酒精成癮是一種常見的精神障礙，也是一種易復(fù)發(fā)性腦病，而并非一種不良行為習(xí)慣或者道德問題。要科學(xué)預(yù)防酒精上癮，可從認(rèn)識(shí)酒精危害、控制飲酒量、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力情緒、避免特定場(chǎng)景、定期體檢、增強(qiáng)自我控制、獲取家庭支持等方面著手。
一、認(rèn)識(shí)酒精危害
充分了解酒精對(duì)身體和心理的不良影響，是預(yù)防酒精上癮的重要基礎(chǔ)。酒精進(jìn)入人體后，主要在肝臟進(jìn)行代謝，長期大量飲酒會(huì)對(duì)肝臟造成嚴(yán)重?fù)p害，引發(fā)如酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等疾病。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在長期酗酒人群中，酒精性脂肪肝的發(fā)生率高達(dá) 60%-90% ，部分患者會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為肝硬化，甚至增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。
在心血管系統(tǒng)方面，飲酒會(huì)增加高血壓、冠心病、心律失常等疾病的發(fā)病幾率。研究表明，每天飲用酒精量超過 30 克的人群，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比不飲酒者高出 40%。酒精還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致認(rèn)知障礙、記憶力減退、失眠等問題，長期酗酒甚至可能引發(fā)酒精性癡呆。酒精成癮還與多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)，如口腔癌、食管癌、乳腺癌等。
| 受影響系統(tǒng) | 相關(guān)疾病 |
|---|---|
| 肝臟 | 酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化、肝癌 |
| 心血管系統(tǒng) | 高血壓、冠心病、心律失常 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 認(rèn)知障礙、記憶力減退、失眠、酒精性癡呆 |
| 其他 | 口腔癌、食管癌、乳腺癌等 |
二、控制飲酒量
- 設(shè)定飲酒限量：根據(jù)自身情況，明確每周或每天的飲酒限度，并嚴(yán)格遵守?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，成年女性不超過 15 克。以常見的 500 毫升裝、酒精度為 5% vol 的啤酒為例，男性每天飲用不超過 1 瓶，女性不超過半瓶；對(duì)于 40% vol 的白酒，男性每天不超過 50 毫升，女性不超過 30 毫升。
- 減少飲酒頻率：避免將飲酒作為日?；顒?dòng)，可設(shè)定 “戒酒日”，如每周安排 2-3 天不飲酒，逐漸降低身體對(duì)酒精的依賴程度。例如，原本每天飲酒的人，可以先嘗試每周有 3 天不飲酒，適應(yīng)后再增加 “戒酒日” 的天數(shù)。
- 選擇低酒精度飲品：在飲酒時(shí)，優(yōu)先選擇酒精度較低的飲品，如葡萄酒（酒精度一般為 8%-15% vol）、啤酒等，減少高度烈酒（如白酒，酒精度通常在 38% vol 及以上）的攝入。同等飲用量下，低酒精度飲品中的酒精含量相對(duì)較少，對(duì)身體的刺激和傷害也較小。
三、培養(yǎng)健康生活方式
- 均衡飲食：保持飲食多樣化，攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，如瘦肉、魚類、新鮮蔬菜水果、全谷物等。合理的飲食結(jié)構(gòu)有助于維持身體正常代謝功能，增強(qiáng)肝臟對(duì)酒精的解毒能力。例如，維生素 B 族能夠促進(jìn)酒精代謝，可通過食用全麥面包、糙米、豆類等食物補(bǔ)充。
- 規(guī)律作息：保證充足的睡眠時(shí)間，每晚盡量睡 7-8 小時(shí)。良好的睡眠有助于身體各器官的修復(fù)和恢復(fù)，提高身體免疫力，減少因身體疲勞、免疫力下降而借助酒精緩解的情況。長期熬夜會(huì)擾亂身體生物鐘，影響肝臟等器官的正常功能，增加酒精對(duì)身體的損害。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助身體排出毒素，同時(shí)還能產(chǎn)生內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來愉悅感，緩解壓力，減少對(duì)酒精的心理依賴。
四、管理壓力和情緒
- 學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)技巧：當(dāng)面臨壓力、焦慮或抑郁等負(fù)面情緒時(shí)，學(xué)會(huì)運(yùn)用健康的方式應(yīng)對(duì)。比如深呼吸，通過慢慢地吸氣、呼氣，放松身體肌肉，平靜情緒；冥想也是一種有效的方法，每天花 15-30 分鐘專注于呼吸或特定的意象，幫助減輕心理壓力，提升專注力和心理韌性。
- 尋求社交支持：與親朋好友保持良好的溝通和互動(dòng)，分享自己的感受和經(jīng)歷。當(dāng)遇到困難或情緒低落時(shí)，從他人那里獲得情感支持和建議，避免獨(dú)自承受壓力而借酒消愁。例如，可以定期與朋友聚會(huì)、聊天，或者加入興趣小組，拓展社交圈子，豐富生活內(nèi)容。
