雖然目前沒有確切方法可以完全預(yù)防雙相情感障礙，但采取一些措施有助于降低患病風(fēng)險(xiǎn)，保持身心健康。雙相情感障礙是一種大腦功能異常導(dǎo)致的情緒失控疾病，患者會(huì)交替經(jīng)歷躁狂與抑郁兩種極端情緒狀態(tài)，若不治療，可能導(dǎo)致學(xué)習(xí)、工作及生活全面崩潰。以下從生活方式、壓力管理、社交、心理等方面，介紹在山西忻州預(yù)防雙相情感障礙需要注意的問題。
保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：人體有著自身的生物鐘，保持規(guī)律的作息能夠讓身體的各項(xiàng)機(jī)能有條不紊地運(yùn)轉(zhuǎn)。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，保證充足的睡眠時(shí)間，一般成年人需要 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)干擾大腦的正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)的分泌和調(diào)節(jié)，增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
- 合理飲食：合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠?yàn)樯眢w提供充足的養(yǎng)分，有助于保持情緒的穩(wěn)定。多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，如新鮮的蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅(jiān)果等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠增強(qiáng)身體的免疫力，促進(jìn)大腦的正常代謝；魚類中含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，對(duì)大腦的發(fā)育和功能有著積極的影響，有助于改善情緒；堅(jiān)果則富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)的作用。相反，要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，這些食物可能會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。
- 適度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)能夠改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅和放松的感覺。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅(jiān)持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可以將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)不僅能夠預(yù)防雙相情感障礙，還能提高身體的抗壓能力，增強(qiáng)心理韌性。
有效管理壓力
- 掌握放松技巧：當(dāng)感到壓力時(shí)，可嘗試深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧。深呼吸能調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，為身體提供充足氧氣，緩解緊張感；冥想助于集中注意力，排除雜念，平靜身心；漸進(jìn)性肌肉松弛通過依次緊繃和放松身體各部位肌肉，釋放肌肉緊張，減輕身體和心理壓力。
- 合理規(guī)劃時(shí)間：制定詳細(xì)的任務(wù)清單，按重要性和緊急程度排序，避免任務(wù)堆積導(dǎo)致壓力過大。合理分配時(shí)間用于工作、學(xué)習(xí)、休閑和休息，確保生活平衡。學(xué)會(huì)拒絕不必要的任務(wù)，避免過度勞累。
- 調(diào)整心態(tài)：面對(duì)壓力事件，嘗試從積極角度看待問題，把困難視為成長(zhǎng)和鍛煉的機(jī)會(huì)。培養(yǎng)樂觀心態(tài)，相信自己有能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，避免過度焦慮和擔(dān)憂。
維護(hù)良好社交
- 加強(qiáng)親友溝通：與家人、朋友保持密切聯(lián)系，分享生活中的喜怒哀樂。當(dāng)遇到困難和挫折時(shí)，他們能給予情感支持、建議和幫助，減輕心理負(fù)擔(dān)。定期與親友聚會(huì)、聊天，增進(jìn)彼此感情。
- 拓展社交圈子：積極參加社交活動(dòng)，如興趣小組、志愿者活動(dòng)、行業(yè)聚會(huì)等，結(jié)識(shí)新朋友，擴(kuò)大社交網(wǎng)絡(luò)。與不同背景的人交流互動(dòng)，豐富生活體驗(yàn)，提升心理適應(yīng)能力，減少孤獨(dú)感。
- 處理人際矛盾：在人際關(guān)系中，難免會(huì)遇到矛盾和沖突。學(xué)會(huì)以平和、理性的方式溝通解決，避免爭(zhēng)吵和冷戰(zhàn)。尊重他人觀點(diǎn)和感受，同時(shí)表達(dá)自己需求和想法，維護(hù)良好人際關(guān)系。
關(guān)注心理健康
- 學(xué)習(xí)心理知識(shí)：了解雙相情感障礙及常見心理問題的癥狀、成因和應(yīng)對(duì)方法，提高心理認(rèn)知水平?？赏ㄟ^閱讀專業(yè)書籍、參加心理健康講座、在線課程等方式學(xué)習(xí)。
- 覺察情緒變化：關(guān)注自身情緒狀態(tài)，留意情緒波動(dòng)、持續(xù)低落或高漲、興趣減退、睡眠和食欲改變等異常情況。若發(fā)現(xiàn)情緒問題持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間且影響日常生活，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到喜歡的活動(dòng)中，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作、攝影等，能轉(zhuǎn)移注意力，帶來愉悅感和成就感，緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒。
- 定期心理評(píng)估：定期進(jìn)行心理體檢，可前往專業(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)或醫(yī)院心理科，通過心理測(cè)評(píng)等方式了解心理狀態(tài)。如有潛在心理問題，可及時(shí)干預(yù)調(diào)整。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，有效管理壓力，維護(hù)良好社交，關(guān)注心理健康。雖這些措施不能完全杜絕患病可能，但可降低風(fēng)險(xiǎn)，提升心理韌性。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人有雙相情感障礙相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)診斷治療 。
