20.59%的數(shù)據(jù)顯示，牡丹江市老年人睡眠障礙發(fā)生率較高，提示合理的生活習(xí)慣調(diào)整和科學(xué)干預(yù)對預(yù)防睡眠障礙至關(guān)重要。通過建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力及必要時尋求專業(yè)幫助，可有效降低睡眠障礙風(fēng)險，提升睡眠質(zhì)量。
（一）生活習(xí)慣調(diào)整
規(guī)律作息管理
表1：睡眠時間與效率對照
時間段 睡眠目標(biāo) 具體建議 固定起床時間 保持7:00-7:30 周末避免晚起超過1小時 睡前準(zhǔn)備 睡前1小時進入安靜狀態(tài) 避免高強度腦力活動 午睡控制 時間≤30分鐘，避免傍晚 避免影響夜間睡眠節(jié)律 飲食與運動控制
- 咖啡因與酒精：每日攝入量≤200mg（約1杯咖啡），睡前6小時禁用。
- 運動建議：每日30分鐘中低強度有氧運動（如散步、瑜伽），但睡前3小時避免劇烈運動。
睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
- 環(huán)境優(yōu)化：臥室溫度保持18-22℃，光線暗淡，噪音≤40分貝。
- 床具選擇：床墊硬度適中，枕頭高度以頸椎自然伸展為準(zhǔn)。
（二）心理與情緒管理
壓力緩解技巧
- 認(rèn)知調(diào)整：接受短期睡眠波動，避免過度關(guān)注睡眠時長。
- 放松訓(xùn)練：睡前進行深呼吸、漸進式肌肉放松或冥想，降低焦慮水平。
認(rèn)知行為療法（CBT-I）
- 睡眠限制法：根據(jù)睡眠日記調(diào)整臥床時間，目標(biāo)睡眠效率≥85%。
- 刺激控制：僅在困倦時上床，無法入睡超20分鐘則離開臥室活動至有睡意。
（三）醫(yī)療干預(yù)與健康監(jiān)測
早期篩查與咨詢
- 慢性病管理：高血壓、糖尿病患者需定期監(jiān)測，因代謝紊亂易引發(fā)睡眠呼吸暫停。
- 藥物評估：長期使用抗抑郁藥、激素類藥物者需咨詢醫(yī)生調(diào)整方案。
專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)推薦
- 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院：擅長睡眠障礙、焦慮癥及雙相情感障礙的綜合治療，提供失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）。
- 哈爾濱市第一專科醫(yī)院：東北區(qū)精神醫(yī)學(xué)科排名前列，專長心理應(yīng)激性障礙及青少年心理問題的干預(yù)。
（四）特殊人群注意事項
老年人群
- 活動建議：增加日間光照暴露（如早晨戶外散步），減少白天久坐。
- 環(huán)境調(diào)整：床邊增設(shè)夜燈，降低夜間起床跌倒風(fēng)險。
職場人群
- 工作習(xí)慣：避免夜間值夜班或長期倒班，必要時補充維生素D。
- 壓力管理：采用番茄工作法分段工作，減少持續(xù)性精神疲勞。
通過以上措施，可系統(tǒng)性降低睡眠障礙發(fā)生率。建議結(jié)合個人健康狀況制定個性化方案，若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、睡眠中斷或日間嗜睡等癥狀，及時至精神?？漆t(yī)院或綜合醫(yī)院睡眠中心進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG），明確病因后針對性治療。
