河北省農(nóng)村酒精濫用和依賴性障礙時點患病率為 20.16‰，終生患病率為 36.78‰。酒精成癮不僅危害個人健康，還影響家庭和社會。預防酒精上癮，需要個人從自身生活習慣、認知等方面入手，同時也需要家庭與社會環(huán)境的支持。
一、了解酒精危害
充分認識酒精對身體和心理的不良影響，是預防酒精上癮的重要基礎。長期大量飲酒，會對多個器官系統(tǒng)造成損害。在肝臟方面，可能引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，嚴重時可發(fā)展為酒精性肝硬化，甚至導致肝功能衰竭。心血管系統(tǒng)也深受其害，增加高血壓、冠心病、心律失常以及心力衰竭等疾病的發(fā)病風險。消化系統(tǒng)同樣難以幸免，胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等疾病可能找上門來，影響營養(yǎng)吸收，導致消化不良、消瘦等問題。神經(jīng)系統(tǒng)受損后，會出現(xiàn)周圍神經(jīng)病變、韋尼克腦病、酒精性癡呆等，表現(xiàn)為肢體麻木、共濟失調(diào)、記憶力下降、認知障礙等。酒精還與多種癌癥的發(fā)生密切相關，如肝癌、食管癌、胃癌、腸癌、乳腺癌等。在心理方面，酒精成癮會造成各種精神活動受損，出現(xiàn)意識障礙、幻覺、認知功能下降、焦慮、抑郁、失眠、人格障礙等癥狀。
二、控制飲酒量
- 設定飲酒限量：根據(jù)健康指南，成年人應限制每日飲酒量。一般來說，男性每日飲酒不超過兩個標準飲品（一個標準飲品含 14 克純酒精），女性不超過一個標準飲品。比如常見的 500 毫升、酒精度為 4% vol 的啤酒，約等于 1.4 個標準飲品；350 毫升、酒精度為 5% vol 的雞尾酒，約為 1.2 個標準飲品；150 毫升、酒精度為 12% vol 的葡萄酒，約是 1.3 個標準飲品；45 毫升、酒精度為 40% vol 的烈酒，約為 1 個標準飲品?？梢愿鶕?jù)飲品的酒精含量，合理規(guī)劃自己的飲酒量。
- 避免空腹飲酒：飲酒前應適量進食，食物可以減緩酒精的吸收速度，降低血液中酒精濃度的上升速率，從而減輕身體的不適。例如，飲酒前吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶，或者碳水化合物類食物，如面包、餅干等。
- 設定飲酒頻率：除了控制每日飲酒量，還可以設定每周或每月的飲酒次數(shù)，如每周飲酒不超過 2 - 3 次。嘗試設置 “無酒日”，逐漸增加每周不飲酒的天數(shù)，幫助身體適應無酒精的狀態(tài)。
三、避免觸發(fā)因素
- 遠離特定社交場合：某些社交場合容易導致大量飲酒，如酒吧狂歡、一些商務應酬等。盡量減少參與此類活動，或者在無法避免時，提前做好應對計劃，如告知同伴自己的飲酒限度，尋求他們的監(jiān)督。
- 應對壓力環(huán)境：生活中難免遇到壓力，當感到壓力大時，很多人會借酒消愁，但這恰恰是酒精上癮的高危因素。要學會通過其他健康方式應對壓力，如進行運動，像慢跑、瑜伽等，運動能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒；也可以嘗試冥想、深呼吸訓練等放松方法，緩解緊張情緒。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 保持均衡飲食：保證攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，多吃新鮮蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類）等。合理的飲食結(jié)構(gòu)有助于維持身體正常代謝，增強身體對酒精危害的抵抗力。
- 規(guī)律作息：保持固定的作息時間，每晚保證 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠。良好的睡眠可以促進身體各器官的修復和恢復，有助于穩(wěn)定情緒，減少對酒精的依賴。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳，或者 75 分鐘的高強度有氧運動，如跑步、跳繩，也可以結(jié)合力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂力量練習。運動不僅能增強體質(zhì)，還能改善心理狀態(tài)，提升自信心和自我控制能力。
五、管理壓力和情緒
- 學習情緒調(diào)節(jié)技巧：當出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒時，嘗試通過傾訴、寫日記等方式宣泄情緒。也可以學習一些情緒調(diào)節(jié)的方法，如情緒激動時，先深呼吸 10 次，讓自己冷靜下來，再思考應對方式。
- 尋求專業(yè)幫助：如果負面情緒持續(xù)時間較長，嚴重影響生活質(zhì)量，應及時尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生的幫助。他們可以通過專業(yè)的方法，如認知行為療法等，幫助你找到情緒問題的根源，并提供有效的解決方案。
六、增強自我控制
- 提高自我約束意識：時刻提醒自己酒精上癮的危害，以及自己設定的飲酒限度?？梢詫嬀莆：Φ男畔懺诒憷N上，貼在經(jīng)常能看到的地方，如冰箱、辦公桌等，起到警示作用。
- 采用自我監(jiān)督方法：使用手機應用或日記記錄每次飲酒的時間、數(shù)量和原因，定期回顧自己的飲酒情況，分析是否存在過度飲酒的趨勢，以便及時調(diào)整。
七、家庭支持
- 相互監(jiān)督：家庭成員之間約定飲酒規(guī)則，互相監(jiān)督遵守。例如，家庭聚餐時，共同控制飲酒量，避免互相勸酒。
- 營造健康氛圍：家庭活動中減少以飲酒為主要娛樂方式的安排，多組織一些戶外活動，如爬山、野餐等，營造積極健康的家庭氛圍。當家庭成員出現(xiàn)飲酒過量傾向時，及時給予關心和提醒，幫助其認識到問題的嚴重性。
八、定期體檢
定期進行全面體檢，包括肝功能、腎功能、血常規(guī)、血壓、血糖等項目，以及心理健康評估。通過體檢，能夠及時發(fā)現(xiàn)酒精對身體造成的潛在損害，如肝功能指標異常可能提示肝臟已經(jīng)受到酒精影響。醫(yī)生也可以根據(jù)體檢結(jié)果，為你提供個性化的健康建議，包括是否需要調(diào)整飲酒習慣等。
九、接受教育
- 參加講座和課程：關注社區(qū)、醫(yī)療機構(gòu)或?qū)W校組織的關于酒精危害和預防成癮的講座、課程，積極參與學習。這些活動通常會邀請專業(yè)人士，他們會詳細講解酒精成癮的機制、危害以及預防方法等知識。
- 閱讀相關資料：通過書籍、網(wǎng)絡文章等渠道，閱讀關于酒精健康知識的資料。但要注意選擇可靠的信息來源，如權(quán)威醫(yī)學網(wǎng)站、專業(yè)書籍等，避免獲取錯誤信息。
十、建立良好社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，參加一些健康的社交活動，如戶外運動俱樂部、文化興趣小組等。在這樣的社交環(huán)境中，人們更注重積極健康的生活方式，減少了因社交壓力而過度飲酒的可能性。當你想要控制飲酒時，身邊的朋友能夠給予理解和支持，有助于你保持健康的飲酒習慣。
預防酒精上癮需要個人從多方面入手，包括了解酒精危害、控制飲酒量、避免觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力和情緒、增強自我控制、尋求家庭支持、定期體檢、接受教育以及建立良好社交圈子等。通過這些綜合措施，可以有效降低酒精上癮的風險，維護個人身心健康。
