“八分飽” 為進食基準，結合情緒管理與社會支持可有效預防暴飲暴食
預防暴飲暴食需構建個人行為調整、心理情緒疏導與社會環(huán)境支持相結合的綜合體系。個人層面需踐行科學飲食原則，主動識別并應對情緒性進食誘因；社會層面可依托廈門本地的營養(yǎng)健康服務網絡獲取專業(yè)指導，通過多維度協(xié)同作用，打破 “過量進食 - 情緒負反饋” 的惡性循環(huán)，維護身心穩(wěn)態(tài)。
一、 個人行為層面：建立科學飲食模式
個人是預防暴飲暴食的核心主體，需通過建立規(guī)律、健康的飲食行為，從源頭減少過量進食風險。
踐行 “八分飽” 進食準則以 “八分飽” 為核心控制進食量，即胃內有明顯飽腹感但未感撐脹、仍可少量進食的狀態(tài)。實現(xiàn)該目標需配合細嚼慢咽，每口咀嚼 15-20 次，為大腦接收飽腹信號預留 20 分鐘左右的反應時間，避免因進食過快導致過量攝入。
優(yōu)化膳食結構與食物選擇優(yōu)先選擇高膳食纖維、高水分的食物，增強飽腹感并延緩營養(yǎng)吸收。同時減少高糖、高脂肪、高熱量食物的攝入頻率，降低其對多巴胺的過度刺激。
| 食物類別 | 推薦選擇（增強飽腹感 / 健康） | 限制選擇（易引發(fā)過量進食） | 適配廈門飲食場景建議 |
|---|---|---|---|
| 主食類 | 藜麥、蕎麥、大麥、燕麥 | 油條、油餅、精制糕點 | 早餐用燕麥替代部分粥品，點餐時選擇雜糧飯 |
| 蔬菜類 | 苦苣、竹筍、菠菜、西蘭花 | 油炸蔬菜、奶油焗菜 | 利用廈門豐富的菌藻資源，多食用香菇、木耳、紫菜 |
| 水果類 | 石榴、桑葚、番石榴、梨 | 含糖量高的果干、果汁飲料 | 選擇本地當季水果，替代加工零食 |
| 蛋白質類 | 黃豆、黑豆、魚蝦、去皮禽肉 | 肥肉、加工肉制品（香腸、培根） | 選擇新鮮海魚，采用清蒸、白灼等清淡烹飪方式 |
- 保持規(guī)律飲食節(jié)奏固定每日三餐時間，避免因長時間饑餓導致的過度進食。若兩餐間隔超過 4-5 小時，可選擇健康加餐（如一小把堅果、半份水果），將饑餓感控制在合理范圍內，防止因極度饑餓引發(fā)的暴食行為。
二、 心理情緒層面：打破情緒性進食循環(huán)
情緒性進食是暴飲暴食的主要誘因之一，需通過識別情緒信號、建立替代應對策略實現(xiàn)干預。
識別情緒觸發(fā)與饑餓信號當出現(xiàn)進食沖動時，建立 “暫停機制”：首先判斷是生理饑餓（伴隨胃部空虛、低血糖等癥狀）還是情緒驅動（由焦慮、壓力、無聊、孤獨等情緒引發(fā)）?？赏ㄟ^記錄 “食物日記”，詳細記錄進食時間、食物種類、進食量及當時的情緒狀態(tài)，精準定位個人情緒性進食的觸發(fā)因素。
構建多元情緒應對體系針對不同負面情緒預設非進食類應對方案，替代食物的 “安慰作用”。壓力大時可進行 10 分鐘正念冥想或戶外散步；孤獨時與親友溝通交流；焦慮時通過書寫梳理煩惱。通過多元化方式釋放情緒，減少對食物的心理依賴。
接納自我與食物關系允許適度享受喜愛的食物，避免因過度壓抑導致的 “補償性暴食”。進食后若出現(xiàn)罪惡感，需理性調整認知，避免陷入 “自責 - 暴食 - 更自責” 的惡性循環(huán)，以平和心態(tài)維護與食物的健康關系。
三、 社會支持層面：依托本地健康服務資源
廈門已構建較為完善的營養(yǎng)健康服務體系，可作為個人預防暴飲暴食的重要支撐。
獲取專業(yè)營養(yǎng)指導廈門市正推進營養(yǎng)指導人才培養(yǎng)計劃，目標至 2030 年建成超兩千人的專業(yè)營養(yǎng)指導團隊，并通過社區(qū)、校園巡講等形式普及健康知識。居民可關注 “全民營養(yǎng)周” 等科普活動，或向醫(yī)療機構的執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師、社區(qū)營養(yǎng)指導員咨詢，獲取個性化膳食方案。
選擇健康餐飲場景廈門已創(chuàng)建多家省級營養(yǎng)健康食堂 / 餐廳，這類場所提供符合營養(yǎng)標準的膳食選擇。日常就餐可優(yōu)先選擇此類場所，減少因餐飲環(huán)境誘導導致的過量進食，同時學習其膳食搭配邏輯應用于家庭飲食。
尋求心理干預支持若情緒化進食問題突出，可前往精神心理科就診或尋求專業(yè)心理咨詢。通過心理治療、行為干預等專業(yè)手段，改善應對情緒壓力的能力，從根源上解決因心理因素引發(fā)的暴飲暴食傾向。
預防暴飲暴食是一項長期的系統(tǒng)工程，需個人將 “八分飽”、規(guī)律飲食等原則融入日常生活，主動管理情緒并打破不良進食循環(huán)，同時充分利用廈門的營養(yǎng)指導、健康餐飲等社會資源獲取支持。唯有個人行動與社會支持形成合力，才能持續(xù)維護健康的進食行為與身心狀態(tài)，降低相關健康風險。
