雙相情感障礙無(wú)法完全預(yù)防，但可通過(guò)一系列措施降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神疾病。雖然無(wú)法完全杜絕患病可能，但通過(guò)調(diào)整生活方式、管理情緒壓力等手段，能在很大程度上降低發(fā)病幾率。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式對(duì)維持身心健康至關(guān)重要，有助于降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
- 規(guī)律作息：人體生物鐘影響激素分泌、新陳代謝等生理過(guò)程，規(guī)律作息能讓身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。每天盡量固定時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，一般成年人保證 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或紊亂，會(huì)干擾大腦正常功能及神經(jīng)遞質(zhì)分泌調(diào)節(jié)，增加精神疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。例如，經(jīng)常凌晨入睡、白天補(bǔ)覺(jué)，易導(dǎo)致生物鐘失調(diào)，進(jìn)而影響情緒穩(wěn)定。
- 合理飲食：合理飲食結(jié)構(gòu)為身體提供養(yǎng)分，利于穩(wěn)定情緒。多攝入新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)豐富食物。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚(yú)類(lèi)中的 Omega-3 脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和功能有積極影響，改善情緒；堅(jiān)果含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，它們可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、體重增加，影響情緒和心理健康。如長(zhǎng)期大量飲用含糖飲料，可能引發(fā)血糖快速上升和下降，使人情緒不穩(wěn)定。
- 適度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅和放松感。選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并堅(jiān)持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)不僅預(yù)防雙相情感障礙，還提高身體抗壓能力，增強(qiáng)心理韌性。
二、有效管理壓力
現(xiàn)代社會(huì)壓力源眾多，學(xué)會(huì)管理壓力對(duì)預(yù)防雙相情感障礙很關(guān)鍵。
- 掌握放松技巧：學(xué)會(huì)如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，能在緊張焦慮時(shí)迅速平靜下來(lái)，調(diào)整心態(tài)。深呼吸時(shí)，找安靜舒適地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次；冥想時(shí)，專(zhuān)注于呼吸或特定意象，排除雜念；漸進(jìn)性肌肉松弛，依次緊繃和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異。
- 合理傾訴：遇到壓力時(shí)，與家人、朋友傾訴分享感受和困擾，獲得支持和建議。他們能從不同角度看待問(wèn)題，提供解決思路，還能給予情感支持，減輕心理負(fù)擔(dān)。
- 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：參加繪畫(huà)、音樂(lè)、閱讀、手工制作等興趣愛(ài)好活動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。沉浸在喜歡的活動(dòng)中，可暫時(shí)忘卻煩惱，讓身心得到放松。
三、維護(hù)良好人際關(guān)系
良好人際關(guān)系對(duì)心理健康影響重大。
- 與親友保持密切聯(lián)系：與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系與良好溝通，感受關(guān)愛(ài)和支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感。遇到困難挫折時(shí)，身邊人給予幫助鼓勵(lì)，更有勇氣信心面對(duì)。
- 積極參與社交活動(dòng)：積極參與社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合朋友，豐富生活，提升心理健康水平。長(zhǎng)期孤獨(dú)、孤立，缺乏社交支持，會(huì)增加精神疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
四、關(guān)注心理健康
定期進(jìn)行心理體檢，關(guān)注自身心理健康。
- 了解自身心理狀態(tài)：關(guān)注情緒變化、睡眠情況、注意力集中程度等方面，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在心理問(wèn)題。若出現(xiàn)情緒波動(dòng)大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況，要引起重視。
- 及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助：發(fā)現(xiàn)心理問(wèn)題，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師或醫(yī)生幫助。早期發(fā)現(xiàn)、診斷和治療，能有效預(yù)防疾病發(fā)展惡化。
預(yù)防雙相情感障礙需從多方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。通過(guò)這些措施，可增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。