海拔4500米以上的高寒地區(qū)，睡眠障礙發(fā)生率較平原地區(qū)高30%-50%。

在西藏那曲這類高海拔、低氧環(huán)境中，預防睡眠障礙需從環(huán)境適應、生活習慣、醫(yī)療干預三方面綜合施策，尤其要關注缺氧、晝夜溫差、心理壓力等關鍵誘因。

一、優(yōu)化睡眠環(huán)境

1. 改善室內供氧

   • 使用制氧機或便攜式氧氣瓶，維持夜間血氧飽和度≥90%。
   • 保持通風，避免過度依賴燃煤取暖導致二氧化碳濃度升高。

2. 調節(jié)溫度與濕度

   那曲晝夜溫差可達20℃，建議使用電熱毯或加濕器，維持室溫18-22℃、濕度40%-60%。

二、調整生活習慣

1. 科學安排作息

   • 避免熬夜，適應高原“早睡早起”規(guī)律，建議22:00前入睡。
   • 白天適度午休，不超過30分鐘，防止夜間入睡困難。

2. 飲食與運動

   • 晚餐少食高脂高糖食物，優(yōu)先選擇易消化的碳水化合物。
   • 每日進行低強度有氧運動（如散步），避免劇烈運動加重缺氧。

三、心理與醫(yī)療干預

1. 緩解心理壓力

   • 通過冥想、呼吸訓練降低焦慮，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。
   • 避免過度擔憂高原反應，保持情緒穩(wěn)定。

2. 合理用藥

   • 短期可使用褪黑素調節(jié)生物鐘，長期需在醫(yī)生指導下用藥。
   • 警惕安眠藥依賴，優(yōu)先選擇中成藥（如紅景天制劑）輔助睡眠。

西藏那曲的獨特環(huán)境要求居民主動適應并科學干預。通過環(huán)境控制、規(guī)律作息、心理調適等多管齊下，能有效減少睡眠障礙風險，提升生活質量。