預(yù)防酒精上癮可從教育宣傳、控制飲酒、避免誘因、培養(yǎng)健康生活方式、管理情緒、增強(qiáng)自控、尋求家庭支持、定期體檢等多方面著手。
酒精上癮，醫(yī)學(xué)上稱為酒精依賴，是由于長期飲酒導(dǎo)致軀體對酒精產(chǎn)生耐受性、依賴性，一旦停酒就會出現(xiàn)戒斷癥狀。預(yù)防酒精上癮，需要從多個方面入手：
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識酒精對身體和心理的不良影響，是預(yù)防酒精上癮的重要基礎(chǔ)。
- 身體危害：長期大量飲酒，首當(dāng)其沖受損的就是肝臟，易引發(fā)酒精性肝病，從輕到重可發(fā)展為酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、肝纖維化甚至肝硬化。酒精還會影響心臟功能，提高高血壓、心肌病的發(fā)病風(fēng)險，干擾正常心律，引發(fā)心律失常。它對胃腸道黏膜也有刺激破壞作用，增加胃炎、胃潰瘍，甚至胃癌的患病幾率。
- 心理危害：酒精不僅影響生理，對心理層面的侵蝕也不容小覷。長期依賴酒精，容易使人陷入抑郁、焦慮等負(fù)面情緒的漩渦，難以自拔。酒精會損害大腦認(rèn)知功能，導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中，影響學(xué)習(xí)和工作能力，嚴(yán)重時還可能引發(fā)酒精性腦病，出現(xiàn)人格衰退、癡呆等癥狀。
二、設(shè)定飲酒限量
明確且合理的飲酒限量，能幫助人們有效控制酒精攝入，預(yù)防酒精上癮。
- 遵循標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)世界衛(wèi)生組織等權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，成年男性每日飲用酒精量應(yīng)不超過 25 克，女性不超過 15 克。換算成常見酒類，以 500 毫升裝啤酒為例，酒精度為 4% vol，男性每天飲用不超過 1 瓶，女性不超過半瓶；500 毫升裝葡萄酒，酒精度 12% vol，男性每天飲用不超過 200 毫升，女性不超過 100 毫升；500 毫升裝白酒，酒精度 50% vol，男性每天飲用不超過 50 毫升，女性不超過 30 毫升。
- 堅持限量：設(shè)定好飲酒限量后，關(guān)鍵在于嚴(yán)格遵守?？山柚謾C(jī)應(yīng)用程序，記錄每次飲酒的時間、種類、量，直觀掌握飲酒情況，避免超量。還可與家人、朋友約定，互相監(jiān)督飲酒行為，一旦發(fā)現(xiàn)超量及時提醒。
三、避免觸發(fā)因素
識別并規(guī)避容易促使大量飲酒的場景和因素，能減少酒精攝入，降低酒精上癮風(fēng)險。
- 社交場景：一些社交場合，如酒吧聚會、商務(wù)應(yīng)酬等，飲酒氛圍濃厚，容易使人在不知不覺中過量飲酒。若難以拒絕此類場合，可提前告知他人自己的飲酒限量，主動選擇低度數(shù)飲品或用果汁、軟飲替代酒精飲料。
- 壓力與情緒：不少人習(xí)慣在感到壓力大、焦慮、抑郁時借酒消愁，這極易形成對酒精的依賴。當(dāng)面臨負(fù)面情緒時，可嘗試通過運(yùn)動，如慢跑、瑜伽，釋放壓力；也可選擇冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練，舒緩情緒；或者找親朋好友傾訴，尋求情感支持，而非求助于酒精。
四、培養(yǎng)健康生活方式
養(yǎng)成健康生活方式，能增強(qiáng)身體素質(zhì)，提升心理韌性，從根本上預(yù)防酒精上癮。
- 均衡飲食：合理飲食結(jié)構(gòu)為身體提供全面營養(yǎng)，有助于維持各器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增強(qiáng)對酒精危害的抵御能力。日常飲食應(yīng)保證谷類、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆類等各類食物均衡攝入。例如，每天攝入谷類食物 200 - 300 克，蔬菜 300 - 500 克，水果 200 - 350 克，畜禽肉 40 - 75 克，蛋類 40 - 50 克，奶類及奶制品 300 - 500 克。
