上午9點(diǎn)至11點(diǎn)，下午16點(diǎn)至18點(diǎn)
在青海海南地區(qū)進(jìn)行曬背養(yǎng)生，需充分考慮其高海拔、高原大陸性氣候帶來(lái)的日照長(zhǎng)、太陽(yáng)輻射強(qiáng)及紫外線穿透性強(qiáng)等特點(diǎn) 。結(jié)合2025年夏季該地區(qū)日出日落時(shí)間（如8月初日出約06:19，日落約20:19），為平衡維生素D合成效益與皮膚健康風(fēng)險(xiǎn)，最適宜的時(shí)段為上午9點(diǎn)至11點(diǎn)以及下午16點(diǎn)至18點(diǎn)。此時(shí)段陽(yáng)光中的紫外線A（UVA）相對(duì)溫和，有利于促進(jìn)鈣吸收和新陳代謝，同時(shí)避開(kāi)正午（約12:00-14:00）前后紫外線強(qiáng)度達(dá)到峰值的危險(xiǎn)期 ，能有效減少曬傷、皮膚灼傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
（一） 核心時(shí)段選擇依據(jù)
生理效益與陽(yáng)光成分 曬背的主要健康益處在于利用陽(yáng)光中的紫外線促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，進(jìn)而增強(qiáng)免疫力、幫助鈣質(zhì)吸收。上午9-11時(shí)和下午16-18時(shí)，陽(yáng)光中的紫外線A（UVA）光束為主，穿透力適中，能有效作用于皮膚，啟動(dòng)維生素D的生成過(guò)程，同時(shí)產(chǎn)生的熱量有助于溫煦督脈、振奮陽(yáng)氣 。雖然正午時(shí)分紫外線B（UVB）強(qiáng)度最高，合成維生素D效率最快 ，但在青海海南這樣海拔高、空氣稀薄的地區(qū)，正午的紫外線輻射極其強(qiáng)烈，短時(shí)間內(nèi)即可造成皮膚損傷 ，風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于收益。
規(guī)避高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)段青海海南州地處青藏高原，平均海拔高，大氣層對(duì)紫外線的吸收和散射作用減弱，導(dǎo)致地面接收到的太陽(yáng)輻射總量和紫外線指數(shù)遠(yuǎn)高于同緯度低海拔地區(qū) 。即使在非正午時(shí)段，紫外線強(qiáng)度也可能達(dá)到“強(qiáng)”或“很強(qiáng)”級(jí)別。必須嚴(yán)格避開(kāi)日光最猛烈的正午時(shí)分（通常為12:00至14:00），以防止曬傷、皮膚老化甚至增加皮膚病變的長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn) 。
結(jié)合當(dāng)?shù)厝照找?guī)律 依據(jù)青海省2025年8月的日出日落數(shù)據(jù)，當(dāng)?shù)貢冮L(zhǎng)接近14小時(shí) 。清晨日出后（6:19左右）的1-2小時(shí)內(nèi)，陽(yáng)光尚弱，但氣溫也較低，可能不易使身體感到溫?zé)?。而傍晚日落前（約20:19）的2-3小時(shí)，陽(yáng)光角度低，紫外線強(qiáng)度顯著下降，是進(jìn)行溫和日光浴的安全窗口。將最佳時(shí)段定為上午9-11點(diǎn)和下午16-18點(diǎn)，既避開(kāi)了清晨的寒冷和傍晚的過(guò)弱光線，又完美繞開(kāi)了正午的強(qiáng)輻射高峰。
（二） 不同條件下的時(shí)段對(duì)比與建議
以下表格綜合對(duì)比了在青海海南地區(qū)不同時(shí)間段進(jìn)行曬背的各方面因素：
對(duì)比項(xiàng)目 | 上午9:00-11:00 | 正午12:00-14:00 | 下午16:00-18:00 |
|---|---|---|---|
紫外線強(qiáng)度 | 中等至較強(qiáng) | 極強(qiáng)（峰值） | 中等至較弱 |
主要紫外線類(lèi)型 | UVA為主，UVB適量 | UVB為主，UVA強(qiáng) | UVA為主，UVB弱 |
維生素D合成效率 | 良好 | 極高 | 較好 |
皮膚損傷風(fēng)險(xiǎn) | 低至中等（需注意時(shí)長(zhǎng)） | 極高（易快速曬傷） | 低 |
體感溫度 | 漸暖，較舒適 | 炎熱 | 漸涼，較舒適 |
推薦指數(shù) | ????☆ | ?（不推薦） | ????☆ |
特別注意事項(xiàng) | 需涂抹防曬霜保護(hù)面部、頸部 | 絕對(duì)避免直接暴曬 | 注意保暖，避免著涼 |
（三） 實(shí)施要點(diǎn)與安全防護(hù)
控制時(shí)長(zhǎng)：即使是最佳時(shí)段，也應(yīng)控制曬背時(shí)間。建議從10-15分鐘開(kāi)始，根據(jù)個(gè)人感受（以背部溫?zé)?、微微出?/strong>為佳）逐漸增加，單次總時(shí)長(zhǎng)一般不超過(guò)30分鐘，避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間暴露 。
加強(qiáng)防護(hù)：必須做好皮膚健康防護(hù)。暴露的背部以外，面部、頸部、手臂等部位應(yīng)涂抹高倍數(shù)（SPF30+）防曬霜 ，并佩戴帽子。穿著應(yīng)選擇可方便露出背部的衣物，同時(shí)保護(hù)好其他部位。
- 關(guān)注個(gè)體差異與環(huán)境：老年人、兒童及皮膚白皙者應(yīng)縮短時(shí)間 。若當(dāng)日天氣預(yù)報(bào)紫外線強(qiáng)度為“強(qiáng)”或以上，應(yīng)更加謹(jǐn)慎，可適當(dāng)縮短時(shí)間或選擇在樹(shù)蔭下進(jìn)行散射光照射。高原地區(qū)氣候多變，需注意補(bǔ)水，防止干燥 。
在青海海南地區(qū)進(jìn)行曬背養(yǎng)生，應(yīng)嚴(yán)格遵循科學(xué)時(shí)段，首選上午9點(diǎn)至11點(diǎn)和下午16點(diǎn)至18點(diǎn)。此舉能有效利用高原充沛的日照資源，促進(jìn)維生素D合成，收獲健康益處，同時(shí)最大程度規(guī)避因紫外線輻射過(guò)強(qiáng)帶來(lái)的皮膚損傷風(fēng)險(xiǎn)，確保養(yǎng)生方式安全、有效。