根據(jù)2025年上海地區(qū)維生素D缺乏現(xiàn)狀及權(quán)威建議，結(jié)合上海飲食特色，推薦以下補(bǔ)維生素D食譜：
一、核心推薦
三文魚/沙丁魚/金槍魚
推薦方式 ：清蒸、刺身或煎制，每日攝入100-200克。
營養(yǎng)價值 ：每100克三文魚維生素D含量可達(dá)500-1000 IU，是天然優(yōu)質(zhì)來源。
蛋黃/動物肝臟
推薦方式 ：溏心蛋、蒸蛋羹或偶爾食用豬肝、雞肝。
營養(yǎng)價值 ：蛋黃每1個含40-60 IU維生素D，動物肝臟含量更高但需控制攝入量。
強(qiáng)化乳制品
推薦方式 ：飲用強(qiáng)化牛奶、酸奶或奶酪。
營養(yǎng)價值 ：每100毫升強(qiáng)化牛奶含100 IU維生素D，搭配魚類效果更佳。
菌菇類（如香菇）
推薦方式 ：曬干后食用或搭配紫外線處理。
營養(yǎng)價值 ：干香菇每100克維生素D含量可達(dá)1000 IU以上。
二、搭配建議
早餐組合 ：強(qiáng)化酸奶200ml + 三文魚100g + 燕麥粥，兼顧維生素D與膳食纖維。
午餐/晚餐 ：烤三文魚/沙丁魚100g + 堅(jiān)果（杏仁/核桃）10g，或奶酪100g + 蔬菜沙拉，提升鈣吸收。
全日補(bǔ)充 ：若飲食不足，可搭配維生素D滴劑或片劑，每日建議1000-2000 IU（需醫(yī)生指導(dǎo)）。
三、注意事項(xiàng)
防曬與飲食結(jié)構(gòu) ：避免過度防曬，同時增加深海魚、蛋黃等食物攝入。
監(jiān)測與調(diào)整 ：定期檢測血清25（OH）D水平，根據(jù)結(jié)果調(diào)整補(bǔ)充方案。
通過以上食譜，既能滿足維生素D需求，又能結(jié)合上海飲食偏好，助力健康。
