從多個方面著手
預防酒精上癮，需要從多方面綜合努力。要充分認識酒精危害，控制飲酒量與頻率，規(guī)避相關觸發(fā)因素，養(yǎng)成健康生活方式，合理管理壓力情緒，增強自我控制能力，獲取家庭支持，定期體檢關注健康，接受相關教育，打造良好社交圈子等。
一、了解酒精危害
充分認識長期大量飲酒對身體和心理的嚴重負面影響，是預防酒精上癮的基礎。酒精會對身體多個器官和系統(tǒng)造成損害。
| 受影響部位 | 具體病癥 |
|---|---|
| 肝臟 | 易引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，嚴重時可發(fā)展為酒精性肝硬化，甚至導致肝功能衰竭危及生命 |
| 心血管系統(tǒng) | 增加患高血壓、冠心病、心律失常、心力衰竭等心血管疾病的風險 |
| 消化系統(tǒng) | 可能誘發(fā)或加重胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等疾病，影響營養(yǎng)吸收，造成消化不良、消瘦等問題 |
| 神經系統(tǒng) | 可引起周圍神經病變、韋尼克腦病、酒精性癡呆等，表現(xiàn)為肢體麻木、共濟失調、記憶力下降、認知障礙等 |
| 癌癥方面 | 與肝癌、食管癌、胃癌、腸癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)生密切相關 |
| 免疫系統(tǒng) | 使身體抵抗力下降，容易感染各類疾病 |
| 生殖系統(tǒng) | 男性可能出現(xiàn)性功能障礙、精子質量下降；女性可能出現(xiàn)月經紊亂、受孕困難、胎兒畸形等 |
| 在心理方面，酒精成癮不僅會造成各種精神活動的全面受損，出現(xiàn)意識障礙、幻覺、認知功能下降、焦慮、抑郁、失眠、人格障礙等癥狀，還容易導致酒精成癮者驚恐障礙、社交焦慮、廣泛性焦慮、創(chuàng)傷后應激相關障礙、抑郁癥、心境惡劣、躁狂癥、注意力缺陷障礙等與酒精相關的精神障礙明顯共患。 |
二、設定飲酒限量
明確飲酒限度并嚴格遵守，對預防酒精上癮至關重要。根據健康指南，成年人應限制每日飲酒量，男性一般不超過兩個標準飲品（一個標準飲品含 14 克純酒精），女性不超過一個標準飲品。例如常見的 500 毫升、酒精度為 4% vol 的啤酒，約含有 16 克純酒精，接近一個標準飲品；350 毫升、酒精度為 5% vol 的啤酒，則約含 14 克純酒精，為一個標準飲品。在日常生活中，要時刻對照標準飲品量，控制自己每次飲酒的量，并且可以設定每周飲酒次數限制，如每周飲酒不超過 2 - 3 次。要堅決避免空腹飲酒，飲酒前吃些食物，能減緩酒精的吸收速度。
三、避免觸發(fā)因素
很多場景容易促使人們大量飲酒，要盡量遠離這些觸發(fā)因素。比如某些特定社交場合，像酒吧狂歡、無節(jié)制的酒席等，此類環(huán)境中酒精氛圍濃厚，人們相互勸酒，很容易讓人不知不覺喝過量。還有當處于壓力環(huán)境、心情不佳時，部分人習慣借酒消愁，這種情況下也易大量飲酒。日常應主動減少參與這類高風險飲酒活動，當面臨壓力、焦慮或抑郁等負面情緒時，嘗試通過運動（如瑜伽、慢跑）、冥想、呼吸訓練等健康方式來轉移注意力、緩解壓力，而非依賴酒精。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 保持均衡飲食：保證每日攝入各類營養(yǎng)物質，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等。多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等食物，維持身體正常運轉，增強身體對酒精不良影響的抵御能力。比如早餐可以吃全麥面包、雞蛋、牛奶；午餐搭配青菜炒瘦肉、清蒸魚、米飯；晚餐選擇炒時蔬、豆腐湯、紅薯等。
