預防厭食癥可從飲食、心理、生活習慣等多方面入手。通過建立規(guī)律的飲食模式，保持良好的心理狀態(tài)，培養(yǎng)健康的生活習慣，以及營造積極的環(huán)境等，能有效降低厭食癥發(fā)生風險。
一、飲食方面
（一）規(guī)律進食
- 固定用餐時間：每天盡量在相同時間吃早、中、晚餐，比如早餐 7-8 點，午餐 12-13 點，晚餐 18-19 點 。身體會形成生物鐘，到點就會產(chǎn)生饑餓感，促進正常進食。例如，上班族堅持每天 8 點吃早餐，一段時間后，早上 8 點左右身體就會自然出現(xiàn)食欲。
- 合理安排餐間間隔：兩餐間隔 4-6 小時為宜。間隔過短，食物未消化完，易造成積食，影響下一餐食欲；間隔過長，過度饑餓后可能導致食欲減退。如上午 12 點吃午餐，下午可在 16-18 點適當加餐水果或堅果，晚餐安排在 19 點左右。
- 控制零食攝入：少吃高糖、高脂肪、高鹽零食，如薯片、糖果、油炸食品等。這類零食飽腹感強，會占據(jù)胃容量，影響正餐食欲?？蓪⒘闶嘲才旁趦刹椭g，且嚴格控制量，比如每天只吃一小包堅果。
- 減少冷飲和甜食：冷飲會刺激胃腸道，降低消化功能；甜食吃多易產(chǎn)生飽腹感，影響食欲。冷飲和甜食可在飯后 1 小時少量食用，每周不超過 3 次。例如，孩子可以在飯后 1 小時吃一小杯低糖酸奶。
（二）食物多樣化
- 保證營養(yǎng)均衡：每天攝入谷類、肉蛋類、蔬菜水果類、奶類豆類等各類食物，獲取碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素?？蓞⒖贾袊用裆攀硨毸才棚嬍?，如每天谷類 200-300 克，肉蛋類 120-200 克，新鮮蔬菜不少于 300 克。
- 豐富食物種類：每周吃夠 25 種以上食物。主食除大米白面，可增加玉米、燕麥、紅薯等粗糧；肉類除豬牛羊，可多吃魚、蝦、雞肉；蔬菜選擇多種顏色搭配，如綠葉菜、胡蘿卜、紫甘藍等。
（三）控制食量
- 避免暴飲暴食：每餐吃到七八分飽即可。吃飯時細嚼慢咽，一般每口食物咀嚼 15-20 次，這樣能更好感受飽腹感，防止進食過多。例如，吃飯時間控制在 20-30 分鐘。
- 不過度節(jié)食：尤其是有減肥需求者，不能過度限制食物攝入。過度節(jié)食會使身體代謝下降，影響激素平衡，導致食欲減退。每天攝入熱量應滿足身體基礎代謝和日?；顒有枨?，成年女性一般不低于 1200 千卡，成年男性不低于 1500 千卡。
（四）注重烹飪方式
- 選擇健康烹飪法：優(yōu)先采用清蒸、煮、燉、烤（少用油）、煎（少量油）等方式，減少油炸、油煎等高油烹飪。如將炸雞改為烤雞腿，紅燒肉改為清燉排骨。
- 提升食物色香味：通過不同食材搭配、使用天然調(diào)味料，讓食物更誘人。如用番茄、洋蔥搭配炒雞蛋，加少量檸檬汁、薄荷葉增添風味。
二、心理方面
（一）樹立正確觀念
- 培養(yǎng)正確審美觀：認識到健康才是美，不過分追求以瘦為美。媒體和社交平臺應減少宣揚極端瘦的審美內(nèi)容，個人可關注健康生活方式、多元身材美的資訊，樹立正確身材觀念。
- 增強自我認同：不過分關注外貌和體重，發(fā)掘自身其他優(yōu)點和價值，提升自信?？赏ㄟ^記錄自己每天的成就、優(yōu)點，或參與能發(fā)揮自身特長的活動來實現(xiàn)。
（二）管理情緒和壓力
- 學會情緒調(diào)節(jié)：出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒時，用適合自己的方式調(diào)節(jié)，如聽音樂、運動、冥想、寫日記等。比如，壓力大時聽 15-20 分鐘喜歡的音樂放松身心。
- 合理應對壓力：學習有效的壓力應對技巧，如制定計劃、分解任務、尋求他人幫助等。面對工作學習壓力，將大任務細化為小目標，逐個完成。
（三）關注心理健康
- 自我心理監(jiān)測：留意自己對食物、體重、體型的態(tài)度和情緒變化，若出現(xiàn)過度關注、焦慮等，及時調(diào)整。比如，發(fā)現(xiàn)自己每天花大量時間擔心體重增加，就要警惕。
- 尋求專業(yè)幫助：長期有心理困擾，影響生活和飲食，可找心理咨詢師或精神科醫(yī)生咨詢。如持續(xù)兩周以上情緒低落、對食物沒興趣，應及時就醫(yī)。
（四）建立良好人際關系
- 加強家人溝通：和家人保持親密關系，遇到問題能從家人處獲得情感支持。每天安排 15-30 分鐘和家人交流當天經(jīng)歷。
- 拓展社交圈子：參加社交活動，結(jié)交朋友，豐富生活，減少因孤獨產(chǎn)生的不良情緒和飲食習慣。例如，每周參加一次興趣小組活動。
三、生活習慣方面
（一）適度運動
- 選擇適合的運動：根據(jù)自身情況選運動項目，如散步、跑步、游泳、瑜伽、騎自行車等。每周運動 3-5 次，每次 30 分鐘以上。不愛運動者可從每天散步 15-20 分鐘開始，逐漸增加時間和強度。
- 避免過度運動：運動以促進健康為目的，不過度運動減肥。過度運動可能引發(fā)疲勞、損傷，導致食欲下降。如每天運動時間不宜超過 2 小時，且要保證足夠休息和營養(yǎng)補充。
（二）保證睡眠質(zhì)量
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間睡覺和起床，如晚上 10-11 點睡覺，早上 6-7 點起床。長期規(guī)律作息能調(diào)節(jié)身體激素，穩(wěn)定食欲。
- 營造良好睡眠環(huán)境：臥室保持安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適床品。可使用遮光窗簾、耳塞、空調(diào)等輔助。睡前 1 小時避免使用電子設備，以免藍光影響睡眠。
四、環(huán)境方面
（一）家庭環(huán)境
- 營造良好就餐氛圍：家人一起用餐，吃飯時不批評指責孩子，不討論不愉快話題，讓就餐輕松愉快。比如，晚餐時分享當天有趣的事。
- 家長以身作則：家長養(yǎng)成良好飲食習慣，不挑食、不節(jié)食，孩子易模仿。如家長帶頭吃各種蔬菜，孩子也更愿意嘗試。
（二）社會環(huán)境
- 抵制不良文化影響：社會減少宣揚極端節(jié)食、過度追求瘦的文化，媒體傳播健康生活、多元身材美的內(nèi)容。個人避免接觸此類不良信息，樹立正確價值觀。
- 學校健康教育：學校開展營養(yǎng)知識、心理健康教育課程，讓學生了解健康飲食、正確對待身材和壓力。如每學期安排 4-6 節(jié)相關課程。
預防厭食癥需從飲食、心理、生活習慣、環(huán)境等多方面長期堅持。保持規(guī)律飲食、良好心態(tài)、健康生活方式，營造積極環(huán)境，可降低厭食癥發(fā)生風險，維護身心健康。