保持規(guī)律作息、避免長期壓力、定期心理評估、控制酒精攝入、早期干預治療等方法，都有助于預防雙相情感障礙。
雙相情感障礙是一種復雜的精神疾病，其特點是情緒在躁狂和抑郁之間波動。雖然完全預防雙相情感障礙較為困難，但采取一些措施可以降低發(fā)病風險或減少癥狀的嚴重程度。以下是一些通用的預防手段，也適用于江西撫州地區(qū)的居民：
一、生活方式調整
1. 規(guī)律作息
維持穩(wěn)定的睡眠周期至關重要，它有助于調節(jié)生物鐘，進而減少情緒波動風險。建議每天固定入睡和起床時間，例如晚上 10-11 點間上床睡覺，早上 6-7 點起床，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，特別是對于有家族史的高危人群而言，規(guī)律睡眠更為重要。
2. 健康飲食
合理的飲食結構能為身體提供充足養(yǎng)分，有助于穩(wěn)定情緒。應多攝入富含營養(yǎng)的食物，如下表所示：
| 食物類別 | 舉例 | 對情緒的益處 |
|---|---|---|
| 蔬菜和水果 | 菠菜、橙子等 | 富含維生素、礦物質和膳食纖維，增強免疫力，促進大腦正常代謝 |
| 魚類 | 三文魚、鱈魚等 | 含有豐富的 Omega - 3 脂肪酸，利于大腦發(fā)育和功能，改善情緒 |
| 堅果 | 杏仁、核桃等 | 富含蛋白質、維生素 E 和 B 族維生素，具有抗氧化和保護神經(jīng)作用 |
| 要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，這些食物可能導致血糖波動、體重增加，進而影響情緒和心理健康。 |
3. 適度運動
適當運動不僅能強身健體，還對心理健康有積極促進作用。運動可促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。建議選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或者 75 分鐘的高強度有氧運動，也可將有氧運動和力量訓練相結合。不過要注意，避免劇烈運動，因其可能誘發(fā)躁狂。
二、壓力與情緒管理
1. 應對壓力
慢性壓力可能影響下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸功能，增加疾病發(fā)作概率?？赏ㄟ^以下方式緩解壓力：
- 正念冥想：每天花 15-30 分鐘進行正念冥想，專注于當下的呼吸和感覺，減輕焦慮和壓力。
- 有氧運動：如上文提到的定期運動，也是釋放壓力的好方法。
- 時間管理：合理安排工作和生活，制定清晰的任務計劃，避免任務過度堆積帶來的壓力。
- 心理咨詢：必要時尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，學習應對壓力的技巧。經(jīng)歷重大生活事件后，更要特別關注情緒變化。
2. 情緒調節(jié)
學會識別自己情緒波動的先兆，并掌握有效的情緒調節(jié)方法。例如，當感到情緒低落時，嘗試做一些自己喜歡的事情，如聽音樂、看電影、閱讀等；當感覺情緒過于興奮時，可通過深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松技巧讓自己平靜下來。
三、心理健康維護
1. 定期心理評估
具有遺傳風險或前驅癥狀者，應每年進行專業(yè)心理篩查。心理篩查通常包括情緒量表評估和面談。早期識別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時干預，降低疾病進展為典型雙相障礙的概率。在撫州，可前往專業(yè)的心理咨詢機構或醫(yī)院精神心理科進行評估，如撫州市第三醫(yī)院，它是撫州市唯一一所集多種精神心理相關職能為一體的公立三級精神病?？漆t(yī)院。
2. 學習心理健康知識
了解雙相情感障礙及其他心理健康問題的相關知識，有助于提高對自身心理狀態(tài)的認知和理解。可以通過閱讀專業(yè)書籍、參加心理健康講座、觀看科普視頻等方式獲取知識。撫州市也會不定期開展心理健康宣傳活動，走進社區(qū)、學校、單位等，居民可積極參與。
四、避免不良刺激
1. 控制酒精攝入
酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑的藥效并誘發(fā)癥狀波動。建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當量，女性不超過 15 克。有酗酒史者需完全戒斷，必要時接受戒酒治療。
2. 遠離毒品及其他精神活性物質
毒品和某些精神活性物質會對大腦神經(jīng)遞質產(chǎn)生嚴重影響，增加雙相情感障礙的發(fā)病風險，必須堅決遠離。
五、早期干預與治療
如果已經(jīng)出現(xiàn)雙相情感障礙的前驅癥狀，如情緒波動頻繁、睡眠障礙、精力異常變化等，應及時尋求專業(yè)幫助。在醫(yī)生指導下，可能會采取以下措施：
1. 藥物干預
對于前驅癥狀者，低劑量心境穩(wěn)定劑如碳酸鋰緩釋片可能延緩疾病進展，但務必嚴格遵循醫(yī)囑用藥。
2. 心理治療
認知行為療法等心理治療方法可幫助患者識別情緒波動先兆，建立應對策略。例如，通過認知行為療法，患者可以學會識別和改變負面思維模式，從而更好地應對情緒變化。
預防雙相情感障礙需要從生活的各個方面入手，保持健康的生活方式、有效管理壓力和情緒、關注心理健康、避免不良刺激以及在必要時尋求專業(yè)幫助，這些措施綜合起來有助于降低雙相情感障礙的發(fā)病風險，提升整體的心理健康水平。