每餐吃到七八分飽，并采用“餐盤法”進行膳食搭配。
在福建莆田，避免出現(xiàn)暴飲暴食需要結(jié)合當?shù)氐?strong>飲食習慣和節(jié)日習俗，采取科學的健康管理策略。莆田地區(qū)擁有獨特的“五日歲”春節(jié) 和堪稱全國最長的元宵節(jié) ，期間聚餐頻繁，且存在食用如興化粉等特色但可能搭配高熱量配料的食物 。隨著生活方式的改變，慢性病已成為嚴重威脅居民健康的主要因素，其導致的死亡人數(shù)占比極高 ，而暴飲暴食是重要的風險因素之一 。通過調(diào)整日常飲食結(jié)構(gòu)，特別是在節(jié)日期間加強自我管理，對于維護長期健康至關(guān)重要。
一、 理解本地飲食文化與潛在風險
了解莆田特有的飲食文化是預(yù)防暴飲暴食的第一步。該地區(qū)節(jié)日眾多，飲食活動密集，容易因社交和習俗壓力導致過量進食。
特色節(jié)日與飲食模式 莆田的春節(jié)有“做大歲”的獨特習俗 ，端午節(jié)被稱為“五日節(jié)”，持續(xù)五天 ，而元宵節(jié)更是從正月初六持續(xù)到正月廿九 。這些漫長的節(jié)日期間，家庭聚會和宴請頻繁，高熱量食物攝入機會大增，增加了暴飲暴食的風險。
地方特色食物的熱量考量 莆田的代表性食物如興化粉，其本身熱量需關(guān)注，更需注意搭配的配料。選擇豬血、豬軟骨等肉類配料會顯著增加總熱量，而搭配豆芽、青菜等蔬菜則更為健康 。
節(jié)日飲食風險對比
對比項
高風險情境
低風險情境
節(jié)日時段
春節(jié)“做大歲”、端午“五日節(jié)”、元宵節(jié)期間
非節(jié)日期間的日常飲食
典型食物
搭配高脂肪肉類（如豬軟骨）的興化粉、節(jié)日糕點、油炸食品
以蔬菜、豆制品為主的家常菜、清蒸或水煮食物
進食環(huán)境
家庭大聚餐、宴席，社交壓力大
家庭常規(guī)用餐，環(huán)境輕松
主要風險
易因氛圍和習俗導致暴飲暴食
更容易控制食量
二、 采納科學的日常飲食管理方法
建立健康的日常飲食結(jié)構(gòu)是抵御節(jié)日誘惑的基礎(chǔ)，核心在于遵循平衡膳食原則。
- 踐行“餐盤法” 采用“餐盤法”能直觀地實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。建議將餐盤的一半裝滿蔬菜，四分之一裝主食，另外四分之一裝蛋白質(zhì)食物 。這有助于確保攝入足夠的膳食纖維，增加飽腹感，從而自然減少高熱量食物的攝入。
遵循膳食八準則 參照《中國居民膳食指南（2022）》提出的八項準則，包括食物多樣、吃動平衡、多吃蔬果、全谷和大豆等 。在莆田的日常飲食中，可在稀飯 的基礎(chǔ)上，大幅增加蔬菜和豆制品的比重，選擇全谷物制作的主食。
控制關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入 主動控制烹飪油、食鹽和添加糖的攝入量，少吃高熱量、高脂肪、高糖的食物 。例如，在烹飪時減少用油量，選擇清蒸、涼拌等方式，并限制含糖飲料和甜點的消費。
三、 建立健康的進食行為與生活習慣
除了吃什么，更重要的是如何吃和如何管理自己的行為。
把握進食量與時間 養(yǎng)成每餐吃到七八分飽的習慣，明確避免暴飲暴食 。有研究表明，晚餐吃少、定量，并盡量在晚上7點前完成，更有益于健康 。這種規(guī)律的進食模式有助于維持健康體重 。
管理情緒與作息 學會自我調(diào)節(jié)情緒，避免將進食作為應(yīng)對壓力或負面情緒的方式，防止因心情好壞而暴飲暴食或不吃飯 。應(yīng)杜絕吸煙、喝酒、熬夜等不健康生活方式 ，這些習慣常與不良飲食行為并存。
保持規(guī)律身體活動 實現(xiàn)吃動平衡是維持健康體重的關(guān)鍵 。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎自行車等 。規(guī)律的運動不僅能消耗熱量，還能改善情緒，間接幫助控制食欲。
綜合來看，在福建莆田預(yù)防暴飲暴食，需要深刻認識本地深厚的節(jié)日習俗所帶來的飲食挑戰(zhàn) ，并將其與科學的營養(yǎng)健康理念相結(jié)合。通過在日常生活中嚴格遵循平衡膳食原則，運用“餐盤法”等實用工具管理餐盤內(nèi)容 ，同時注重控制進食量、時間和情緒 ，并保持規(guī)律運動，方能有效降低因暴飲暴食引發(fā)的慢性病等健康風險 ，實現(xiàn)長期的健康生活。