在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件的人群中，約 5.6% 的人會發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，而在全球人口中，約 3.9% 的人在生命中的某個時刻患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）是一種可能在經(jīng)歷或目睹嚴重創(chuàng)傷性事件后出現(xiàn)的精神障礙。要預(yù)防四川涼山地區(qū)的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，需綜合多方措施，包括及時提供心理支持、避免接觸相關(guān)觸發(fā)因素、學(xué)習(xí)有效的應(yīng)對技能、保持健康生活方式以及適時尋求專業(yè)援助等。
一、提供心理支持
1. 親友陪伴與傾聽
事件發(fā)生后，家人和朋友應(yīng)多陪伴在經(jīng)歷創(chuàng)傷者身邊，給予充分的關(guān)心愛護。認真傾聽他們對創(chuàng)傷事件的講述，不打斷、不評判，讓其充分表達內(nèi)心感受，釋放情緒壓力。比如，耐心聽幸存者講述災(zāi)難發(fā)生時的恐懼場景，讓他們在傾訴中獲得情感宣泄。
2. 社區(qū)心理援助
社區(qū)組織專業(yè)心理咨詢師或志愿者，為經(jīng)歷創(chuàng)傷的居民開展心理輔導(dǎo)活動?？梢酝ㄟ^舉辦集體心理講座，普及應(yīng)對創(chuàng)傷后心理問題的知識；也可進行一對一心理咨詢，針對個體情況提供個性化心理支持，幫助居民正確認識創(chuàng)傷帶來的心理反應(yīng)。
3. 建立互助小組
將經(jīng)歷類似創(chuàng)傷的人群組織起來，成立互助小組。小組成員定期交流分享各自應(yīng)對創(chuàng)傷的經(jīng)驗和感受，彼此理解、相互鼓勵，在團體氛圍中獲得情感共鳴與支持，增強戰(zhàn)勝創(chuàng)傷的信心。
二、避免觸發(fā)因素
1. 物理環(huán)境因素回避
對于經(jīng)歷過地震、火災(zāi)等自然災(zāi)害的人群，盡量避免前往受災(zāi)嚴重、尚未修復(fù)的現(xiàn)場。若因工作等必須前往，可提前做好心理準備，并在有人陪伴的情況下前往。例如，地震后受災(zāi)嚴重的廢墟區(qū)域，若無必要，應(yīng)讓經(jīng)歷過該次地震創(chuàng)傷的人員遠離。
2. 感官刺激回避
了解個體對特定聲音、圖像、氣味等感官刺激的敏感情況。若有人在火災(zāi)后對燒焦氣味敏感，日常生活中就應(yīng)盡量避免接觸；若對災(zāi)難現(xiàn)場相關(guān)畫面敏感，就不要觀看相關(guān)新聞報道、視頻資料等，減少感官刺激引發(fā)的創(chuàng)傷性回憶。
3. 話題回避
在與經(jīng)歷創(chuàng)傷者交流時，親友和周圍人應(yīng)避免主動提及可能引發(fā)其痛苦回憶的創(chuàng)傷事件細節(jié)。若對方主動談起，可根據(jù)其情緒狀態(tài)，適度引導(dǎo)話題，避免過度沉浸在痛苦回憶中。
三、學(xué)習(xí)應(yīng)對技能
1. 情緒調(diào)節(jié)技巧
學(xué)習(xí)深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松方法。以深呼吸為例，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)多次，以此緩解緊張焦慮情緒。
2. 認知重構(gòu)
通過心理輔導(dǎo)或自我學(xué)習(xí)，認識并改變因創(chuàng)傷產(chǎn)生的負面思維模式。例如，經(jīng)歷交通事故后認為 “出門就會有危險”，可在專業(yè)人員幫助下，分析這種想法的不合理性，逐步建立 “雖然發(fā)生了事故，但多數(shù)情況下出行是安全的” 等積極認知。
3. 問題解決能力培養(yǎng)
學(xué)習(xí)如何分析和解決生活中遇到的問題，增強掌控感。將大問題分解為小步驟，逐步解決。比如，因災(zāi)難導(dǎo)致生活陷入困境，可先列出目前面臨的具體問題，如住房、就業(yè)等，然后針對每個問題制定相應(yīng)解決計劃并逐步實施。
四、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持固定的起床和睡覺時間，保證充足睡眠。例如，每天盡量在晚上 10 點半前上床睡覺，早上 7 點左右起床，良好的睡眠有助于身體和大腦恢復(fù)，穩(wěn)定情緒狀態(tài)。
2. 合理飲食
保證營養(yǎng)均衡，攝入富含維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物。多吃新鮮蔬菜水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅果等，避免過多攝入高糖、高脂肪、高鹽食物，為身體提供應(yīng)對創(chuàng)傷的物質(zhì)基礎(chǔ)。
3. 適度運動
選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、騎自行車等。每周堅持進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，運動能夠促進身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，緩解壓力。
五、尋求專業(yè)援助
1. 心理咨詢介入時機
當經(jīng)歷創(chuàng)傷者出現(xiàn)持續(xù)的睡眠障礙、情緒低落、焦慮不安、回避社交等癥狀，且這些癥狀持續(xù)時間超過一個月，就應(yīng)考慮尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，進行早期心理干預(yù)，防止癥狀進一步惡化發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
2. 精神科診斷與治療
若通過心理咨詢評估，懷疑已發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，應(yīng)及時前往精神科就診。精神科醫(yī)生會通過專業(yè)檢查和評估，明確診斷，并根據(jù)病情開具相應(yīng)藥物治療，如抗抑郁藥、抗焦慮藥等，同時結(jié)合心理治療，改善患者癥狀。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需從多方面入手，各方共同努力，才能更好地幫助經(jīng)歷創(chuàng)傷者恢復(fù)心理健康，降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險。
