想預(yù)防睡眠障礙，需要從調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、管理心理壓力等方面注意
睡眠障礙指各種原因引起的睡眠時(shí)間和質(zhì)量發(fā)生改變，遼寧阜新居民若想預(yù)防睡眠障礙，可從多個(gè)方面加以注意。下面為大家詳細(xì)介紹。
（一）調(diào)整作息習(xí)慣
規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，對(duì)預(yù)防睡眠障礙至關(guān)重要。
- 固定時(shí)間：建議每天固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差也盡量不超過(guò) 1 小時(shí)。比如可以設(shè)定晚上 10 點(diǎn)半入睡，早上 6 點(diǎn)半起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持形成穩(wěn)定的生物鐘。
- 控制午睡：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在 20 - 30 分鐘。過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 減少藍(lán)光：睡前 1 小時(shí)停止使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。
- 建立放松程序：建立睡前放松程序，如閱讀、冥想等，向身體傳遞睡眠信號(hào)。例如每晚睡前半小時(shí)進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想，放松身心。
（二）改善睡眠環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境能提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠障礙的發(fā)生。
| 對(duì)比項(xiàng) | 良好睡眠環(huán)境 | 不良睡眠環(huán)境 |
|---|---|---|
| 溫度 | 18 - 22°C | 過(guò)高或過(guò)低 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 | 光線過(guò)亮 |
| 床墊和寢具 | 硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳 | 床墊過(guò)硬或過(guò)軟，寢具不透氣 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至 30 分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響 | 噪音過(guò)大 |
| 濕度 | 50% - 60%為宜 | 濕度過(guò)高或過(guò)低 |
（三）控制飲食攝入
合理的飲食攝入對(duì)睡眠有積極影響，應(yīng)避免不良的飲食習(xí)慣。
- 晚餐選擇：晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。比如可以選擇蔬菜沙拉、小米粥等。
- 限制咖啡因：睡前 4 小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等。
- 避免酒精：酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前 3 小時(shí)需禁酒。
- 適量飲水：夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)。
（四）適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
適度運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行 30 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前 3 小時(shí)完成。
- 舒緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。
- 活動(dòng)身體：久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng) 5 分鐘，改善血液循環(huán)。
（五）管理心理壓力
心理壓力是導(dǎo)致睡眠障礙的重要因素，需學(xué)會(huì)釋放和調(diào)節(jié)。
- 釋放壓力：通過(guò)寫(xiě)日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。
- 減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧。
- 工作休息界限：工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。
- 尋求幫助：持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有幫助。
預(yù)防睡眠障礙是一個(gè)綜合性的過(guò)程，遼寧阜新的居民需從作息、環(huán)境、飲食、運(yùn)動(dòng)和心理等多個(gè)方面加以注意。通過(guò)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和健康的生活方式，能有效降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提升生活質(zhì)量。
