3-5周
睡眠淺、易醒人群通過規(guī)律飲用骨頭湯（每周3-4次，每次200-300ml）可輔助調(diào)理，但其效果需結(jié)合個(gè)體差異及綜合調(diào)理方式。

骨頭湯含多種氨基酸、礦物質(zhì)及膠原蛋白衍生物，可能通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、改善腸道健康等機(jī)制間接影響睡眠質(zhì)量。其作用并非直接促眠，需長(zhǎng)期堅(jiān)持并配合其他健康習(xí)慣。

一、骨頭湯的營養(yǎng)成分與潛在作用

1. 關(guān)鍵活性物質(zhì)

   • 谷氨酸：促進(jìn)γ-氨基丁酸（GABA）合成，降低神經(jīng)興奮性（表1）。
   • 膠原蛋白水解物：修復(fù)腸道黏膜，改善“腸腦軸”功能。
   • 鈣、鎂：調(diào)節(jié)肌肉松弛與神經(jīng)信號(hào)傳遞。

   成分	每100ml含量	主要作用	對(duì)比食物（等量）
   谷氨酸	120-150mg	神經(jīng)抑制	牛奶（30mg）
   鈣	15-20mg	穩(wěn)定神經(jīng)膜電位	菠菜（50mg）
   甘氨酸	80-100mg	抗炎、調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律	雞蛋（20mg）

2. 局限性

   • 營養(yǎng)密度低：?jiǎn)未物嬘毛@取的營養(yǎng)素有限，需長(zhǎng)期積累。
   • 個(gè)體差異大：約30%人群因消化吸收能力弱，效果不明顯。

二、飲用方案與注意事項(xiàng)

1. 熬制方法

   • 原料：牛骨/豬骨（含骨髓）500g，醋10ml（促進(jìn)鈣溶出），燉煮8-12小時(shí)。
   • 搭配：可加入生姜（抗炎）、香菇（增加鮮味），避免過量鹽分。

2. 禁忌人群

   • 高尿酸/痛風(fēng)患者：嘌呤含量高達(dá)150-200mg/100ml。
   • 腎功能不全者：過量蛋白質(zhì)加重代謝負(fù)擔(dān)。

三、綜合調(diào)理建議

1. 飲食協(xié)同方案

   • 晚餐搭配：骨頭湯+小米粥（色氨酸來源）+香蕉（鎂元素）。
   • 避免刺激：睡前3小時(shí)禁飲咖啡因飲品及高糖食物。

2. 行為干預(yù)

   • 光照管理：日間接觸自然光≥30分鐘，夜間使用暖光環(huán)境。
   • 睡眠周期：固定起床時(shí)間誤差不超過30分鐘，周末也不例外。

睡眠改善需多維度干預(yù)，規(guī)律飲用骨頭湯可作為溫和輔助手段，但需警惕“單一食物神話”。建議連續(xù)觀察4周，若醒后難以入睡頻率下降＜30%，應(yīng)及時(shí)排查壓力、呼吸暫停綜合征等潛在誘因。