 6 點半到 7 點左右起床 |
| 避免晝夜顛倒 | 防止打亂身體正常代謝和激素分泌 | 杜絕通宵熬夜、白天長時間補覺等行為 |
2. 合理飲食
合理的飲食結構為身體提供充足養(yǎng)分，對維持情緒穩(wěn)定起著關鍵作用。多攝入富含營養(yǎng)的食物，像新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。蔬菜和水果富含各類維生素、礦物質和膳食纖維，可增強身體免疫力，助力大腦正常代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和功能有積極影響，能改善情緒；堅果富含蛋白質、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護神經(jīng)的功效。要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝取，這類食物易導致血糖波動、體重增加，進而對情緒和心理健康產(chǎn)生不良影響。
3. 適度運動
適當運動不僅能強身健體，還對心理健康大有裨益。運動可促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質，這些物質能改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅、放松之感?？蛇x擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運動方式，并堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動，也可將有氧運動與力量訓練相結合。例如，每周堅持 5 天，每天進行 30 分鐘的快走，就能達到中等強度有氧運動的標準。
二、有效應對壓力
在現(xiàn)代社會，人們面臨著來自各方的壓力，學會有效應對壓力是預防雙相情感障礙的關鍵。當遭遇壓力時，要正確認識和評估壓力源，采用積極應對方式?？赏ㄟ^與家人、朋友傾訴，分享自身感受和困擾，獲取他們的支持與建議；也可參與興趣愛好活動，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，轉移注意力，緩解壓力。還可學習深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧，這些技巧能在緊張、焦慮時，幫助我們迅速平靜下來，調整心態(tài)。
三、構建良好人際關系
良好的人際關系對心理健康影響重大。與家人、朋友和同事保持緊密聯(lián)系與良好溝通，能讓我們感受到關愛與支持，增強歸屬感和安全感。當遇到困難、挫折時，身邊之人給予的幫助和鼓勵，能讓我們更有勇氣和信心去面對。積極參與社交活動，拓展社交圈子，結交志同道合的朋友，也有助于豐富生活，提升心理健康水平。相反，長期處于孤獨、孤立狀態(tài)，缺乏社交支持，會增加患精神疾病的風險。
四、關注心理健康
- 定期心理評估：具有遺傳風險或前驅癥狀者，應每年進行專業(yè)心理篩查，涵蓋情緒量表評估和面談。早期識別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時干預，降低疾病進展為典型雙相障礙的概率。
- 早期干預治療：對于已出現(xiàn)前驅癥狀者，在精神科醫(yī)生指導下，可使用低劑量心境穩(wěn)定劑，如碳酸鋰緩釋片，以延緩疾病進展。心理治療如認知行為療法，可幫助患者識別情緒波動先兆，建立應對策略。
- 增強心理健康意識：積極參加心理健康教育活動，了解心理健康知識，提高對自身和他人心理狀態(tài)的認知與理解。當發(fā)現(xiàn)自己或身邊之人出現(xiàn)情緒波動較大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況時，要及時尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。
預防雙相情感障礙需從生活細節(jié)入手，養(yǎng)成良好生活習慣，保持健康飲食和運動方式，學會有效應對壓力，構建良好人際關系，高度關注心理健康。通過這些措施，可提升心理素質，增強心理韌性，降低患雙相情感障礙的風險，守護自身及家人的心靈健康。
