根據(jù)權(quán)威營養(yǎng)建議及西藏山南地區(qū)飲食特點(diǎn)，結(jié)合維生素A食物來源，推薦以下一日三餐食譜：
一、早餐：胡蘿卜南瓜粥+水煮蛋
材料 ：胡蘿卜、南瓜、大米、雞蛋
做法 ：胡蘿卜、南瓜切塊煮粥，加入水煮蛋，搭配少量堅(jiān)果（如核桃）提升營養(yǎng)
營養(yǎng)分析 ：胡蘿卜和南瓜富含β-胡蘿卜素，可轉(zhuǎn)化為維生素A，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，滿足早餐需求
二、午餐：菠菜豬肝炒飯+芒果酸奶
材料 ：豬肝、菠菜、大米、芒果、酸奶
做法 ：豬肝切片與菠菜炒熟，加入煮熟的大米拌飯；晚餐后食用芒果酸奶，促進(jìn)維生素A吸收
營養(yǎng)分析 ：豬肝是維生素A直接來源，菠菜提供鐵元素，芒果中的維生素C可增強(qiáng)抗氧化效果
三、晚餐：清蒸三文魚+紅薯泥+西蘭花
材料 ：三文魚、紅薯、西蘭花
做法 ：三文魚低溫蒸熟，紅薯蒸熟后制成泥，西蘭花清炒
營養(yǎng)分析 ：三文魚含天然維生素A和Omega-3脂肪酸，紅薯提供膳食纖維，西蘭花富含葉黃素
注意事項(xiàng) ：
維生素A攝入建議 ：每日建議攝入量約為400-800μg RAE（視黃醇當(dāng)量），過量可能引發(fā)中毒。
烹飪方式 ：動(dòng)物肝臟建議清炒或煮制，深色蔬菜需搭配脂肪類食物（如豬肝、三文魚）以提高吸收率。
地區(qū)適應(yīng)性 ：西藏飲食以高鹽、高脂為主，建議控制動(dòng)物肝臟和奶制品的攝入量，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。
通過以上食譜，可科學(xué)補(bǔ)充維生素A，同時(shí)兼顧營養(yǎng)均衡與地域飲食特色。
