根據(jù)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)建議，結(jié)合吉林遼源地區(qū)食材特點(diǎn)，制定以下補(bǔ)腦益智一日三餐食譜：
一、早餐：高蛋白+抗氧化組合
核桃紅棗豆?jié){配全麥面包
核桃富含不飽和脂肪酸，紅棗補(bǔ)氣養(yǎng)血，全麥面包提供穩(wěn)定能量。
藍(lán)莓山藥泥配熱牛奶
藍(lán)莓抗氧化，山藥健脾，牛奶補(bǔ)鈣，適合腦力勞動(dòng)者。
二、午餐：深海魚(yú)+堅(jiān)果+綠葉蔬菜
三文魚(yú)牛油果沙拉
三文魚(yú)Omega-3脂肪酸促進(jìn)腦細(xì)胞活力，牛油果抗炎抗氧化，搭配生菜、番茄等蔬菜。
清蒸魚(yú)+西蘭花+糙米飯
三文魚(yú)或鱈魚(yú)提升記憶力，西蘭花硫代葡萄糖苷護(hù)腦，糙米穩(wěn)定血糖。
三、晚餐：易消化+植物蛋白
菠菜炒雞蛋+黑芝麻糊
菠菜葉酸+膽堿降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)，黑芝麻護(hù)腦抗氧化。
清蒸鱸魚(yú)+芋頭蒸排骨
鱸魚(yú)DHA促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)，芋頭低GI助眠，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
四、加餐與飲品
堅(jiān)果+酸奶 ：杏仁、核桃等堅(jiān)果健腦，酸奶調(diào)節(jié)腸道。
黑巧克力+杏仁 ：下午3點(diǎn)食用，提升腦部血流量。
注意事項(xiàng) ：
三文魚(yú)需選擇新鮮品種，避免汞超標(biāo)；
核桃每日建議攝入2-3顆，避免過(guò)量；
多喝水，保持腦部濕潤(rùn)。
