綜合非藥物干預(yù)措施是預(yù)防睡眠障礙的基石
預(yù)防睡眠障礙需要采取綜合性措施，尤其在河北張家口這樣晝夜溫差大、冬季寒冷干燥的地區(qū)，更應(yīng)注重建立健康的生活方式和良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。當(dāng)?shù)蒯t(yī)療機(jī)構(gòu)已開(kāi)設(shè)睡眠門(mén)診并開(kāi)展義診與健康宣教活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)從環(huán)境、行為、心理等多方面進(jìn)行干預(yù)，以提升居民的睡眠質(zhì)量，這些措施符合國(guó)家關(guān)于失眠防治的指導(dǎo)原則，將心理行為干預(yù)置于重要地位。
（一）優(yōu)化睡眠環(huán)境與作息規(guī)律
- 適應(yīng)本地氣候特點(diǎn)：張家口屬溫帶大陸性季風(fēng)氣候，四季分明，晝夜溫差大，冬季寒冷干燥 。保持臥室溫度適宜（建議18-22℃）、濕度適中，并確保臥室安靜、黑暗、通風(fēng)良好至關(guān)重要。寒冷天氣下，可使用保暖寢具，但避免過(guò)熱。
- 建立固定作息：無(wú)論工作日或休息日，都應(yīng)盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，以穩(wěn)定生物鐘。
- 營(yíng)造睡眠氛圍：睡前調(diào)暗燈光，減少噪音干擾，可使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器。
（二）培養(yǎng)健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣 遵循睡眠衛(wèi)生教育的核心原則，糾正不良習(xí)慣是預(yù)防的關(guān)鍵 。以下表格對(duì)比了常見(jiàn)的睡眠行為及其影響：
行為類(lèi)別 | 促進(jìn)睡眠的行為 | 阻礙睡眠的行為 | 影響說(shuō)明 |
|---|---|---|---|
睡前活動(dòng) | 進(jìn)行放松活動(dòng)，如溫水泡腳、閱讀（非電子書(shū)）、聽(tīng)舒緩音樂(lè) | 使用手機(jī)、電腦、平板等電子設(shè)備，觀看刺激性內(nèi)容 | 電子屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡 。 |
飲食習(xí)慣 | 晚餐清淡易消化，睡前2-3小時(shí)不進(jìn)食 | 睡前飲用咖啡、濃茶、酒精或大量飲水 | 咖啡因和酒精是常見(jiàn)的睡眠障礙誘因，前者興奮神經(jīng)，后者影響睡眠結(jié)構(gòu) 。 |
日間行為 | 保證白天適度體育鍛煉，接觸自然光 | 白天長(zhǎng)時(shí)間臥床、缺乏運(yùn)動(dòng)，或睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng) | 日間活動(dòng)有助于夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，但睡前劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體過(guò)于興奮。 |
（三）加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)與社會(huì)支持
- 管理壓力與情緒：學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松，以緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，這些情緒是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)心理因素 。
- 尋求專(zhuān)業(yè)幫助：當(dāng)自我調(diào)節(jié)無(wú)效，或出現(xiàn)持續(xù)的入睡困難、早醒、日間功能受損時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求心理咨詢或睡眠門(mén)診的專(zhuān)業(yè)評(píng)估與干預(yù)。河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院和張家口市沙嶺子醫(yī)院等機(jī)構(gòu)已開(kāi)設(shè)相關(guān)門(mén)診，提供睡眠衛(wèi)生行為指導(dǎo) 。
- 參與社區(qū)活動(dòng)：利用社區(qū)資源，參加醫(yī)院或疾控中心組織的睡眠衛(wèi)生宣教和義診活動(dòng)，獲取權(quán)威信息，建立良好的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò) 。
在河北張家口地區(qū)，預(yù)防睡眠障礙是一項(xiàng)需要個(gè)人、家庭與社會(huì)共同參與的系統(tǒng)工程。通過(guò)結(jié)合本地氣候環(huán)境特點(diǎn)，嚴(yán)格執(zhí)行睡眠衛(wèi)生規(guī)范，建立規(guī)律的作息時(shí)間，并積極利用本地醫(yī)療資源進(jìn)行健康宣教和必要時(shí)的專(zhuān)業(yè)干預(yù)，可以有效降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而保障居民的身心健康和生活質(zhì)量。
