保持規(guī)律作息、避免長期壓力、定期心理評估等都是預(yù)防雙相情感障礙的有效方法。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神疾病，患者會經(jīng)歷躁狂與抑郁交替發(fā)作的階段，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和身心健康。預(yù)防雙相情感障礙需要從多個方面入手，涵蓋生活方式、心理調(diào)節(jié)、社交支持以及專業(yè)干預(yù)等領(lǐng)域，采取綜合性的對策可有效降低患病風(fēng)險。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是維持身心健康的基石，對于預(yù)防雙相情感障礙起著至關(guān)重要的作用。規(guī)律的生活作息、合理的飲食結(jié)構(gòu)以及適度的身體活動，能幫助身體和大腦維持良好狀態(tài)，增強心理韌性，抵御疾病侵襲。
- 規(guī)律作息：穩(wěn)定的睡眠周期對調(diào)節(jié)生物鐘意義重大，能有效減少情緒波動風(fēng)險。建議每天固定入睡和起床時間，一般成年人需保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其是有家族史的高危人群，更要嚴(yán)格遵守作息規(guī)律。例如，長期熬夜會干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌，打破身體平衡，增加雙相情感障礙發(fā)病幾率。
- 合理飲食：均衡的飲食為身體提供全面營養(yǎng)，有助于穩(wěn)定情緒。多攝入富含營養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。蔬菜和水果含豐富維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能促進(jìn)大腦正常代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有益，可改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，以防血糖波動、體重增加影響情緒和心理健康。
- 適度運動：適當(dāng)運動不僅能強身健體，還對心理健康大有裨益。運動可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮。選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，堅持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合，提升抗壓能力和心理韌性。
二、有效應(yīng)對壓力
長期處于壓力環(huán)境會對身心健康造成負(fù)面影響，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險。掌握有效的壓力應(yīng)對技巧，能幫助人們更好地管理情緒，維持心理平衡。
- 壓力管理技巧：學(xué)習(xí)運用正念冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，可在緊張焦慮時迅速平靜身心，調(diào)整狀態(tài)。以正念冥想為例，每天花 15-30 分鐘專注呼吸，覺察思緒，能減輕壓力，增強專注力和情緒穩(wěn)定性。合理安排工作和生活，制定明確計劃，避免任務(wù)過度堆積，學(xué)會適時休息和放松，給身心 “充電”。
- 尋求支持：當(dāng)面臨壓力時，不要獨自承受，應(yīng)積極向家人、朋友或?qū)I(yè)心理咨詢師傾訴。家人和朋友的理解、支持與建議，能給予情感慰藉，助你從不同角度看待問題；心理咨詢師則可通過專業(yè)知識和方法，幫你深入剖析壓力源，制定個性化應(yīng)對策略。比如，工作壓力大時，與同事交流經(jīng)驗，或向心理咨詢師尋求幫助，都能有效緩解壓力。
三、定期心理評估
定期進(jìn)行心理評估，有助于早期發(fā)現(xiàn)情緒問題和心理異常，為及時干預(yù)提供依據(jù)，降低發(fā)展為雙相情感障礙的風(fēng)險。尤其對于有遺傳風(fēng)險或出現(xiàn)前驅(qū)癥狀的人群，心理評估更為重要。
- 評估對象與頻率：具有雙相情感障礙家族遺傳史，或出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、睡眠障礙、注意力不集中等前驅(qū)癥狀者，建議每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查。篩查方式包括情緒量表評估和專業(yè)面談，量表如貝克抑郁自評量表（BDI）、楊氏躁狂量表（YMRS）等，能量化情緒狀態(tài)，輔助醫(yī)生判斷。
- 早期干預(yù)：若心理評估發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時采取干預(yù)措施。對于輕微情緒問題，可通過心理治療，如認(rèn)知行為療法（CBT），幫助個體識別和改變負(fù)面思維模式與行為習(xí)慣，提升情緒調(diào)節(jié)能力；對于癥狀較明顯者，可能需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合藥物治療，控制癥狀發(fā)展。
四、控制酒精攝入
酒精對大腦神經(jīng)遞質(zhì)有干擾作用，可能影響情緒穩(wěn)定劑藥效，誘發(fā)雙相情感障礙癥狀波動?？刂凭凭珨z入是預(yù)防雙相情感障礙的重要環(huán)節(jié)。
- 飲酒建議：為減少酒精對情緒的不良影響，建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克。酒精當(dāng)量計算方式為：飲酒量（毫升）× 酒精含量（%）×0.8（酒精密度）。例如，一瓶 500 毫升、酒精度為 5% 的啤酒，酒精當(dāng)量約為 20 克。有酗酒史者，最好完全戒斷酒精，必要時接受戒酒治療。
- 酒精危害：長期過量飲酒會損害大腦神經(jīng)細(xì)胞，影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，使情緒更易波動。對于雙相情感障礙高危人群，酒精可能成為疾病發(fā)作導(dǎo)火索，增加躁狂或抑郁發(fā)作頻率和嚴(yán)重程度。
五、營造良好社交與家庭環(huán)境
良好的社交支持和家庭氛圍能給予個體情感依托，增強心理安全感，對預(yù)防雙相情感障礙具有積極意義。
- 社交支持：積極參與社交活動，拓展社交圈子，與親朋好友保持密切聯(lián)系，能在遭遇困難挫折時獲得支持鼓勵，減輕孤獨感和焦慮感。參加興趣小組、志愿者活動或社區(qū)聚會，結(jié)識志同道合者，分享生活經(jīng)驗，豐富社交生活，提升心理健康水平。
- 家庭環(huán)境：家庭成員間應(yīng)相互理解、包容和支持，營造和諧溫馨家庭氛圍。家人要學(xué)習(xí)雙相情感障礙相關(guān)知識，了解疾病癥狀、治療方法及護(hù)理要點，關(guān)注親人情緒變化。當(dāng)發(fā)現(xiàn)家人出現(xiàn)情緒異常，及時陪伴就醫(yī)，給予情感關(guān)懷和實際幫助，助力其保持良好心理狀態(tài)。
預(yù)防雙相情感障礙需要從生活的方方面面入手，通過養(yǎng)成健康生活方式、有效應(yīng)對壓力、定期心理評估、控制酒精攝入以及營造良好社交與家庭環(huán)境等多維度措施，全方位守護(hù)心理健康，降低患病風(fēng)險。每個人都應(yīng)重視自身心理健康，積極采取預(yù)防行動，若發(fā)現(xiàn)情緒問題持續(xù)不緩解，及時尋求專業(yè)幫助。
