至少3個月的健康習(xí)慣養(yǎng)成周期
預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合生理、心理與社會層面的綜合干預(yù)，通過建立規(guī)律飲食、強(qiáng)化心理韌性及優(yōu)化生活環(huán)境，逐步形成可持續(xù)的健康行為模式。

一、個人行為管理

1. 規(guī)律化飲食

   • 固定三餐時間，避免饑餓積累引發(fā)暴食沖動。
   • 細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼20次以上），增強(qiáng)飽腹感神經(jīng)信號傳遞。

2. 認(rèn)知與監(jiān)控

   • 記錄飲食日記，識別觸發(fā)暴食的情緒或場景（如壓力、孤獨）。

   • 使用量化工具控制攝入，例如：

     食物類型	每日建議攝入量	暴食高危量
     精制碳水	≤200g	>400g
     高脂零食	≤50g	>150g

二、心理調(diào)適策略

1. 情緒管理

   • 學(xué)習(xí)正念飲食技巧，專注食物味道而非情緒宣泄。
   • 壓力替代法：用運動（如快走30分鐘）替代進(jìn)食緩解焦慮。

2. 專業(yè)干預(yù)

   若伴隨抑郁/焦慮障礙，需心理咨詢或認(rèn)知行為療法（CBT）介入。

三、環(huán)境與社會支持

1. 家庭與社區(qū)協(xié)作

   • 家庭采購清單優(yōu)先選擇高纖維、低GI食物（全麥、蔬果）。
   • 社區(qū)開設(shè)健康廚房工作坊，普及科學(xué)烹飪方法。

2. 公共政策輔助

   • 政府推廣膳食指南，限制高糖高脂食品廣告投放。
   • 餐飲業(yè)標(biāo)注熱量參考值，支持消費者知情選擇。

預(yù)防暴飲暴食需個體自律、家庭支持與公共政策的協(xié)同作用，通過持續(xù)強(qiáng)化健康認(rèn)知和行為模式，降低短期沖動對長期健康目標(biāo)的干擾，最終實現(xiàn)飲食自主控制。