- 規(guī)律作息：保持規(guī)律作息，讓身體各系統(tǒng)在穩(wěn)定生物鐘下有序運(yùn)行，有利于肝臟等器官對酒精的代謝。建議每天盡量在相同時間入睡和起床，保證 7 - 8 小時高質(zhì)量睡眠。長期熬夜會打亂生物鐘，影響肝臟夜間自我修復(fù)和解毒功能，增加酒精對身體損害。
- 適度運(yùn)動：經(jīng)常運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，提高身體代謝率，幫助身體更快排出酒精代謝產(chǎn)物。每周可進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車，也可搭配 2 - 3 次力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓(xùn)練。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會用健康方式應(yīng)對壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，避免借酒消愁，對預(yù)防酒精上癮至關(guān)重要。
- 情緒調(diào)節(jié)方法：除上述運(yùn)動、冥想外，培養(yǎng)興趣愛好也是調(diào)節(jié)情緒良方。比如學(xué)習(xí)繪畫、書法，沉浸在藝術(shù)創(chuàng)作中，轉(zhuǎn)移對負(fù)面情緒的注意力；或是參加攝影活動，在捕捉美好瞬間過程中，放松心情。
- 尋求專業(yè)幫助：若負(fù)面情緒持續(xù)時間長、程度重，通過自身努力和親友支持難以緩解，應(yīng)及時尋求專業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生幫助。他們可通過專業(yè)方法，如認(rèn)知行為療法，幫助分析情緒問題根源，學(xué)習(xí)有效的情緒管理技巧。
六、增強(qiáng)自我控制
提高自我約束和自律能力，能在飲酒時更好控制行為，預(yù)防酒精上癮。
- 自我監(jiān)督：時刻保持對飲酒行為的警覺，關(guān)注自己飲酒頻率、量以及飲酒時心理狀態(tài)。例如，每次飲酒前思考是否真的需要喝酒，喝酒目的是什么，避免無意識過量飲酒。
- 延遲滿足：當(dāng)有飲酒沖動時，嘗試延遲滿足。比如告訴自己再等 15 分鐘，在這 15 分鐘內(nèi)，做些其他事情轉(zhuǎn)移注意力，15 分鐘后，可能飲酒沖動就會減弱。通過不斷練習(xí)延遲滿足，逐漸增強(qiáng)對飲酒行為的控制能力。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督、支持，營造健康家庭氛圍，對預(yù)防酒精上癮意義重大。
- 樹立榜樣：父母等長輩應(yīng)以身作則，不過度飲酒，為家庭成員尤其青少年樹立良好榜樣。家庭聚會等場合，倡導(dǎo)適度飲酒或選擇無酒精飲品。
- 溝通與監(jiān)督：家人間保持良好溝通，關(guān)注彼此飲酒情況。若發(fā)現(xiàn)有人飲酒量增加或有酒精依賴傾向，及時提醒，給予關(guān)心和鼓勵，幫助其認(rèn)識問題，制定并執(zhí)行控制飲酒計劃。
八、定期體檢
定期體檢可及時了解自身健康狀況，知曉飲酒對身體影響，從而增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮意識。
- 體檢項目：除常規(guī)身體檢查項目，如血常規(guī)、尿常規(guī)、肝腎功能、血脂血糖外，有飲酒習(xí)慣者，應(yīng)重點關(guān)注肝功能指標(biāo)，如谷丙轉(zhuǎn)氨酶（ALT）、谷草轉(zhuǎn)氨酶（AST）、γ - 谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶（γ - GT）等。這些指標(biāo)若出現(xiàn)異常升高，可能提示肝臟已受到酒精損害。
- 健康管理：根據(jù)體檢結(jié)果，咨詢醫(yī)生建議，調(diào)整生活方式和飲酒習(xí)慣。若體檢發(fā)現(xiàn)因飲酒已出現(xiàn)健康問題，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，嚴(yán)格控制飲酒甚至戒酒，并積極配合治療。
預(yù)防酒精上癮是一項系統(tǒng)工程，需要個人從多方面努力，同時也離不開家庭、社會的支持。通過了解酒精危害、合理控制飲酒、養(yǎng)成健康生活方式等措施，能有效降低酒精上癮風(fēng)險，守護(hù)身體健康。