保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時(shí)間和質(zhì)量發(fā)生改變，預(yù)防睡眠障礙對人們的身心健康至關(guān)重要。尤其在遼寧朝陽，了解并采取有效的預(yù)防方法，可以幫助居民提升睡眠質(zhì)量。以下是一些具體的預(yù)防方法。
（一）保持規(guī)律作息 保持規(guī)律的生活作息習(xí)慣有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，從而預(yù)防睡眠障礙。這其中包括按時(shí)吃飯、睡覺，固定每天入睡和起床時(shí)間，周末與工作日作息差異建議不超過一小時(shí)。要避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在三十分鐘以內(nèi)。睡前兩小時(shí)減少使用電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光可能抑制褪黑素分泌，影響睡眠。
| 作息要點(diǎn) | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 入睡和起床時(shí)間 | 固定每天入睡和起床時(shí)間，周末與工作日差異不超1小時(shí) |
| 午睡 | 控制在三十分鐘以內(nèi) |
| 電子設(shè)備使用 | 睡前兩小時(shí)減少使用 |
（二）營造舒適睡眠環(huán)境 一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對預(yù)防睡眠障礙也很關(guān)鍵。臥室溫度維持在二十度左右較為適宜，使用遮光窗簾隔絕外部光源，選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的寢具。必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音，定期清潔臥室減少塵螨等過敏原。
| 環(huán)境要點(diǎn) | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 溫度 | 維持在二十度左右 |
| 光源 | 使用遮光窗簾隔絕 |
| 寢具 | 軟硬適中、透氣性好 |
| 噪音 | 必要時(shí)使用白噪音掩蓋 |
| 清潔 | 定期清潔減少過敏原 |
（三）調(diào)節(jié)心理狀態(tài) 心理狀態(tài)對睡眠影響很大，睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性。寫日記梳理當(dāng)日未完成事項(xiàng)能減少思維反芻，認(rèn)知行為療法中的刺激控制技術(shù)可幫助重建床與睡眠的條件反射。若存在不安、焦慮等負(fù)面情緒，應(yīng)多與親友溝通，學(xué)會健康減壓方式，避免長時(shí)間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導(dǎo)致心理障礙疾病。
| 心理調(diào)節(jié)方法 | 具體作用 |
|---|---|
| 冥想或深呼吸 | 降低交感神經(jīng)興奮性 |
| 寫日記 | 減少思維反芻 |
| 刺激控制技術(shù) | 重建床與睡眠的條件反射 |
| 與親友溝通 | 緩解負(fù)面情緒 |
（四）適度運(yùn)動 適度運(yùn)動對預(yù)防睡眠障礙有益，每周進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但要避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
| 運(yùn)動類型 | 運(yùn)動頻率 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 有氧運(yùn)動（快走、游泳等） | 每周三到五次 | 睡前兩小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動 |
| 柔緩運(yùn)動（瑜伽、太極等） | 可適當(dāng)進(jìn)行 | 運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜 |
預(yù)防睡眠障礙需要從多個(gè)方面入手，遼寧朝陽的居民可以通過保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)和適度運(yùn)動等方法，有效提升睡眠質(zhì)量，保持身心健康。