預(yù)防睡眠障礙要注意調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉和管理心理壓力
睡眠障礙可能與生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、精神緊張等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。在廣東湛江，想要預(yù)防睡眠障礙，可從以下幾個(gè)方面入手。
（一）調(diào)整作息習(xí)慣
- 固定作息時(shí)間：保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，即便在周末，起床和入睡時(shí)間的偏差也不要超過(guò)1小時(shí)。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡可控制在20 - 30分鐘。過(guò)長(zhǎng)的午睡可能會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 減少睡前電子設(shè)備使用：睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響入睡。
- 建立睡前放松程序：可以通過(guò)閱讀、冥想等方式建立睡前放松程序，向身體傳遞睡眠信號(hào)，幫助更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
| 作息習(xí)慣調(diào)整 | 具體要求 |
|---|---|
| 固定作息時(shí)間 | 每天固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超1小時(shí) |
| 控制午睡時(shí)長(zhǎng) | 20 - 30分鐘 |
| 減少睡前電子設(shè)備使用 | 睡前1小時(shí)停止使用 |
| 建立睡前放松程序 | 閱讀、冥想等 |
（二）改善睡眠環(huán)境
- 調(diào)節(jié)臥室溫度：臥室溫度建議維持在18 - 22°C，這樣的溫度范圍有助于身體放松，提高睡眠質(zhì)量。
- 隔絕光線干擾：使用遮光窗簾隔絕光線干擾，營(yíng)造一個(gè)黑暗的睡眠環(huán)境，有利于褪黑素的分泌，促進(jìn)睡眠。
- 選擇合適寢具：選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳，能讓身體在睡眠中得到良好的支撐。
- 降低環(huán)境噪音：降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響，避免噪音干擾睡眠。
- 保持空氣流通：保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜，讓睡眠環(huán)境更加舒適。
| 睡眠環(huán)境改善 | 具體要求 |
|---|---|
| 調(diào)節(jié)臥室溫度 | 18 - 22°C |
| 隔絕光線干擾 | 使用遮光窗簾 |
| 選擇合適寢具 | 硬度適中床墊、透氣寢具，合適高度枕頭 |
| 降低環(huán)境噪音 | 30分貝以下，可用白噪音 |
| 保持空氣流通 | 濕度50% - 60% |
（三）控制飲食攝入
- 晚餐清淡易消化：晚餐應(yīng)選擇清淡易消化的食物，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠。
- 限制咖啡因攝入：睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等，因?yàn)榭Х纫蛴信d奮神經(jīng)的作用。
- 睡前禁酒：酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時(shí)需禁酒。
- 適量飲水：夜間飲水要適量，減少起夜次數(shù)，避免影響睡眠連續(xù)性。
- 食用助眠食物：可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于改善睡眠。
| 飲食攝入控制 | 具體要求 |
|---|---|
| 晚餐清淡易消化 | 選擇清淡食物，避免高脂高糖 |
| 限制咖啡因攝入 | 睡前4小時(shí)限制 |
| 睡前禁酒 | 睡前3小時(shí)禁酒 |
| 適量飲水 | 減少起夜次數(shù) |
| 食用助眠食物 | 小米、香蕉等含色氨酸食物 |
（四）適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前3小時(shí)完成，避免運(yùn)動(dòng)后過(guò)于興奮而難以入睡。
- 舒緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心，緩解一天的壓力。
- 避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)：夜間劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，不利于睡眠，久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，改善血液循環(huán)。
| 運(yùn)動(dòng)鍛煉方式 | 具體要求 |
|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 30分鐘，睡前3小時(shí)完成 |
| 舒緩運(yùn)動(dòng) | 傍晚進(jìn)行，如瑜伽、太極 |
| 避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng) | 久坐每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘 |
（五）管理心理壓力
- 釋放日常壓力：通過(guò)寫(xiě)日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累，影響睡眠。
- 學(xué)習(xí)減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧，幫助放松身心。
- 明確工作休息界限：工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)，讓大腦在睡前得到放松。
- 尋求心理咨詢：如果持續(xù)焦慮，可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有一定幫助。
| 心理壓力管理 | 具體要求 |
|---|---|
| 釋放日常壓力 | 寫(xiě)日記、傾訴等 |
| 學(xué)習(xí)減壓技巧 | 正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等 |
| 明確工作休息界限 | 睡前不處理復(fù)雜事務(wù) |
| 尋求心理咨詢 | 持續(xù)焦慮時(shí)可尋求幫助 |
預(yù)防睡眠障礙需要從多個(gè)方面入手，綜合調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉和管理心理壓力。通過(guò)這些措施，有助于提高睡眠質(zhì)量，保持身心健康。
