上午9:00至10:30，下午16:00至17:30。
在河南鄭州，計劃于2025年通過曬背來改善睡眠，應選擇夏季（6月至8月）期間，陽光溫和、紫外線強度適中的時段進行。根據(jù)鄭州的地理緯度和夏季日出日落時間（例如7月日出約05:28，8月日出約05:35-05:44）, , , , 結(jié)合中醫(yī)養(yǎng)生理論和現(xiàn)代健康建議，避開正午前后（10:00-16:00）的強烈日照和高溫，選擇上午或傍晚進行，既能有效吸收陽光，補充陽氣，促進維生素D合成，又能最大限度地降低曬傷和中暑的風險 。這種規(guī)律的陽光照射有助于調(diào)節(jié)人體的生物鐘，抑制白天的褪黑素分泌，從而在夜間提升睡眠質(zhì)量 。
一、 曬背的最佳時間選擇
選擇合適的時間段是安全有效曬背的關(guān)鍵。時間過早，陽光溫度不足；時間過晚或在正午，陽光過于強烈，容易造成皮膚損傷。
上午黃金時段 上午9:00至10:30被認為是曬背的理想窗口。此時段陽光中的紫外線B（UVB）輻射適中，有利于皮膚合成維生素D，同時陽光的熱力開始溫和地作用于人體，符合中醫(yī)“少陽溫煦”的理念，能有效激發(fā)和補充陽氣 , , 。鄭州夏季早晨氣溫上升較快，9點后體感舒適，適合進行戶外活動。
下午適宜時段 下午16:00以后，隨著太陽西斜，光照強度和氣溫逐漸降低，再次進入適合曬背的安全期，可持續(xù)至日落前約1小時。此時段同樣能溫和地促進陽氣運行，且避開了全天最高溫時段 。根據(jù)鄭州8月日落時間約19:20左右，下午16:00-17:30是可行的選擇 , 。
- 需嚴格規(guī)避的危險時段 上午10:00至下午16:00是紫外線輻射最強、地面溫度最高的時段。在此期間進行曬背，極易導致皮膚曬傷，并大大增加中暑風險，與養(yǎng)生初衷背道而馳 , 。即使在鄭州夏季多云天氣下，紫外線強度也可能很高，應避免在此時段長時間暴露。
對比維度 | 推薦時段 (上午9:00-10:30 / 下午16:00-17:30) | 規(guī)避時段 (上午10:00-下午16:00) |
|---|---|---|
陽光強度 | 溫和，紫外線B(UVB)適中，利于維生素D合成 | 強烈，紫外線(UVA/UVB)輻射峰值，易曬傷 |
氣溫體感 | 舒適，鄭州夏季此時段氣溫通常在25-30°C左右 | 炎熱，鄭州7月平均氣溫27°C，午后常超35°C , |
中醫(yī)理論依據(jù) | 符合“少陽溫煦”，利于補充陽氣 | 陽氣過亢，易助火傷津，不利養(yǎng)生 |
主要風險 | 低，注意時長即可 | 高，中暑、曬傷、光敏反應風險顯著增加 |
對睡眠的潛在益處 | 通過規(guī)律日照調(diào)節(jié)生物鐘，有助于夜間褪黑素正常分泌 | 無直接益處，且因不適感可能影響夜間休息 |
二、 曬背以改善睡眠的科學與中醫(yī)原理
曬背之所以被認為能改善睡眠，其背后融合了傳統(tǒng)中醫(yī)理論和現(xiàn)代生理學機制。
中醫(yī)理論：督脈與陽氣中醫(yī)認為，人體背部正中為督脈，是“陽脈之海”，總督一身之陽氣 。通過曬背，陽光的溫熱之力可以直接作用于督脈，起到溫煦、激發(fā)和補充陽氣的作用。當人體陽氣充足且運行通暢時，精神狀態(tài)更佳，夜間則能更好地進入“陰氣主事”的休息狀態(tài)，從而改善睡眠質(zhì)量 。
現(xiàn)代生理學：生物鐘調(diào)節(jié) 現(xiàn)代科學研究表明，光線是調(diào)節(jié)人體生物鐘（晝夜節(jié)律）最重要的外部信號。白天接受充足的陽光照射，特別是進入眼睛的光線，會抑制大腦松果體分泌褪黑素（一種促進睡眠的激素）。規(guī)律的白天光照使得褪黑素的分泌周期更加穩(wěn)定，通常在夜晚降臨后才開始大量分泌，從而幫助人更快入睡、睡得更深 。曬背作為一種規(guī)律的白天光照行為，間接參與了睡眠-覺醒周期的調(diào)節(jié)。
綜合健康效益的協(xié)同作用 適度曬背還能促進維生素D的合成，而維生素D水平與情緒、免疫功能乃至睡眠質(zhì)量都存在關(guān)聯(lián)。溫和的日光浴本身能讓人感到放松愉悅，緩解壓力，這些綜合的健康效益共同為改善睡眠創(chuàng)造了有利條件 。
三、 安全注意事項與禁忌人群
進行曬背養(yǎng)生必須將安全放在首位，忽視注意事項可能導致嚴重后果。
嚴格控制時長與強度 初次嘗試者建議從10-15分鐘開始，根據(jù)身體感受，循序漸進地增加至20-30分鐘，切忌追求長時間暴曬 , 。感覺皮膚微熱即可，一旦出現(xiàn)皮膚發(fā)紅、灼痛感，應立即停止。環(huán)境溫度過高（如鄭州夏季午后超35°C）時，即使在推薦時段，也應縮短時間或暫停 。
重要的禁忌人群 并非所有人都適合曬背。以下人群應禁止或在醫(yī)生指導下極其謹慎地進行：患有光敏性疾?。ㄈ缦到y(tǒng)性紅斑狼瘡、日光性皮炎）或處于皮膚病急性期（如濕疹）的患者 ；患有高血壓、糖尿病、冠心病等心腦血管疾病的患者 , ；孕婦和兒童 ；以及正在服用磺胺類、喹諾酮類抗生素等光敏性藥物的人群 。中醫(yī)體質(zhì)辨識為陰虛火旺、濕熱內(nèi)蘊者也應避免，以免加重內(nèi)熱 。
實用防護措施 曬背時可穿著輕薄、寬松的衣物，既能吸收部分熱量，又能防止過度暴露。雖然背部是目標區(qū)域，但面部和頸部應做好防曬，可戴帽子。及時補充水分，防止脫水。如有頭暈、心慌、惡心等不適，應立即停止，移至陰涼處休息 。
在河南鄭州利用2025年的夏日陽光進行曬背，以期改善睡眠，是一項需要科學規(guī)劃和謹慎執(zhí)行的養(yǎng)生實踐。核心在于抓住上午和傍晚的溫和光照窗口，嚴格規(guī)避正午酷暑，其原理在于通過陽光調(diào)節(jié)生物鐘和中醫(yī)理論中的補充陽氣。成功的關(guān)鍵在于平衡益處與風險，充分了解自身狀況，遵循適度原則，并特別注意禁忌人群的安全，方能真正達到促進健康、提升睡眠質(zhì)量的目的。