- 專業(yè)心理咨詢：若負(fù)面情緒長期持續(xù)且較為嚴(yán)重，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。他們能夠通過專業(yè)的方法，如認(rèn)知行為療法、心理動(dòng)力學(xué)療法等，幫助個(gè)體識(shí)別和改變不良的思維模式和行為習(xí)慣，有效應(yīng)對(duì)情緒問題，降低因情緒因素導(dǎo)致酒精成癮的風(fēng)險(xiǎn)。
五、避免觸發(fā)因素
- 識(shí)別觸發(fā)場(chǎng)景：仔細(xì)觀察和分析自己在哪些場(chǎng)景下容易大量飲酒，常見的觸發(fā)場(chǎng)景包括社交聚會(huì)、工作應(yīng)酬、壓力大時(shí)獨(dú)處、觀看體育賽事等。例如，有些人在參加朋友聚會(huì)時(shí)，由于氛圍影響，容易不自覺地過量飲酒；而另一些人在工作壓力大時(shí)，習(xí)慣通過獨(dú)自飲酒來緩解。
- 制定應(yīng)對(duì)策略：針對(duì)不同的觸發(fā)場(chǎng)景，制定相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略。如果是社交聚會(huì)，可以提前告知朋友自己的飲酒限度，避免他人勸酒；在工作應(yīng)酬中，嘗試用其他飲品代替酒精，或者選擇低酒精度飲品，并控制飲用量。對(duì)于因壓力導(dǎo)致的飲酒，可以在感到壓力時(shí)，選擇散步、聽音樂等方式替代飲酒。
- 主動(dòng)遠(yuǎn)離高危場(chǎng)景：對(duì)于那些難以控制飲酒量的高危場(chǎng)景，盡量主動(dòng)避免參與。比如，如果每次觀看足球比賽時(shí)都會(huì)大量飲酒，那么可以選擇不觀看比賽，或者選擇與不飲酒的朋友一起觀看，互相監(jiān)督，減少飲酒機(jī)會(huì)。
六、定期體檢
- 關(guān)注肝臟功能：定期進(jìn)行體檢，檢查肝功能指標(biāo)，如谷丙轉(zhuǎn)氨酶（ALT）、谷草轉(zhuǎn)氨酶（AST）、γ- 谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶（γ-GT）等。這些指標(biāo)能夠反映肝臟的健康狀況，若發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常升高，可能提示肝臟受到酒精等因素的損害，需及時(shí)調(diào)整生活方式，減少飲酒，并進(jìn)一步檢查和治療。
- 監(jiān)測(cè)其他健康指標(biāo)：除肝功能外，還應(yīng)關(guān)注血壓、血脂、血糖等指標(biāo)，以及神經(jīng)系統(tǒng)功能檢查。長期飲酒可能導(dǎo)致這些指標(biāo)出現(xiàn)異常，引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病等，定期體檢有助于早期發(fā)現(xiàn)問題，采取干預(yù)措施，預(yù)防因酒精成癮導(dǎo)致的更嚴(yán)重健康問題。一般建議每年進(jìn)行一次全面體檢。
七、增強(qiáng)自我控制
- 設(shè)定目標(biāo)與計(jì)劃：明確自己預(yù)防酒精上癮的目標(biāo)，如在一定時(shí)間內(nèi)將飲酒量降低到某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，或者完全戒酒。將大目標(biāo)分解為具體的小目標(biāo)和實(shí)施步驟，例如，第一周將每天的飲酒量減少 10 毫升，每周評(píng)估目標(biāo)完成情況，逐步增強(qiáng)自我控制能力。
- 培養(yǎng)自律習(xí)慣：通過日常生活中的小事培養(yǎng)自律性，如堅(jiān)持每天早起、按時(shí)完成工作任務(wù)、定期運(yùn)動(dòng)等。自律習(xí)慣能夠幫助個(gè)體在面對(duì)酒精誘惑時(shí)，更好地控制自己的行為，克服飲酒沖動(dòng)?？梢允褂靡恍┕ぞ?，如手機(jī)應(yīng)用程序，記錄自己的飲酒情況和自律行為，進(jìn)行自我監(jiān)督和激勵(lì)。
- 心理暗示與自我提醒：在日常生活中，通過積極的心理暗示強(qiáng)化自己對(duì)酒精的正確態(tài)度，如告訴自己 “我不需要酒精也能享受生活”“飲酒對(duì)我的健康有害” 等。在容易看到的地方，如冰箱、錢包、手機(jī)壁紙等設(shè)置提醒標(biāo)識(shí)，時(shí)刻提醒自己控制飲酒。
八、獲取家庭支持
- 溝通與教育：家庭成員之間要就酒精成癮的危害進(jìn)行充分溝通，提高對(duì)預(yù)防酒精上癮的重視程度。向家人普及酒精對(duì)身體和心理的不良影響，分享科學(xué)預(yù)防的方法和知識(shí)，讓家人理解自己預(yù)防酒精上癮的決心和努力。
- 相互監(jiān)督：家庭成員之間建立相互監(jiān)督機(jī)制，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有人飲酒過量或有酒精上癮的跡象時(shí)，及時(shí)提醒和制止。例如，夫妻之間可以約定飲酒的限制，并互相監(jiān)督遵守情況；父母要關(guān)注子女的飲酒行為，給予正確引導(dǎo)。
- 營造健康家庭氛圍：家庭中營造積極健康的生活氛圍，鼓勵(lì)開展不依賴酒精的娛樂活動(dòng)，如家庭聚會(huì)、戶外運(yùn)動(dòng)、共同烹飪等。通過豐富多樣的家庭活動(dòng)，減少對(duì)酒精的依賴，促進(jìn)家庭成員之間的情感交流，增強(qiáng)家庭凝聚力。
預(yù)防酒精上癮需要從多個(gè)方面入手，通過認(rèn)識(shí)酒精危害、合理控制飲酒量、培養(yǎng)健康生活方式、有效管理壓力情緒、避免觸發(fā)因素、定期體檢、增強(qiáng)自我控制以及獲取家庭支持等綜合措施，提高對(duì)酒精的警惕性，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，降低酒精成癮的風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)自身身心健康。