預(yù)防睡眠障礙可從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、壓力管理和飲食調(diào)節(jié)四方面入手
睡眠障礙會對身體和心理健康造成很大影響，海南白沙的居民預(yù)防睡眠障礙，可從多方面采取措施。以下是具體的建議：
（一）作息規(guī)律
- 固定作息時間：每日保持固定的就寢與起床時間，有助于穩(wěn)定生物鐘。建議成年人每日睡眠時間保持在7 - 9小時。例如，晚上10點半左右上床睡覺，早上6點半到7點起床。即使在節(jié)假日，也盡量維持相近的作息時間。避免午睡超過30分鐘，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 建立睡前放松程序：在睡前1小時進行一些放松活動，如下調(diào)燈光亮度、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體傳遞睡眠信號。比如，在睡前將臥室燈光調(diào)暗，坐在床頭閱讀一本輕松的散文書籍，讓身心逐漸放松下來。
（二）環(huán)境優(yōu)化
| 優(yōu)化項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度控制在18 - 22攝氏度，這樣的溫度范圍有助于身體放松，提高睡眠質(zhì)量。海南白沙氣溫可能較高，可合理使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度。 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾，必要時可佩戴眼罩。比如，選擇厚實的遮光窗簾，在晚上睡覺時能有效阻擋外界光線。 |
| 噪音 | 佩戴耳塞阻隔噪音，或使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。如果周圍環(huán)境比較嘈雜，佩戴隔音耳塞能減少噪音對睡眠的影響；白噪音機器可模擬自然界的聲音，如海浪聲、雨聲等，幫助入睡。 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊與透氣寢具，定期更換枕芯避免螨蟲滋生。例如，每隔半年到一年更換一次枕芯，保持睡眠環(huán)境的清潔。 |
（三）壓力管理
- 正念呼吸練習(xí)：每日進行20分鐘正念呼吸練習(xí)，通過腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮度。找一個安靜的地方，平躺在床上或坐在椅子上，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部的收縮。
- 漸進式肌肉放松法：工作壓力較大時可嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。比如，先收緊腳趾的肌肉，保持幾秒鐘，然后突然放松，感受肌肉的松弛感，依次向上對腿部、臀部、腹部等部位進行同樣的操作。
- 有氧運動：每周進行3次有氧運動，如慢跑、游泳等，能促進內(nèi)啡肽分泌，但需避免睡前3小時劇烈運動。例如，在傍晚時分進行慢跑運動，但不要在晚上9點以后進行劇烈運動。
（四）飲食調(diào)節(jié)
| 飲食項目 | 具體建議 |
|---|---|
| 晚餐食物 | 晚餐以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主，色氨酸有助于合成血清素和褪黑素，促進睡眠。 |
| 禁食時間 | 睡前2小時禁食，避免腸胃負擔(dān)過重影響睡眠。 |
| 咖啡因攝入 | 限制咖啡因攝入量不超過400毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶。例如，每天喝咖啡不要超過2杯，下午3點以后不要再喝咖啡或濃茶。 |
| 酒精攝入 | 酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時應(yīng)禁酒。 |
預(yù)防睡眠障礙需要建立健康的生活方式。海南白沙的居民可以通過規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理壓力和調(diào)節(jié)飲食等方法，有效預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。如果持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過1個月，需及時到睡眠專科就診評估。