- 規(guī)律作息：每天盡量保證相同的起床和睡覺時間，形成穩(wěn)定的生物鐘。一般成年人每晚需要 7 - 9 小時的睡眠，良好的睡眠有助于身體各器官修復和恢復功能，減少因身體疲勞、內分泌失調等可能引發(fā)的借酒放松行為。例如，晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，也可適當搭配力量訓練，像俯臥撐、啞鈴訓練等。運動不僅能增強體質，還能促進大腦分泌內啡肽等神經遞質，改善情緒，使人獲得愉悅感，降低對酒精帶來的快感的依賴。例如，可以每周安排 3 - 5 次運動，每次 30 - 60 分鐘。
五、管理壓力和情緒
學會通過健康方式應對負面情緒，避免借酒消愁。當遇到生活中的挫折、壓力時，可嘗試與親朋好友傾訴，分享自己的困擾，從他人那里獲得情感支持和建議。也可參與一些放松身心的活動，如聽音樂、看電影、繪畫等。若負面情緒長期難以緩解，應及時尋求心理咨詢師的幫助，通過專業(yè)的心理疏導，正確認識和處理情緒問題，避免陷入以飲酒逃避情緒的惡性循環(huán)。
六、增強自我控制
在日常生活中不斷提高自我約束和自律能力。飲酒時，時刻保持清醒意識，提醒自己控制飲酒量和速度，不要被周圍飲酒氛圍過度影響?？梢酝ㄟ^一些小方法輔助自我控制，如在酒桌上先喝幾口水或飲料，延遲飲酒時間；每喝一杯酒，間隔一段時間再喝下一杯等。還可以給自己設定獎勵機制，當成功按照計劃控制飲酒一段時間后，給自己買一件喜歡的物品、安排一次短途旅行等作為獎勵，強化這種良好的行為習慣。
七、家庭支持
家庭成員之間要相互監(jiān)督和支持，營造健康生活氛圍。家長要以身作則，不過度飲酒，為其他家庭成員樹立良好榜樣。當發(fā)現(xiàn)家人有飲酒過量趨勢時，及時友善提醒，耐心溝通交流，表達對其健康的關心，鼓勵其培養(yǎng)其他健康興趣愛好替代飲酒。例如，周末可以全家一起去戶外野餐、爬山等，減少家庭內飲酒機會，增加共同參與的健康活動。
八、定期體檢
定期進行全面體檢，包括身體各項指標檢查和心理健康評估。通過體檢能及時了解自身健康狀況，以及飲酒對身體產生的潛在影響。如發(fā)現(xiàn)肝功能、血壓、血脂等指標因飲酒出現(xiàn)異常波動，能引起重視，從而增強預防酒精上癮的意識，主動調整飲酒習慣。建議每年至少進行一次全面體檢。
九、接受教育
積極參加關于酒精危害和預防成癮的講座、課程或培訓，增加相關知識儲備和認知?？梢躁P注醫(yī)院、社區(qū)、公益組織等舉辦的此類活動，通過專業(yè)人士講解、案例分析等，深入了解酒精成癮機制、危害表現(xiàn)以及預防方法等內容。還可以閱讀相關科普書籍、文章，觀看科普視頻等，拓寬獲取知識的渠道，從多方面強化對預防酒精上癮的認知。
十、建立良好的社交圈子
選擇與不鼓勵過度飲酒、有健康生活習慣的朋友交往，避免受到不良飲酒習慣影響。積極參與戶外運動俱樂部、文化興趣小組等活動，結識志同道合的朋友，豐富業(yè)余生活。在這樣的社交圈子中，大家以健康的活動為聯(lián)結，減少了因社交需求而被迫大量飲酒的情況，有利于維持健康的飲酒習慣。
預防酒精上癮是一個長期過程，需要個人堅定決心，從多方面持續(xù)踐行健康生活方式，同時借助家庭、社會的支持與監(jiān)督，才能有效降低酒精上癮風險，保持身心健康。
