雙相情感障礙無法完全預(yù)防，但采取綜合措施可降低發(fā)病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神障礙，具有高復(fù)發(fā)率和自殺率，給患者及其家庭帶來沉重負(fù)擔(dān)。在黑龍江齊齊哈爾，可通過以下措施預(yù)防雙相情感障礙：
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：養(yǎng)成固定的作息時間，早睡早起，每晚保證 7-9 小時高質(zhì)量睡眠。例如，晚上 10-11 點之間上床睡覺，早上 6-7 點起床。良好的睡眠能穩(wěn)定大腦神經(jīng)遞質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性。
- 合理飲食：均衡膳食，多攝入蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚類、豆類等，減少高糖、高脂肪、高鹽食物及咖啡因、酒精攝入。比如早餐可選擇全麥面包、雞蛋、牛奶，午餐和晚餐搭配多種蔬菜與適量肉類。
- 適度運動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，像快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運動，如跳繩、有氧操，也可結(jié)合力量訓(xùn)練。運動能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒。
二、學(xué)習(xí)壓力管理技巧
- 放松訓(xùn)練：學(xué)會深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、冥想等放松方法。每天花 15-30 分鐘練習(xí)，比如在安靜環(huán)境中，坐或躺舒適位置，閉眼深呼吸，專注呼吸節(jié)奏，感受身體放松。
- 時間管理：合理安排工作、學(xué)習(xí)和生活，制定詳細(xì)計劃并按重要緊急程度排序任務(wù)。例如，將一天時間劃塊，給每個任務(wù)分配合理時間，避免任務(wù)堆積產(chǎn)生壓力。
- 尋求支持：遇到壓力及時向家人、朋友傾訴，分享感受與困擾。他們的傾聽和建議能助你從不同角度看問題，緩解壓力。
三、建立穩(wěn)定社交網(wǎng)絡(luò)
- 維護(hù)親友關(guān)系：定期與家人聚餐、聊天，和朋友聚會、出游，保持親密關(guān)系，在遇到困難時獲得情感支持。
- 參加社交活動：積極參與興趣小組、志愿者活動、社區(qū)活動等，結(jié)識新朋友，拓展社交圈，增強(qiáng)歸屬感與社會支持。
四、保持積極心態(tài)
- 培養(yǎng)興趣愛好：發(fā)展繪畫、音樂、閱讀、手工等興趣愛好，投入其中能帶來愉悅與滿足感，豐富生活，提升幸福感。
- 積極自我對話：面對困難挫折，用積極語言鼓勵自己，如 “我能行”“這是成長機(jī)會”，避免消極自責(zé)。
- 接受不完美：認(rèn)識到每個人都有不足，不過分苛責(zé)自己，接受自己的缺點與失敗，從失敗中學(xué)習(xí)成長。
五、學(xué)習(xí)應(yīng)對技能
- 情緒識別：學(xué)會識別自己的情緒，如憤怒、焦慮、悲傷等，了解情緒產(chǎn)生原因與觸發(fā)因素。
- 情緒調(diào)節(jié)：掌握情緒調(diào)節(jié)方法，情緒激動時通過散步、聽音樂、寫日記等方式轉(zhuǎn)移注意力，平靜情緒。
- 問題解決：面對問題，學(xué)習(xí)分析問題、制定解決方案并付諸實踐，增強(qiáng)掌控感與自信心。
六、尋求專業(yè)幫助
- 定期體檢：定期進(jìn)行身體和心理檢查，通過量表測評等方式，及時發(fā)現(xiàn)潛在心理問題并干預(yù)。
- 心理咨詢：出現(xiàn)情緒低落、焦慮不安、睡眠問題等持續(xù)兩周以上，或感覺心理壓力大無法自我調(diào)節(jié)時，及時尋求心理咨詢師幫助，通過心理治療緩解癥狀。
- 遵醫(yī)囑治療：有雙相情感障礙家族史或已出現(xiàn)相關(guān)癥狀被診斷為雙相情感障礙的高危人群，嚴(yán)格遵醫(yī)囑治療，按時服藥，定期復(fù)查，預(yù)防疾病發(fā)作或加重。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活多方面入手，保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好社交關(guān)系、培養(yǎng)積極心態(tài)、學(xué)習(xí)應(yīng)對技能及必要時尋求專業(yè)幫助，有助于降低發(fā)病風(fēng)險，維護(hù)心理健康。
