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我市成年人中約有三成存在睡眠障礙問題，預(yù)防江蘇徐州地區(qū)的睡眠障礙需從生活習(xí)慣、環(huán)境營造、心理調(diào)適及疾病管理等多維度綜合干預(yù)，尤其需關(guān)注由焦慮抑郁等情緒引發(fā)的繼發(fā)性失眠 。建立規(guī)律作息與優(yōu)化睡眠環(huán)境是基礎(chǔ)，同時應(yīng)重視潛在軀體或精神疾病的早期識別與治療。
一、建立科學(xué)規(guī)律的作息習(xí)慣
固定作息時間表 每日嚴(yán)格在同一時間上床與起床，即使在周末或假期也盡量保持一致，有助于穩(wěn)定人體生物鐘，減少入睡困難 。避免白天長時間補(bǔ)覺，午休建議控制在30分鐘內(nèi)。
睡前行為管理 睡前1小時避免接觸電子屏幕藍(lán)光，減少大腦皮層興奮性?？蛇M(jìn)行閱讀、冥想或溫水泡腳等放松活動。避免在睡前2小時內(nèi)攝入咖啡、濃茶、酒精或大量進(jìn)食。
日間活動調(diào)節(jié) 保持適度日間運(yùn)動，如散步、瑜伽或游泳，但避免在睡前3小時進(jìn)行劇烈運(yùn)動。白天保證充足自然光照，有助于夜間褪黑素正常分泌。
二、營造優(yōu)質(zhì)睡眠物理環(huán)境
- 臥室環(huán)境參數(shù)優(yōu)化
環(huán)境要素 | 推薦標(biāo)準(zhǔn) | 不利影響示例 | 改善措施 |
|---|---|---|---|
溫度 | 18-22℃ | 過熱或過冷 | 使用空調(diào)/暖氣調(diào)節(jié)，選擇透氣床品 |
濕度 | 40%-60% | 干燥或潮濕 | 使用加濕器或除濕機(jī) |
光照 | 完全黑暗 | 外部路燈、電子設(shè)備光 | 安裝遮光窗簾，關(guān)閉指示燈 |
噪音 | 低于30分貝 | 交通聲、家電運(yùn)行聲 | 使用耳塞、白噪音機(jī) |
床具 | 符合人體工學(xué)支撐 | 床墊過軟過硬 | 定期更換枕頭與床墊 |
- 空間功能純粹化 臥室應(yīng)僅用于睡眠與親密行為，避免在臥室內(nèi)工作、娛樂或爭吵，強(qiáng)化大腦對臥室“僅用于休息”的條件反射。
三、心理與情緒健康管理
認(rèn)知行為干預(yù) 對因焦慮、抑郁導(dǎo)致的失眠（占患者約60%），需進(jìn)行專業(yè)心理疏導(dǎo) 。可通過認(rèn)知行為療法（CBT-I）糾正“必須睡夠8小時”等錯誤觀念，降低對失眠的恐懼感。
壓力釋放技術(shù) 學(xué)習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，每日練習(xí)10-15分鐘。建立“煩惱清單”，睡前將擔(dān)憂事項(xiàng)寫在紙上暫存，減少大腦反復(fù)思考。
專業(yè)醫(yī)療介入 當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效或伴隨持續(xù)情緒低落時，應(yīng)及時就診于神經(jīng)內(nèi)科或精神科 。醫(yī)生可能結(jié)合藥物與心理治療，目標(biāo)不僅是延長睡眠時長，更是提升睡眠質(zhì)量 。
四、疾病篩查與協(xié)同治療
排查器質(zhì)性疾病 部分睡眠障礙與呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能異常或慢性疼痛相關(guān)。如存在打鼾伴呼吸暫停，需考慮進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，必要時采用持續(xù)氣道正壓通氣治療 。
謹(jǐn)慎使用藥物 避免自行長期服用安眠藥，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。中醫(yī)藥對頑固性失眠或藥物依賴者可能提供替代方案 。
遺傳與家族史關(guān)注 若家族中有多人存在睡眠問題，應(yīng)更早啟動預(yù)防措施并定期評估，遺傳因素可能增加患病風(fēng)險(xiǎn) 。
江蘇徐州地區(qū)居民應(yīng)將睡眠障礙預(yù)防視為系統(tǒng)工程，從日常微小習(xí)慣調(diào)整到專業(yè)醫(yī)療支持層層遞進(jìn)，尤其需打破“失眠不是病”的認(rèn)知誤區(qū)。當(dāng)睡眠問題持續(xù)超過兩周并影響日間功能時，主動尋求徐醫(yī)附院等專業(yè)機(jī)構(gòu)幫助是明智之舉，早干預(yù)可有效避免慢性化與并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn) 。
