3年是國家衛(wèi)健委持續(xù)推進(jìn)"體重管理年"行動的時(shí)間，在此期間，暴飲暴食作為導(dǎo)致肥胖及相關(guān)慢性疾病的主要危險(xiǎn)因素，需要引起貴州銅仁地區(qū)居民的高度重視。預(yù)防暴飲暴食需要從飲食習(xí)慣、情緒管理、生活方式和社會支持四個(gè)方面綜合施策，結(jié)合銅仁地區(qū)特有的飲食文化特點(diǎn)，采取有針對性的預(yù)防措施，才能有效降低暴飲暴食帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。
一、暴飲暴食的危害與識別
暴飲暴食是指在短時(shí)間內(nèi)大量進(jìn)食，并伴隨著難以自控的感覺，這種行為主要由心理和情緒因素驅(qū)動，而非生理饑餓。在貴州銅仁地區(qū)，由于豐富的特色美食文化，如社飯、米豆腐、綠豆粉等，居民更容易在節(jié)慶或社交場合出現(xiàn)暴飲暴食行為。
- 暴飲暴食對身體的危害
暴飲暴食會對人體多個(gè)系統(tǒng)造成嚴(yán)重?fù)p害，具體危害如下表所示：
受影響系統(tǒng) | 具體危害 | 短期表現(xiàn) | 長期后果 |
|---|---|---|---|
消化系統(tǒng) | 消化不良、胃食管反流、胰腺炎 | 腹脹、腹痛、燒心、反酸 | 慢性胃炎、消化功能紊亂 |
代謝系統(tǒng) | 肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗 | 體重快速增加、血糖波動 | 糖尿病、高血壓、高血脂 |
心血管系統(tǒng) | 血脂異常、血壓升高 | 心悸、頭暈 | 心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 |
心理健康 | 內(nèi)疚感、自我形象扭曲 | 情緒低落、焦慮 | 抑郁癥、社交障礙 |
- 暴飲暴食的識別標(biāo)準(zhǔn)
識別暴飲暴食行為有助于及時(shí)干預(yù)，主要標(biāo)準(zhǔn)包括：
- 在短時(shí)間內(nèi)攝入大量食物
- 進(jìn)食速度異常迅速
- 吃到感到不適或疼痛的程度
- 在不感到饑餓的情況下仍持續(xù)進(jìn)食
- 進(jìn)食后產(chǎn)生內(nèi)疚或羞愧的情緒
二、貴州銅仁地區(qū)暴飲暴食的特殊風(fēng)險(xiǎn)因素
貴州銅仁地區(qū)獨(dú)特的飲食文化和生活習(xí)慣，使得當(dāng)?shù)鼐用衩媾R一些特殊的暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)因素。
- 地域飲食文化的影響
銅仁地區(qū)的飲食文化既有貴州的酸辣油香，又有湖南的香辣爽口，形成了獨(dú)特的風(fēng)味。當(dāng)?shù)?strong>特色美食如社飯（由蒿菜、野蔥、臘肉丁、核桃仁等摻合糯米制作）、花甜粑（以糯米、粘米為主要原料）、松桃鹵鴨等，雖然美味可口，但在節(jié)慶或聚會場合容易導(dǎo)致過量食用。
下表分析了銅仁特色美食與暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系：
銅仁特色美食 | 主要成分 | 營養(yǎng)特點(diǎn) | 暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn) | 健康食用建議 |
|---|---|---|---|---|
社飯 | 糯米、臘肉、蒿菜、野蔥 | 高碳水化合物、高脂肪 | 節(jié)慶場合易過量 | 控制份量，搭配蔬菜 |
花甜粑 | 糯米、粘米 | 高碳水化合物、高糖 | 甜食易過量 | 少量品嘗，避免連續(xù)食用 |
松桃鹵鴨 | 鴨肉、多種香料 | 高蛋白、高脂肪 | 味道濃郁易過量 | 去皮食用，控制份量 |
米豆腐 | 大米、堿水 | 中等碳水化合物 | 相對較低 | 可作為主食替代品 |
綠豆粉 | 綠豆、大米 | 低脂肪、高纖維 | 相對較低 | 推薦作為健康主食選擇 |
- 社交習(xí)慣與暴飲暴食
銅仁地區(qū)居民熱情好客，在社交場合往往通過豐盛的宴席表達(dá)情誼，這種文化氛圍容易導(dǎo)致暴飲暴食。特別是在傳統(tǒng)節(jié)日如春節(jié)、清明等，家家戶戶準(zhǔn)備大量特色美食，居民容易在不知不覺中攝入過量食物。
三、預(yù)防暴飲暴食的核心策略
針對貴州銅仁地區(qū)的特點(diǎn)，預(yù)防暴飲暴食需要采取以下核心策略：
- 科學(xué)飲食管理
科學(xué)飲食是預(yù)防暴飲暴食的基礎(chǔ)，銅仁地區(qū)居民應(yīng)當(dāng)：
控制總能量攝入：根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
均衡營養(yǎng)素比例：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%
30%、蛋白質(zhì)15%20%、碳水化合物50%~60%。規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量，規(guī)律三餐，避免饑一頓飽一頓或暴飲暴食，有助于維持血糖的穩(wěn)定。
合理選擇食物：
- 鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入
