7-9小時規(guī)律睡眠是食欲調節(jié)關鍵
西藏昌都地區(qū)預防暴食癥需結合高原環(huán)境特點與健康管理原則，重點關注飲食結構、作息規(guī)律、情緒調節(jié)及家庭干預四大維度，形成系統(tǒng)性防護策略。

一、高原適應性飲食調整

1. 膳食結構優(yōu)化
   針對高海拔地區(qū)代謝特點，建議每日蛋白質攝入占比提升至25%-30%，優(yōu)先選擇牦牛肉、青稞制品等本地優(yōu)質蛋白源。膳食纖維補充需達30克/日，通過野生菌類、高原蔬菜（如蘿卜、土豆）實現(xiàn)。

   傳統(tǒng)飲食結構	調整建議
   高脂肪肉類為主	增加蔬菜占比至40%
   精制青稞粉主食	全谷物青稞占比60%
   酥油茶高頻飲用	每日≤3杯，搭配低脂酸奶

2. 進食行為規(guī)范
   采用20分鐘就餐法：每口咀嚼≥20次，餐間飲水200ml延緩飽腹感延遲。避免一次性大量進食糌粑等高密度食物，改用小份量木碗盛裝。

二、生物節(jié)律與代謝平衡

1. 睡眠-覺醒周期
   維持22:00-6:00睡眠時段，避免夜間酥油燈強光干擾褪黑素分泌。午間30分鐘淺眠可降低午后食欲峰值。
2. 運動干預
   每日進行中強度運動（如轉經徒步、牧區(qū)勞動）45分鐘，促進內啡肽分泌。冬季可開展室內弦子舞，心率維持110-130次/分鐘最佳。

三、情緒性進食阻斷機制

1. 壓力代償訓練
   建立10分鐘緩沖機制：出現(xiàn)暴食沖動時，優(yōu)先進行瑪尼石堆冥想或唐卡繪畫等本土化替代行為。
2. 社群支持系統(tǒng)
   參與康巴文化集體活動（如賽馬節(jié)、鍋莊舞），通過社交歸屬感降低孤獨誘發(fā)的失控進食。抑郁癥篩查每半年1次，重點關注血清素水平波動。

四、家庭與社區(qū)協(xié)同干預

1. 飲食環(huán)境管控
   家庭儲藏室實施可見性管理：高糖零食存放于非透明容器，兒童接觸區(qū)放置風干水果替代工業(yè)糖果。
2. 青少年專項防護
   學校推行三餐打卡制，配備營養(yǎng)師設計4500kcal/日高原學生餐單，避免饑餓蓄積導致的暴飲暴食。

西藏昌都預防暴食癥需構建環(huán)境-行為-心理三維防護體系，重點通過蛋白質強化攝入、晝夜節(jié)律穩(wěn)定及文化替代療法降低發(fā)病風險。家庭單元應定期進行餐具可視化改造與情緒日記記錄，社區(qū)醫(yī)療機構需加強甲狀腺功能監(jiān)測，早期識別代謝異常信號。