7-9小時
成年人每天需保證7-9小時睡眠，預(yù)防睡眠障礙需從生活習(xí)慣調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)、疾病管理四大維度綜合干預(yù)，建立規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、科學(xué)應(yīng)對壓力并及時治療基礎(chǔ)疾病。
一、建立健康的睡眠習(xí)慣
規(guī)律作息管理
保持固定的入睡（如22:00-23:00）和起床時間（如6:00-7:00），周末不超過1小時作息波動。避免長時間午睡（建議≤30分鐘），夜間臥床時間控制在8-10小時內(nèi)。睡前行為規(guī)范
睡前1小時停止使用手機、電腦等電子設(shè)備，避免藍光抑制褪黑激素分泌?？蛇M行放松訓(xùn)練，如溫水泡腳（40℃左右，15-20分鐘）、聽白噪音或輕音樂、深呼吸練習(xí)（4秒吸氣-7秒屏息-8秒呼氣，重復(fù)5次）。飲食與運動調(diào)節(jié)
- 飲食禁忌：睡前3小時避免攝入咖啡因（咖啡、茶、功能飲料）、尼古?。ㄎ鼰煟?、酒精（雖助眠但破壞深睡眠周期）及辛辣、油膩食物。
- 推薦食物：晚餐可適量食用含色氨酸（牛奶、香蕉）、鎂（堅果、菠菜）、鈣（豆腐、芝麻）的食物。
- 運動建議：每天進行30分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳、瑜伽），但需在睡前3-4小時完成，避免劇烈運動（如快跑、HIIT）。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室物理條件控制
| 環(huán)境因素 | 推薦標準 | 常見誤區(qū) |
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| 溫度 | 18-22℃ | 過熱（>25℃）或過冷（<15℃） |
| 光線 | 完全黑暗（使用遮光窗簾/眼罩）| 開夜燈、電子設(shè)備屏幕亮度過高 |
| 噪音 | ≤30分貝（使用耳塞/白噪音機） | 臨街臥室未做隔音處理 |
| 寢具選擇 | 床墊硬度適中（支撐脊椎）、枕頭高度8-12cm | 床墊過軟/過硬、枕頭過高/過低 |環(huán)境整潔與安全性
定期清潔臥室，減少灰塵、螨蟲滋生；移除臥室內(nèi)工作、娛樂用品（如電腦、電視），強化“床=睡眠”的心理暗示。夜間如廁時使用小夜燈（暖光，亮度<15lux），避免強光刺激。
三、心理壓力與情緒管理
- 壓力應(yīng)對技巧
- 日常減壓：通過冥想（每天10-15分鐘）、正念呼吸、寫“焦慮清單”（睡前記錄次日待辦事項，避免睡前反復(fù)思考）緩解心理負擔。
- 情緒調(diào)節(jié)：焦慮、抑郁情緒需及時與親友溝通，或通過專業(yè)心理咨詢（如認知行為療法CBT）改善，避免長期情緒積壓引發(fā)失眠。
- 睡眠認知矯正
糾正“必須睡夠8小時”“失眠會猝死”等錯誤認知，接納偶爾失眠的正常性。若20分鐘內(nèi)未入睡，可起床到昏暗環(huán)境做單調(diào)活動（如疊衣服、聽舒緩音頻），待有困意再返回床上。
四、疾病與藥物管理
基礎(chǔ)疾病控制
積極治療慢性疼痛（如關(guān)節(jié)炎）、呼吸系統(tǒng)疾?。ㄈ缏灾夤苎祝?、心血管疾?。ㄈ绺哐獕海┘熬裥睦砑膊。ㄈ缫钟舭Y），避免癥狀干擾睡眠。肥胖者需減重（BMI控制在18.5-23.9），降低睡眠呼吸暫停風險。藥物與物質(zhì)管理
避免長期服用含咖啡因、糖皮質(zhì)激素的藥物；若因慢性病需長期用藥，咨詢醫(yī)生調(diào)整服藥時間（如利尿劑改為早晨服用，避免夜間頻繁如廁）。慎用助眠藥物（如苯二氮?類），需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，防止依賴。
預(yù)防睡眠障礙需長期堅持科學(xué)干預(yù)，當出現(xiàn)入睡困難（>30分鐘）、夜間覺醒>2次、早醒后無法再入睡等癥狀持續(xù)2周以上，或伴隨白天頭暈、注意力下降、情緒暴躁時，應(yīng)及時就醫(yī)，通過睡眠監(jiān)測（如多導(dǎo)睡眠圖）明確病因并接受專業(yè)治療。