遵循規(guī)律飲食、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)良好進(jìn)食習(xí)慣、管理情緒與壓力等多方面建議，可有效預(yù)防暴飲暴食。
暴飲暴食是一種無(wú)節(jié)制、過(guò)量進(jìn)食的不健康行為，長(zhǎng)期如此會(huì)給身體健康帶來(lái)諸多負(fù)面影響，如引發(fā)肥胖、消化不良、胃痛，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。預(yù)防暴飲暴食，可從以下幾個(gè)方面著手：
一、建立規(guī)律飲食習(xí)慣
規(guī)律的飲食有助于穩(wěn)定身體的生物鐘和新陳代謝，減少因饑餓或不規(guī)律進(jìn)食引發(fā)的暴飲暴食沖動(dòng)。
- 定時(shí)定量進(jìn)餐：每天盡量在固定的時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐，兩餐間隔 4-6 小時(shí)為宜。例如，早餐可安排在 7-8 點(diǎn)，午餐 12-13 點(diǎn)，晚餐 18-19 點(diǎn)。每餐食量也應(yīng)相對(duì)固定，可參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身體活動(dòng)水平等確定合適的攝入量。一般來(lái)說(shuō)，成年女性每餐主食量約 100-150 克（生重），成年男性約 150-200 克（生重）；蔬菜每餐攝入量不少于 200 克；蛋白質(zhì)類食物如肉、蛋、豆、奶等，每餐攝入 50-100 克。
- 避免過(guò)度饑餓或過(guò)度飽腹：過(guò)度饑餓會(huì)使人在下一餐時(shí)難以控制食量，從而容易暴飲暴食。不要長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，若因特殊情況無(wú)法按時(shí)進(jìn)餐，可提前準(zhǔn)備一些健康的小零食，如堅(jiān)果、水果干等，在感到饑餓時(shí)適量食用，緩解饑餓感。每餐也不要吃得過(guò)飽，吃到七八分飽即可，給腸胃留出一定的消化空間。七八分飽的感覺(jué)通常是胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，此時(shí)如果撤走食物，很快就會(huì)忘記吃東西這回事。
二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
合理的飲食結(jié)構(gòu)能提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)增加飽腹感，減少對(duì)高熱量、高脂肪、高糖食物的渴望。
- 增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量相對(duì)較低，且具有較強(qiáng)的飽腹感。建議每天攝入不少于 300 克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等；水果每天攝入量為 200-350 克，可選擇蘋果、橙子、香蕉、草莓等。例如，早餐可以搭配一份水果沙拉（如蘋果、香蕉、藍(lán)莓），午餐和晚餐的蔬菜量應(yīng)占餐盤的一半左右。
- 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是身體重要的組成部分，能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，且在消化過(guò)程中需要較長(zhǎng)時(shí)間，可增加飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉（如雞肉、魚肉、牛肉）、蛋類、豆類、奶制品等。每天應(yīng)攝入足夠的蛋白質(zhì)，一般成年女性每天蛋白質(zhì)攝入量約為 55 克，成年男性約為 65 克。比如，早餐可吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶；午餐或晚餐安排一份瘦肉或豆類菜肴。
- 控制高糖、高脂肪、高鹽食物：這類食物通常熱量高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，容易讓人在不知不覺(jué)中攝入過(guò)多熱量，且不易產(chǎn)生飽腹感。應(yīng)盡量減少油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、糕點(diǎn)（如蛋糕、餅干）、糖果、碳酸飲料等高糖高脂肪食物的攝入；控制鹽的攝入量，每人每天不超過(guò) 5 克，減少腌制食品（如咸菜、臘肉）、加工食品（如火腿腸、方便面）等高鹽食物的食用。
三、培養(yǎng)良好進(jìn)食習(xí)慣
良好的進(jìn)食習(xí)慣有助于更好地感受飽腹感，控制進(jìn)食量，避免暴飲暴食。
- 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物。一般來(lái)說(shuō)，每口食物咀嚼 15-20 次為宜。這樣不僅有助于消化吸收，還能使大腦及時(shí)接收來(lái)自腸胃的飽腹感信號(hào)，防止進(jìn)食過(guò)量。研究表明，快速進(jìn)食者發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)比細(xì)嚼慢咽者高出數(shù)倍。
