每周失眠≥3晚且持續(xù)1個月，或出現(xiàn)白天過度嗜睡、睡眠中異常行為，應及時就醫(yī)。
預防睡眠障礙需結(jié)合規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)、科學飲食與運動等多方面措施，同時避免依賴褪黑素等非處方藥物，必要時尋求專業(yè)醫(yī)療干預。
一、建立科學的睡眠習慣
固定作息時間
保持每日相同的上床和起床時間（包括周末），即使無睡意也需按時上床，逐步培養(yǎng)生物鐘。避免過度補覺，午休或下午補覺時長不超過60分鐘，以免打亂夜間睡眠節(jié)律。優(yōu)化臥床行為
僅將床用于睡眠，避免在床上玩手機、工作或進食。若躺床20分鐘未入睡，應起身進行放松活動（如閱讀、冥想），待有睡意后再返回床上。
二、營造適宜的睡眠環(huán)境
調(diào)節(jié)臥室條件
保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾、耳塞減少光線與噪音干擾。?？跉夂驖駸?，建議通過空調(diào)將室溫控制在20-23℃，濕度維持在40%-60%，避免潮濕環(huán)境影響睡眠質(zhì)量。選擇舒適寢具
使用支撐性好的床墊和枕頭，被褥以透氣、吸汗材質(zhì)為宜，減少夜間悶熱感。
三、調(diào)整飲食與運動習慣
- 科學飲食管理
- 睡前3小時避免進食夜宵，晚餐以清淡為主，不攝入辛辣、油膩食物。
- 下午4點后停止飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，睡前減少飲水量，避免夜間頻繁如廁。
- 合理安排運動
每日進行30分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、散步），但需在睡前3小時結(jié)束，避免劇烈運動導致神經(jīng)興奮。?？诰用窨衫们宄炕虬頉鏊瑫r段鍛煉，避免高溫時段戶外活動。
| 行為 | 適宜做法 | 禁忌行為 |
|---|---|---|
| 飲品選擇 | 睡前可飲溫牛奶、酸棗仁茶 | 咖啡、濃茶、酒精、大量水分 |
| 運動時間 | 早晨或傍晚適度運動 | 睡前3小時內(nèi)劇烈運動（如快跑、球類） |
| 進食時間 | 晚餐清淡，睡前3小時禁食 | 睡前大量進食、辛辣/油膩食物 |
四、心理調(diào)適與壓力管理
睡前放松訓練
通過深呼吸、冥想、溫和伸展等方式緩解壓力，每日睡前進行15-30分鐘放松練習，幫助身心從覺醒狀態(tài)過渡到睡眠狀態(tài)。避免情緒焦慮
若出現(xiàn)失眠，無需強迫自己“必須睡夠8小時”，偶爾失眠屬正?，F(xiàn)象，過度焦慮會加重睡眠障礙?？赏ㄟ^書寫、傾訴等方式釋放壓力，避免睡前思考工作或生活瑣事。
五、謹慎使用助眠手段
褪黑素使用規(guī)范
僅在醫(yī)生指導下短期使用低劑量褪黑素（3-5mg），適用于時差調(diào)整或輕度失眠，不宜長期服用。少年兒童、孕婦、乳母、甲亢及自身免疫疾病患者禁用，避免出現(xiàn)頭痛、白天嗜睡等副作用。警惕藥物依賴
不自行購買安眠藥，長期失眠需前往醫(yī)院睡眠?？凭驮\，通過專業(yè)評估后制定治療方案（如認知行為療法、經(jīng)顱磁刺激等）。
六、識別高危信號與及時就醫(yī)
當出現(xiàn)以下情況時，應盡快前往醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心就診：
- 每周失眠≥3晚，持續(xù)1個月以上；
- 夜間打鼾伴隨呼吸暫停、憋醒；
- 白天過度嗜睡，甚至在駕駛、工作時入睡；
- 睡眠中出現(xiàn)夢游、夢魘、磨牙等異常行為；
- 失眠伴隨情緒低落、焦慮、自殘念頭。
通過綜合管理生活方式、環(huán)境與心理因素，多數(shù)睡眠障礙可有效預防。若自我調(diào)節(jié)無效，需及時尋求專業(yè)幫助，避免長期睡眠問題引發(fā)免疫力下降、情緒障礙等健康風險。
