保持良好生活習慣、管理壓力、建立支持系統(tǒng)等措施有助于預防雙相情感障礙。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神疾病。其預防措施涉及生活的多個方面，包括保持良好生活習慣、學會應對壓力、建立良好人際關系、培養(yǎng)積極心態(tài)、早期識別情緒變化等，通過綜合干預，能在一定程度上降低雙相情感障礙的發(fā)病風險。
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，例如晚上 10-11 點間入睡，早上 6-7 點起床，保證 7-8 小時的充足睡眠。避免熬夜、白天過長時間午睡及倒班工作，維持生物鐘穩(wěn)定，防止因睡眠紊亂誘發(fā)雙相情感障礙。
- 合理飲食：遵循均衡飲食原則，多攝入蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）。控制高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取，減少加工食品、快餐和含糖飲料的食用?？蓞⒖嫉刂泻ｏ嬍衬Ｊ?，增加橄欖油、堅果、魚類攝入，有助于維持大腦正常功能和穩(wěn)定情緒。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走（速度約每分鐘 100-120 步）、慢跑（速度依個人體能而定，一般能持續(xù)運動且可簡單與人交流為宜）、游泳；也可適當加入力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂力量練習，或進行俯臥撐、仰臥起坐等。運動能促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質，改善情緒，緩解壓力。
- 避免不良嗜好：盡量不飲酒，因為酒精會干擾神經(jīng)遞質平衡，加重情緒波動，增加雙相情感障礙發(fā)病風險。要遠離煙草，吸煙中的尼古丁等有害物質會影響大腦血液循環(huán)和神經(jīng)功能。避免濫用咖啡因，每天咖啡因攝入量不超過 400 毫克（約相當于 4 杯咖啡），過量咖啡因可能導致失眠、焦慮，進而影響情緒穩(wěn)定。
二、心理調節(jié)與壓力管理
- 學習情緒管理技巧：通過深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松訓練，幫助在情緒激動時冷靜下來。例如，深呼吸練習時，找安靜舒適處坐下或躺下，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個腹部，持續(xù) 3-5 秒；然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，持續(xù) 3-5 秒，重復 10-15 次。還可通過寫情緒日記，記錄每天情緒變化及觸發(fā)因素，分析情緒規(guī)律，提高情緒覺察能力。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)：采用積極的自我對話，面對困難時，將 “我不行” 改為 “我可以嘗試一下，說不定能找到解決辦法”。多關注生活中的積極方面，每天記錄三件讓自己感恩的小事，培養(yǎng)樂觀思維方式，增強心理韌性。
- 有效應對壓力：采用時間管理技巧，制定任務清單，按重要性和緊急程度對任務排序，優(yōu)先處理重要緊急任務，合理分配時間和精力，避免壓力過大。當感覺壓力難以承受時，及時調整工作或學習節(jié)奏，適當休息，如進行 10-15 分鐘的短休息，做一些輕松活動，像伸展身體、聽聽音樂等。
三、建立和維護社會支持系統(tǒng)
- 加強家庭溝通：定期與家人進行深入交流，分享日常生活、工作學習中的喜怒哀樂。每周安排一次家庭聚會，如一起做飯、看電影或玩游戲，增進家庭成員間的感情和理解。當情緒出現(xiàn)波動時，家人能及時給予關心和支持。
- 拓展社交圈子：參加興趣小組、社區(qū)活動或志愿者服務，結識志同道合的朋友。例如參加繪畫興趣班、讀書俱樂部等，與朋友分享興趣愛好，在交流互動中獲得情感支持，豐富生活體驗，緩解孤獨感。
- 尋求專業(yè)幫助：若感到心理壓力大、情緒長期低落或亢奮，及時尋求心理咨詢師或精神科醫(yī)生的幫助。他們能通過專業(yè)評估，提供個性化的心理疏導和治療建議。一般建議當情緒問題持續(xù)影響日常生活 1-2 周以上時，就應考慮尋求專業(yè)幫助。
四、定期體檢與早期干預
- 定期體檢：每年至少進行一次全面體檢，包括身體檢查和心理健康評估。身體檢查項目涵蓋血常規(guī)、生化指標、甲狀腺功能等，排查可能影響情緒的身體疾病，如甲狀腺功能異?？赡軐е虑榫w波動。心理健康評估可采用專業(yè)心理量表，如癥狀自評量表（SCL-90）、貝克抑郁自評量表（BDI）等，早期發(fā)現(xiàn)潛在心理問題。
- 識別早期癥狀：了解雙相情感障礙的早期癥狀，如情緒持續(xù)高漲或低落、睡眠和食欲改變、精力異常變化等。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人出現(xiàn)這些癥狀，且持續(xù)時間超過 1 周，應及時就醫(yī)，以便早期診斷和干預，降低疾病發(fā)展風險。
預防雙相情感障礙需從生活的方方面面入手，綜合運用上述措施，并長期堅持，才能更好地維護心理健康，降低發(fā)病風險。