田珂懶人減肥法食譜主要基于“421飲食原則”，即每天攝入4份蛋白質(zhì)、2份蔬菜和1份優(yōu)質(zhì)脂肪，以實(shí)現(xiàn)快速燃脂和營(yíng)養(yǎng)均衡。以下是該食譜的具體內(nèi)容：

1. 早餐 ：

• 高蛋白、低脂肪，如雞蛋、牛奶、全麥面包等。

2. 午餐 ：

• 蔬菜沙拉搭配瘦肉，避免油膩食物。

3. 晚餐 ：

• 清淡為主，可適量攝入碳水化合物，如糙米、紅薯等。

4. 加餐 ：

• 適量的堅(jiān)果、牛油果等優(yōu)質(zhì)脂肪，以及水果等。

田珂的懶人減肥法還強(qiáng)調(diào)了以下幾點(diǎn)：

• 每餐吃到四分飽，避免過量攝入。

• 選擇高纖維、低脂肪的食物，如全谷類、瘦肉、魚類、豆類和各類蔬菜。

• 避免高糖、高油脂的食物，限制零食和飲料的攝入。

建議在實(shí)際應(yīng)用中，根據(jù)個(gè)人的身體狀況和口味進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，確保營(yíng)養(yǎng)均衡且可持續(xù)。