70%以上成年人曾受其困擾，專業(yè)干預(yù)可顯著改善。
在河南開封，針對(duì)睡眠障礙的防范措施已形成結(jié)合本地醫(yī)療資源與生活習(xí)慣的綜合體系，強(qiáng)調(diào)從生活習(xí)慣調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)適到專業(yè)醫(yī)療介入的多層次防護(hù)。當(dāng)?shù)蒯t(yī)療機(jī)構(gòu)如開封市中心醫(yī)院已開設(shè)專門的睡眠障礙診療門診 ，并開展健康科普活動(dòng) ，為市民提供專業(yè)支持。防范的核心在于識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)因素并積極干預(yù)，例如對(duì)于維持性血液透析患者等特定人群，研究已關(guān)注其睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)并制定預(yù)防措施 ，同時(shí)中醫(yī)理論也指出情志所傷是導(dǎo)致不寐的重要原因 。
一、生活習(xí)慣與行為調(diào)整
建立規(guī)律作息：每日固定時(shí)間上床與起床，即使在周末也盡量保持一致，幫助穩(wěn)定生物鐘。
優(yōu)化睡前習(xí)慣：睡前數(shù)小時(shí)避免攝入咖啡因、尼古丁和大量酒精；晚餐不宜過飽或過晚；睡前1小時(shí)減少接觸電子屏幕的藍(lán)光；可進(jìn)行溫水泡腳、閱讀等放松活動(dòng)。中醫(yī)認(rèn)為過喜、過怒、過思、過悲等情志所傷會(huì)影響五臟，可能導(dǎo)致不寐 。
白天適度活動(dòng)：保證規(guī)律的身體鍛煉，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
習(xí)慣類型
推薦做法
應(yīng)避免做法
睡前飲食
清淡晚餐，可飲溫牛奶
咖啡、濃茶、酒精、過飽
睡前活動(dòng)
閱讀、冥想、溫水浴
劇烈運(yùn)動(dòng)、激烈游戲、看刺激性影視
日間習(xí)慣
規(guī)律鍛煉，接觸自然光
久坐不動(dòng)，白天長時(shí)間補(bǔ)覺
二、睡眠環(huán)境優(yōu)化
- 打造舒適空間：確保臥室安靜、黑暗（可使用遮光窗簾）、溫度適宜（通常稍涼爽更佳）；選擇支撐性好、舒適的床墊和枕頭。
- 減少干擾源：移除或關(guān)閉臥室內(nèi)的電子設(shè)備，如電視、電腦；如無法避免噪音，可使用白噪音機(jī)或耳塞。
- 床鋪專用化：床鋪僅用于睡眠和性生活，避免在床上工作、看電視或玩手機(jī)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
三、心理與情緒管理
- 學(xué)習(xí)放松技巧：練習(xí)深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等方法，幫助緩解入睡前的緊張和焦慮。專業(yè)治療中常結(jié)合心理疏導(dǎo) 。
- 處理壓力源：識(shí)別并積極應(yīng)對(duì)生活中的壓力事件，必要時(shí)尋求家人、朋友或?qū)I(yè)人士的支持。與患者溝通并注重心理疏導(dǎo)是當(dāng)?shù)夭糠轴t(yī)生的擅長領(lǐng)域 。
- 避免“睡眠焦慮”：不要過度擔(dān)憂睡不著，若臥床20-30分鐘仍無法入睡，應(yīng)起床到另一房間進(jìn)行放松活動(dòng)，待有困意再回床。
四、專業(yè)醫(yī)療支持與本地資源
- 及時(shí)就醫(yī)評(píng)估：當(dāng)自我調(diào)整無效，或睡眠障礙已嚴(yán)重影響日間功能（如注意力不集中、情緒低落、工作能力下降）時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。開封市中心醫(yī)院等機(jī)構(gòu)已開設(shè)睡眠障礙門診 。
- 明確病因治療：睡眠障礙可能是其他疾病的癥狀（如腦卒中后睡眠障礙 、維持性血液透析相關(guān) 、過敏性鼻炎 、焦慮抑郁 等），需針對(duì)原發(fā)病進(jìn)行治療。
- 利用本地服務(wù)：關(guān)注本地醫(yī)院（如開封市中心醫(yī)院神內(nèi)三病區(qū) 、河南大學(xué)淮河醫(yī)院 ）發(fā)布的睡眠健康科普信息和義診活動(dòng)，了解最新治療進(jìn)展，如右美托咪定聯(lián)合頰針療法等臨床研究 。
面對(duì)睡眠障礙，河南開封的居民擁有從自我管理到專業(yè)醫(yī)療的完整支持鏈條，關(guān)鍵在于提高對(duì)睡眠健康的重視，主動(dòng)采取科學(xué)防范措施，并在必要時(shí)充分利用本地醫(yī)療資源，從而有效提升睡眠質(zhì)量與整體健康水平。
