男性每日飲酒不超過兩個標(biāo)準(zhǔn)飲品（一個標(biāo)準(zhǔn)飲品含 14 克純酒精），女性不超過一個。預(yù)防酒精上癮，需要從多方面著手，包括了解酒精危害、控制飲酒量、規(guī)避觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理情緒、增強(qiáng)自控力、尋求家庭支持、定期體檢、接受相關(guān)教育以及構(gòu)建良好社交圈等。
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識長期大量飲酒對身體和心理的負(fù)面影響，是預(yù)防酒精上癮的基礎(chǔ)。酒精對身體多個系統(tǒng)都會造成損害：
| 受影響系統(tǒng) | 具體病癥 |
|---|---|
| 肝臟 | 可能引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化等，嚴(yán)重時可導(dǎo)致肝功能衰竭 |
| 心血管系統(tǒng) | 增加患高血壓、冠心病、心律失常、心力衰竭等疾病的風(fēng)險 |
| 消化系統(tǒng) | 易誘發(fā)或加重胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等，影響營養(yǎng)吸收，導(dǎo)致消化不良、消瘦 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 可引起周圍神經(jīng)病變、韋尼克腦病、酒精性癡呆等，出現(xiàn)肢體麻木、共濟(jì)失調(diào)、記憶力下降、認(rèn)知障礙等癥狀 |
| 免疫系統(tǒng) | 降低身體抵抗力，使人更易感染各類疾病 |
| 生殖系統(tǒng) | 男性可能出現(xiàn)性功能障礙、精子質(zhì)量下降；女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、受孕困難、胎兒畸形等 |
| 癌癥風(fēng)險 | 與肝癌、食管癌、胃癌、腸癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān) |
心理層面，酒精成癮者常出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、人格障礙等癥狀，還可能在戒斷時出現(xiàn)震顫譫妄，表現(xiàn)為定向力障礙、幻視、幻聽、錯覺、妄想等。
二、設(shè)定飲酒限量
明確飲酒限度并嚴(yán)格遵守，能有效預(yù)防酒精上癮。根據(jù)健康指南，成年人應(yīng)限制每日飲酒量，男性不超過兩個標(biāo)準(zhǔn)飲品（一個標(biāo)準(zhǔn)飲品為 14 克純酒精），女性不超過一個標(biāo)準(zhǔn)飲品。可進(jìn)一步細(xì)化飲酒計劃，例如規(guī)定每周飲酒天數(shù)，避免連續(xù)多日飲酒。
三、避免觸發(fā)因素
許多場景容易讓人大量飲酒，要盡量遠(yuǎn)離這些觸發(fā)因素。一些特定社交場合，如商務(wù)應(yīng)酬、朋友聚會，常以飲酒為主要社交方式，此時可提前與他人溝通，表明自己的飲酒態(tài)度，或選擇低酒精飲品替代。面對壓力環(huán)境，比如工作壓力大、家庭矛盾時，不要借酒消愁，而是尋找其他方式緩解壓力。
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 均衡飲食：保證攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，多吃蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類等，有助于維持身體正常代謝，減少對酒精的依賴。
- 規(guī)律作息：保持充足睡眠，每晚 7 - 8 小時的高質(zhì)量睡眠，能讓身體各器官得到充分休息，增強(qiáng)身體對不良習(xí)慣的抵抗力。
- 適度運(yùn)動：定期進(jìn)行有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎自行車等，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，降低對酒精的渴望。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會用健康方式應(yīng)對負(fù)面情緒至關(guān)重要。冥想能幫助放松身心，集中注意力，緩解壓力與焦慮；瑜伽通過體式和呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，改善情緒狀態(tài)；與朋友傾訴，分享內(nèi)心感受，能獲得情感支持，減輕心理負(fù)擔(dān)。培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀等，也能轉(zhuǎn)移注意力，讓情緒有更好的宣泄途徑。
六、增強(qiáng)自我控制
提高自我約束和自律能力，在飲酒時有意識控制行為?？梢試L試在飲酒前設(shè)定飲酒量上限，喝酒過程中放慢速度，避免快速大量飲酒。當(dāng)意識到飲酒量接近上限時，堅決停止飲酒。培養(yǎng)延遲滿足的能力，面對飲酒沖動時，嘗試等待一段時間，待沖動消退后再決定是否飲酒。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督和支持，對預(yù)防酒精上癮意義重大。家人要鼓勵健康生活方式，關(guān)注彼此飲酒情況，及時提醒和制止過度飲酒行為。若發(fā)現(xiàn)家人飲酒習(xí)慣異常，應(yīng)耐心溝通，引導(dǎo)其正確認(rèn)識酒精危害，必要時陪同尋求專業(yè)幫助。家庭聚餐等活動可減少飲酒環(huán)節(jié)，營造無酒也歡樂的家庭氛圍。
八、定期體檢
定期體檢能了解自身健康狀況及飲酒對身體的影響，增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮意識。體檢項目除常規(guī)身體檢查外，還可包括肝功能、腎功能、血脂、血糖、血壓等與飲酒相關(guān)指標(biāo)檢測。若發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，及時調(diào)整生活方式或接受治療，降低酒精對身體進(jìn)一步損害的風(fēng)險。
九、接受教育
參加關(guān)于酒精危害和預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，能增強(qiáng)相關(guān)知識和認(rèn)知。學(xué)校、社區(qū)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)等常舉辦此類活動，可積極參與。通過學(xué)習(xí)，深入了解酒精成癮機(jī)制、癥狀表現(xiàn)、預(yù)防方法等知識，從認(rèn)知層面強(qiáng)化對酒精上癮的警惕，更好地規(guī)范自身飲酒行為。
十、建立良好的社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，能避免受不良飲酒習(xí)慣影響。積極參加興趣小組、公益活動等，結(jié)識志同道合、生活方式健康的朋友，拓展社交圈。在這樣的社交環(huán)境中，日常活動更多圍繞興趣愛好、個人成長等展開，減少因社交壓力導(dǎo)致過度飲酒的可能性。
預(yù)防酒精上癮需要個人堅定決心，做好自我管理，同時也離不開周圍環(huán)境的支持與監(jiān)督。通過從上述多個方面努力，可有效降低酒精上癮風(fēng)險，保持身體健康和良好生活狀態(tài)。
