48.5%的成年人群存在睡眠困擾，23時(shí)后入睡即被視為熬夜。常州作為長三角經(jīng)濟(jì)活躍區(qū)域，居民面臨快節(jié)奏生活與高壓力環(huán)境，預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合地域特點(diǎn)與生活習(xí)慣，從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、健康管理等多維度入手。
江蘇常州居民預(yù)防睡眠障礙需重點(diǎn)關(guān)注以下五方面：
一、科學(xué)管理作息節(jié)律
規(guī)律化睡眠時(shí)間
- 固定每日就寢與起床時(shí)間，偏差不超過30分鐘。參考《2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，成年人每日睡眠時(shí)長應(yīng)保持在7-7.5小時(shí)，常州居民可結(jié)合工作強(qiáng)度調(diào)整，避免長期低于6小時(shí)。
- 午睡控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。
睡前行為禁忌
- 避免睡前1小時(shí)使用電子設(shè)備（如手機(jī)、平板），藍(lán)光抑制褪黑素分泌 。
- 減少咖啡因、酒精攝入，尤其下午3點(diǎn)后不飲用濃茶或咖啡 。
| 推薦活動(dòng) | 禁忌活動(dòng) | 效果對(duì)比 |
|---|---|---|
| 聽輕音樂/白噪音 | 刷短視頻/追劇 | 降低心率 vs 大腦興奮 |
| 溫水泡腳（38-40℃） | 劇烈運(yùn)動(dòng)/高強(qiáng)度健身 | 促進(jìn)血液循環(huán) vs 交感神經(jīng)激活 |
二、優(yōu)化睡眠物理環(huán)境
臥室環(huán)境調(diào)控
- 光線：使用遮光窗簾，夜間照明亮度低于50勒克斯，色溫選擇暖黃光（2700K以下） 。
- 噪音：城市居住區(qū)可配備白噪音設(shè)備，抵消交通噪聲干擾。
寢具適配性
- 根據(jù)體型選擇床墊硬度（BMI>25建議硬質(zhì)床墊，BMI<18.5選軟硬適中款）。
- 枕頭高度以側(cè)臥時(shí)頸椎與脊柱呈直線為宜，常州濕潤氣候可優(yōu)先選用透氣性強(qiáng)的乳膠或記憶棉材質(zhì) 。
三、飲食與運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)
膳食營養(yǎng)均衡
- 晚餐以低GI食物為主（如糙米、藜麥），搭配富含色氨酸的食材（香蕉、牛奶）促進(jìn)血清素合成 。
- 痰熱體質(zhì)者避免睡前食用高糖零食。
日間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
- 選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快步走、游泳），每周3-5次，每次30-45分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不晚于晚間8點(diǎn) 。
- 肝火旺盛者可嘗試傍晚庭院散步，疏解氣機(jī)。
四、心理壓力干預(yù)
情緒管理技巧
- 運(yùn)用4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）緩解焦慮。
- 建立“憂慮記事本”，將待辦事項(xiàng)書面記錄，減少睡前思維反芻。
社會(huì)支持系統(tǒng)
參與社區(qū)組織的正念冥想工作坊（常州市多區(qū)已常態(tài)化開展），降低慢性壓力激素水平。
五、醫(yī)療資源利用
早期篩查與干預(yù)
- 持續(xù)失眠超過3周或伴日間功能障礙（注意力下降、情緒低落），需及時(shí)至常州一院睡眠門診或社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心評(píng)估 。
- 優(yōu)先選擇認(rèn)知行為療法（CBT-I）等非藥物干預(yù)，降低藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)。
中醫(yī)調(diào)理方案
心腎不交型可嘗試耳穴壓豆（神門、心、腎穴），肝郁化火型適用夏枯草茶飲。
預(yù)防睡眠障礙需形成系統(tǒng)性健康管理閉環(huán)：從個(gè)體行為規(guī)范到環(huán)境適配，從自我調(diào)節(jié)到專業(yè)醫(yī)療支持。常州居民可依托本地醫(yī)療資源（如2025年底前全覆蓋的市級(jí)睡眠門診），結(jié)合個(gè)性化生活方式調(diào)整，構(gòu)建可持續(xù)的優(yōu)質(zhì)睡眠生態(tài)。