培養(yǎng)良好生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、及時(shí)干預(yù)身心疾病
在福建福州，預(yù)防睡眠障礙可從多方面入手。良好的生活習(xí)慣、舒適的睡眠環(huán)境以及對(duì)身心疾病的及時(shí)干預(yù)，都能有效降低睡眠障礙的發(fā)生幾率。下面將詳細(xì)介紹相關(guān)預(yù)防方法。
（一）培養(yǎng)良好生活習(xí)慣
- 規(guī)律作息：保持規(guī)律的生活作息習(xí)慣，按時(shí)吃飯和睡覺(jué)，建立自己的生理時(shí)鐘。例如，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也不要有太大的時(shí)間差異。避免熬夜，晚上睡覺(jué)前不要看手機(jī)或電腦，也不要玩刺激性的游戲。
- 適度運(yùn)動(dòng)：日常應(yīng)注意加強(qiáng)鍛煉，如打乒乓球、打籃球、踢足球、爬山、游泳等。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)自身免疫力，還有助于夜間睡眠。但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺(jué)前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
- 合理飲食：睡前避免進(jìn)食過(guò)多，以免導(dǎo)致消化不良，影響睡眠質(zhì)量。睡前不可飲用咖啡、濃茶，因?yàn)榭Х戎泻锌Х纫?，濃茶中含有較多茶堿，可能會(huì)使神經(jīng)興奮，此外還有利尿的作用。也要避免睡前大量飲水，以免增加夜間上廁所的頻率，影響睡眠質(zhì)量。
- 減少午睡時(shí)間：有睡眠障礙的患者在白天要避免午睡，或者盡量控制午睡的時(shí)長(zhǎng)，最好在午飯后30分鐘內(nèi)完成，且午睡時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，避免較長(zhǎng)時(shí)間的午睡影響晚上的睡眠質(zhì)量。
- 放松身心：存在不安、焦慮等負(fù)面情緒后應(yīng)多與親友溝通，學(xué)會(huì)健康減壓方式，避免長(zhǎng)時(shí)間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導(dǎo)致心理障礙疾病。睡前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如冥想、聽(tīng)輕音樂(lè)或泡個(gè)熱水澡，幫助減輕壓力和放松身心，促進(jìn)入睡。
| 生活習(xí)慣 | 具體做法 |
|---|---|
| 規(guī)律作息 | 按時(shí)吃飯和睡覺(jué)，避免熬夜，睡前不看電子設(shè)備和玩刺激性游戲 |
| 適度運(yùn)動(dòng) | 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，避免臨近睡覺(jué)前劇烈運(yùn)動(dòng) |
| 合理飲食 | 睡前避免進(jìn)食過(guò)多、飲用咖啡濃茶和大量飲水 |
| 減少午睡時(shí)間 | 盡量不午睡，若午睡控制在30分鐘內(nèi)且時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng) |
| 放松身心 | 多與親友溝通，睡前進(jìn)行冥想、聽(tīng)音樂(lè)或泡熱水澡等活動(dòng) |
（二）改善睡眠環(huán)境 盡量將睡覺(jué)的環(huán)境保持在較暗和安靜的條件下，營(yíng)造一個(gè)相對(duì)安靜、黑暗以及簡(jiǎn)單、干凈的睡眠環(huán)境，有利于預(yù)防睡眠障礙?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞等輔助工具來(lái)改善睡眠環(huán)境。
（三）及時(shí)干預(yù)身心疾病 如果出現(xiàn)了某些心理疾病或者器質(zhì)性病變，一定要及時(shí)就醫(yī)并且進(jìn)行干預(yù)，在引發(fā)睡眠障礙之前開始治療。例如，當(dāng)感到長(zhǎng)期壓力大、精神負(fù)擔(dān)過(guò)重時(shí)，及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助；如果患有慢病導(dǎo)致免疫力下降，要積極治療基礎(chǔ)疾病。
預(yù)防睡眠障礙需要從生活的各個(gè)方面入手，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境以及及時(shí)干預(yù)身心疾病，這些方法相互配合，才能有效預(yù)防睡眠障礙，幫助福建福州的居民保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。