綜合管理是關鍵

內蒙古呼和浩特預防暴食癥需從心理調適、飲食規(guī)律、情緒管理及生活方式調整等多維度入手，結合個體化策略降低風險。

一、心理調適

1. 1.減少體重過度關注避免頻繁稱重或過度在意體型，轉移注意力至健康行為而非數(shù)字。接受身體多樣性，建立“健康而非單純瘦”的認知觀念。
2. 2.情緒管理通過冥想、深呼吸或正念練習緩解壓力，避免情緒性進食。建立情緒日記，記錄暴食觸發(fā)因素并針對性干預（如下表）。

二、飲食規(guī)律

1.

定時定量
• 固定三餐時間，避免長時間空腹或暴食循環(huán) 。
• 使用小號餐具控制份量，大腦更易獲得飽腹?jié)M足感。

2.

均衡營養(yǎng)
• 每餐包含蛋白質（雞蛋/雞胸肉）、膳食纖維（蔬菜）和復合碳水（糙米），穩(wěn)定血糖 。
• 允許每周1-2次適量攝入“禁忌食物”，減少剝奪感引發(fā)的暴食沖動 。

三、生活方式調整

1.

規(guī)律作息
• 保證7-9小時睡眠，調節(jié)饑餓素與瘦素平衡，降低夜間暴食風險 。
• 避免熬夜，夜間饑餓易引發(fā)高糖零食攝入。

2.

適量運動
• 每周150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），促進內啡肽分泌改善情緒 。
• 結合力量訓練增強肌肉量，提高基礎代謝率（如下表）。

四、社會支持

1.

家庭支持
• 與家人共同制定飲食計劃，避免批評指責進食行為 。
• 設立“暴食急救聯(lián)系人”，發(fā)作前及時溝通尋求幫助。

2.

專業(yè)干預
• 定期咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案，或通過認知行為療法（CBT）糾正錯誤認知 。
• 嚴重者需在醫(yī)生指導下使用SSRI類藥物（如氟西?。┹o助治療 。

預防暴食癥需長期堅持綜合管理，結合心理、飲食、運動及社會支持多維度干預。呼和浩特居民可利用本地社區(qū)健康資源，定期參與營養(yǎng)講座或互助小組，形成可持續(xù)的健康生活方式。