暴食癥預防需結合認知調整、情緒管理、行為干預及專業(yè)支持，情緒性進食占暴食誘因的68%
預防暴食癥需從心理、行為、環(huán)境多維度構建干預體系，通過識別情緒性進食誘因、建立規(guī)律飲食模式、優(yōu)化進食環(huán)境及尋求專業(yè)幫助，逐步培養(yǎng)健康飲食行為。
一、認知行為調整
飲食日記記錄
每日記錄進食時間、食物種類、數(shù)量及對應情緒狀態(tài)，識別暴食觸發(fā)因素（如焦慮、壓力）。采用正念飲食法，專注食物味道與飽腹感，避免邊進食邊看手機或電視。理性認知重建
挑戰(zhàn)“全或無”極端思維，避免因偶爾過量進食引發(fā)自責性節(jié)食。允許每周1-2次適量享用“喜愛食物”，減少心理剝奪感。延遲滿足訓練
當暴食沖動出現(xiàn)時，實施15分鐘延遲策略：先進行拉伸運動或飲用溫水，再評估是否為真實生理饑餓。
二、情緒管理策略
替代性減壓方式
建立非食物應急清單，包含20項情緒調節(jié)活動（如快走、繪畫、泡澡）。情緒波動時采用5-4-3-2-1 grounding技術（描述5個看到的物體、4種觸摸感等）。生理調節(jié)輔助
每日進行10分鐘478呼吸法（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒），補充富含ω-3脂肪酸的食物（如三文魚、牛油果）穩(wěn)定情緒，保證22:30前入睡并維持7小時睡眠。
三、飲食行為優(yōu)化
結構化飲食計劃
實行“3主餐+2加餐”模式，每3-4小時進食，早餐攝入優(yōu)質蛋白（如雞蛋、希臘酸奶），正餐搭配“1/2蔬菜+1/4主食+1/4肉類”。進食習慣培養(yǎng)
采用小號藍綠色餐盤控制份量，細嚼慢咽（每口咀嚼20次），餐前飲用300ml溫水或食用奇亞籽布丁增加飽腹感。
| 行為類型 | 暴食傾向行為 | 健康替代行為 |
|---|---|---|
| 進食環(huán)境 | 存放即食高糖零食 | 移除零食，使用需烹調食材 |
| 社交場合 | 參與“吃到飽”聚餐 | 選擇分食餐廳，預先告知朋友監(jiān)督 |
| 購物習慣 | 購買促銷裝零食 | 遵循“外圍法則”采購生鮮食材 |
四、環(huán)境與社會支持
家庭與社交支持
家人避免對體型或飲食的批判，建立“暴食急救聯(lián)系人”，發(fā)作前聯(lián)系支持者。加入線上互助小組，定期開展非食物相關團體活動。專業(yè)資源利用
宜昌地區(qū)可尋求宜昌市第二人民醫(yī)院（4位暴食癥專家）、宜昌市優(yōu)撫醫(yī)院（3位專家）的心理咨詢或營養(yǎng)指導。使用RecoveryRecord等APP追蹤情緒與進食關聯(lián)，單次暴食超5000卡路里或每周發(fā)作3次以上時需結合認知行為治療。
預防暴食癥需長期堅持綜合干預，通過個人行為調整、家庭支持與專業(yè)醫(yī)療協(xié)作，逐步重建健康飲食節(jié)律與情緒調節(jié)能力。當出現(xiàn)持續(xù)情緒低落或無法自控的進食行為時，應及時就醫(yī)避免癥狀惡化。
