中國成年人睡眠困擾率達48.5%，其中65歲及以上人群高達73.7%。睡眠障礙不僅影響生活質(zhì)量，還可能誘發(fā)高血壓、糖尿病等慢性疾病，需通過科學管理與本地醫(yī)療資源支持構(gòu)建預(yù)防體系。
一、建立科學睡眠習慣
- 規(guī)律作息管理
保持固定入睡（建議22:00-23:00）與起床時間（建議6:30-7:30），避免熬夜或過度補覺。研究顯示，固定作息可使生物鐘穩(wěn)定性提升40%，入睡時間縮短15分鐘。 - 睡前行為規(guī)范
睡前1小時停止使用電子產(chǎn)品，藍光會抑制褪黑素分泌達50%；可進行深呼吸、冥想或溫和伸展，降低交感神經(jīng)興奮性。避免飲用咖啡、濃茶（下午4點后）及酒精，后者會導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)碎片化。 - 飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡，避免豆類、洋蔥等易脹氣食物；睡前可攝入溫牛奶（含色氨酸）或香蕉（含鎂元素），但需控制進食量（建議睡前2小時完成）。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
- 物理環(huán)境調(diào)整
臥室溫度控制在20-23℃，濕度50%-60%；使用遮光窗簾（光線≤5lux）及耳塞（噪音≤30分貝）。選擇支撐性床墊（硬度指數(shù)5-7）及高度適宜枕頭（仰臥時與肩同寬）。 - 心理環(huán)境營造
通過白噪音機（如雨聲、海浪聲）掩蓋環(huán)境干擾音；采用“睡眠日記”記錄入睡時長、夜醒次數(shù)等數(shù)據(jù)，輔助識別影響因素。
三、強化身心調(diào)節(jié)
- 適度運動干預(yù)
每日進行30分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），可使睡眠效率提升20%；但需避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免體溫升高抑制睡意。 - 壓力管理技巧
學習漸進式肌肉放松法：從腳趾至頭部逐組肌肉“緊繃-放松”，每組維持10秒；或通過正念冥想專注呼吸，減少睡前反芻思維。
四、本地醫(yī)療資源利用
- 專業(yè)診療支持
荊門市中心醫(yī)院（周三全天，0724-8606269）、東寶區(qū)泉口街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心開設(shè)睡眠專病門診，提供多導(dǎo)睡眠監(jiān)測、認知行為治療等服務(wù)。2025年世界睡眠日期間（3月20日），市中醫(yī)醫(yī)院開展睡眠障礙初篩（現(xiàn)價70元）及耳針療法（免費）等惠民活動。 - 分級預(yù)防網(wǎng)絡(luò)
東寶區(qū)創(chuàng)新“家庭醫(yī)生+網(wǎng)格員”模式，組建170個網(wǎng)格化團隊，提供睡眠健康包（含量表篩查、中醫(yī)調(diào)理指導(dǎo)）及上門服務(wù)，重點覆蓋老年人、慢性病患者等高危人群。
五、特殊人群防護
- 老年群體
65歲以上人群需警惕“睡眠能力減退”，避免白天長時間臥床；可通過太極拳、八段錦等輕運動改善睡眠連續(xù)性，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充褪黑素（建議劑量0.5-3mg）。 - 青少年群體
每日需保證9-11小時睡眠，家長應(yīng)監(jiān)督限制夜間電子設(shè)備使用，學?？烧{(diào)整早讀時間（建議不早于7:30），并增加課間戶外活動（每日≥40分鐘）。
通過個人習慣優(yōu)化、環(huán)境改善及醫(yī)療資源聯(lián)動，可有效降低睡眠障礙風險。當出現(xiàn)持續(xù)2周以上入睡困難（＞30分鐘）、夜醒＞2次或日間嗜睡等癥狀時，應(yīng)及時前往睡眠門診就診，避免發(fā)展為慢性睡眠疾病。