- 保障足量的新鮮蔬果攝入，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入
- 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等
- 減少油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物
下表提供了銅仁地區(qū)居民一日三餐的健康搭配建議：
餐次 | 推薦食物組合 | 控制要點(diǎn) | 本地化建議 |
|---|---|---|---|
早餐 | 全谷物+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜 | 控制總熱量在300-400kcal | 可選擇綠豆粉搭配蔬菜和少量瘦肉 |
午餐 | 雜糧飯+瘦肉+蔬菜+少量水果 | 控制總熱量在400-500kcal | 可選擇米豆腐作為主食替代品 |
晚餐 | 少量主食+蔬菜+適量蛋白質(zhì) | 控制總熱量在300-400kcal | 避免高脂肪食物，以蔬菜為主 |
加餐 | 水果、堅(jiān)果或低脂奶制品 | 控制在100-200kcal | 選擇當(dāng)?shù)貢r(shí)令水果，避免高糖零食 |
- 情緒管理與壓力釋放
情緒因素是導(dǎo)致暴飲暴食的重要原因之一，銅仁地區(qū)居民應(yīng)當(dāng)：
識別情緒性進(jìn)食：學(xué)會區(qū)分真正的生理饑餓和情緒性饑餓，避免通過食物來緩解壓力或負(fù)面情緒。
培養(yǎng)健康應(yīng)對機(jī)制：
- 與朋友交流、寫日記等表達(dá)和疏導(dǎo)負(fù)面情緒
- 培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)，學(xué)會接受自己，減少對自己的苛責(zé)
- 掌握冥想、深呼吸等放松技巧，緩解壓力
建立支持系統(tǒng)：與家人朋友溝通，獲得理解和支持，增強(qiáng)克服困難的信心。
- 生活方式調(diào)整
健康的生活方式有助于預(yù)防暴飲暴食，銅仁地區(qū)居民應(yīng)當(dāng)：
規(guī)律作息：保持規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠，對于維持身體的正常代謝功能至關(guān)重要。
適度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳等，有助于釋放壓力，調(diào)節(jié)食欲。
培養(yǎng)多樣愛好：培養(yǎng)多樣有趣的愛好，轉(zhuǎn)移注意力，減少對食物的過度關(guān)注。
遠(yuǎn)離誘發(fā)環(huán)境：盡量避免長時(shí)間處于自助餐廳、甜品店等容易誘發(fā)暴飲暴食的環(huán)境。
下表提供了銅仁地區(qū)居民預(yù)防暴飲暴食的生活方式調(diào)整建議：
生活方式方面 | 具體建議 | 預(yù)期效果 | 本地化實(shí)施建議 |
|---|---|---|---|
作息規(guī)律 | 每天保證7-8小時(shí)睡眠，固定作息時(shí)間 | 穩(wěn)定食欲調(diào)節(jié)激素分泌 | 利用銅仁自然環(huán)境優(yōu)勢，早睡早起 |
運(yùn)動習(xí)慣 | 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動 | 釋放壓力，調(diào)節(jié)食欲 | 利用銅仁山水資源，進(jìn)行戶外運(yùn)動 |
興趣愛好 | 培養(yǎng)非食物相關(guān)的興趣愛好 | 轉(zhuǎn)移對食物的過度關(guān)注 | 參與當(dāng)?shù)匚幕顒?，如侗族歌舞?/p> |
社交活動 | 以非食物為中心的社交方式 | 減少社交場合的暴飲暴食 | 組織戶外活動、文化體驗(yàn)等 |
- 社會支持與專業(yè)幫助
社會支持對于預(yù)防暴飲暴食至關(guān)重要，銅仁地區(qū)居民應(yīng)當(dāng)：
家庭支持：與家人共同建立健康的飲食習(xí)慣，互相監(jiān)督和鼓勵(lì)。
社區(qū)資源：積極參與社區(qū)健康教育活動，提高健康意識。
專業(yè)幫助：如果暴飲暴食問題嚴(yán)重，應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，如咨詢銅仁市人民醫(yī)院或萬山區(qū)人民醫(yī)院的專業(yè)醫(yī)生。
互助小組：加入相關(guān)的互助小組，分享經(jīng)驗(yàn)和方法，互相鼓勵(lì)和支持。
預(yù)防暴飲暴食是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要貴州銅仁地區(qū)居民從飲食習(xí)慣、情緒管理、生活方式和社會支持四個(gè)方面綜合施策，結(jié)合當(dāng)?shù)靥赜械?strong>飲食文化特點(diǎn)，采取有針對性的預(yù)防措施。通過科學(xué)合理的飲食管理、有效的情緒調(diào)節(jié)、健康的生活方式和充分的社會支持，銅仁地區(qū)居民可以有效預(yù)防暴飲暴食，降低肥胖及相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高整體健康水平和生活質(zhì)量。