- 使用較小餐具：選擇較小的餐盤、碗和餐具，視覺(jué)上會(huì)讓食物看起來(lái)分量較多，有助于控制每餐的進(jìn)食量。例如，將平時(shí)使用的大碗換成小碗，每餐主食量可能會(huì)自然減少。
- 專心進(jìn)食：進(jìn)食時(shí)應(yīng)專注于食物，避免邊吃飯邊看電視、玩手機(jī)或看書等分散注意力的行為。分心進(jìn)食容易讓人忽略身體的飽腹感信號(hào)，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在看電視時(shí)進(jìn)食的人，比專注進(jìn)食的人平均多攝入 10% - 25% 的熱量。
四、管理情緒與壓力
許多人會(huì)在情緒低落、焦慮、壓力大等情況下通過(guò)暴飲暴食來(lái)緩解情緒，因此學(xué)會(huì)管理情緒與壓力至關(guān)重要。
- 尋找替代方式：當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，嘗試尋找其他方式來(lái)緩解，而非通過(guò)進(jìn)食。比如進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽等，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)；也可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、與朋友聊天等方式放松心情。每周至少安排 3-5 次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上。
- 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧：如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松訓(xùn)練。每天花 10-15 分鐘進(jìn)行這些訓(xùn)練，有助于減輕焦慮和壓力。以深呼吸為例，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感覺(jué)腹部像氣球一樣膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)進(jìn)行 5-10 分鐘。
五、營(yíng)造健康飲食環(huán)境
周圍的飲食環(huán)境對(duì)飲食習(xí)慣有著重要影響，營(yíng)造健康的飲食環(huán)境能減少暴飲暴食的誘因。
- 合理存放食物：家里盡量不要存放過(guò)多容易引起暴飲暴食的高熱量、高脂肪食物，如薯片、巧克力等。如果購(gòu)買了這類食物，可將其放在不易看到和拿到的地方，減少誘惑。將健康的食物，如水果、蔬菜、酸奶等放在顯眼位置，方便隨時(shí)取用。
- 避免不良聚餐氛圍：在聚餐場(chǎng)合，有些人容易受到周圍環(huán)境影響而暴飲暴食。如果聚餐時(shí)大家存在過(guò)度勸酒、勸食的行為，可適當(dāng)拒絕，不要為了迎合他人而過(guò)度進(jìn)食?？梢赃x擇一些氛圍輕松、注重健康飲食的聚餐方式，如戶外野餐，準(zhǔn)備一些健康的食物，如三明治、水果拼盤、涼拌蔬菜等。
六、定期監(jiān)測(cè)與調(diào)整
定期關(guān)注自己的飲食情況和體重變化，有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并進(jìn)行調(diào)整。
- 記錄飲食：可以通過(guò)寫飲食日記的方式，記錄每天所吃的食物、進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食量以及當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)等。這樣能更直觀地了解自己的飲食模式，發(fā)現(xiàn)可能存在的暴飲暴食傾向，并分析原因，及時(shí)調(diào)整。例如，如果發(fā)現(xiàn)自己在晚上情緒低落時(shí)經(jīng)常吃大量零食，就可以針對(duì)性地采取情緒調(diào)節(jié)措施。
- 監(jiān)測(cè)體重：每周固定時(shí)間測(cè)量體重，如每周一早上起床后、排空膀胱、空腹?fàn)顟B(tài)下測(cè)量。如果體重在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)，可能提示飲食或生活方式存在問(wèn)題，需要及時(shí)調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，體重在正常范圍內(nèi)波動(dòng) ±2-3 公斤屬于正常情況，若超出這個(gè)范圍，應(yīng)引起重視。
預(yù)防暴飲暴食需要從飲食、生活習(xí)慣、情緒管理等多個(gè)方面綜合入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，才能保持良好的飲食習(xí)慣和身體健康。
