根據(jù)權(quán)威信息，2025年北京地區(qū)補(bǔ)充維生素A的食譜建議如下，結(jié)合動(dòng)物性食物和植物性食物來(lái)源，兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與安全性：
一、動(dòng)物性食物（直接含維生素A）
肝臟類(lèi)
豬肝（4972微克RAE/100g）、牛肝、魚(yú)肝油，可清炒或燉煮。
蛋黃、全脂奶制品（如牛奶、奶酪），建議每日攝入1-2個(gè)雞蛋或1杯牛奶。
蛋類(lèi)與海鮮
雞蛋、深海魚(yú)類(lèi)（如鱈魚(yú)肝），可煎、煮或蒸制。
二、植物性食物（含β-胡蘿卜素）
深色蔬菜
胡蘿卜、菠菜、西蘭花、南瓜，建議每日攝入2-3份，可清炒或煮湯。
西藍(lán)花、油菜等綠葉蔬菜，搭配動(dòng)物性食物提高吸收率。
橙黃色水果
芒果、杏、紅薯、木瓜、哈密瓜，可生食或制作甜品。
三、注意事項(xiàng)
攝入量控制
成人每日推薦攝入量：男性800μgRAE，女性700μgRAE，過(guò)量可能引發(fā)中毒。
通過(guò)食物補(bǔ)足時(shí)，建議優(yōu)先選擇新鮮食材，避免依賴高劑量補(bǔ)充劑。
搭配建議
植物性食物中的β-胡蘿卜素需與維生素A結(jié)合才能轉(zhuǎn)化為活性形式，建議與動(dòng)物性食物同餐攝入。
四、適用場(chǎng)景
日常飲食 ：將上述食材融入三餐，如早餐搭配雞蛋和菠菜，午餐或晚餐加入胡蘿卜燉肉。
熬夜補(bǔ)救 ：夜間用眼疲勞時(shí)，可額外食用動(dòng)物肝臟或橙黃色水果。
通過(guò)合理搭配動(dòng)物性食物和植物性食物，既能滿足維生素A需求，又能避免過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)。
