七分飽為宜，少食多餐
在西藏昌都地區(qū)，預防暴飲暴食是保障身體健康，特別是適應(yīng)高原環(huán)境的關(guān)鍵。昌都地處高原，居民的傳統(tǒng)飲食以糌粑、酥油茶、牛羊肉等高熱量食物為主 ，但長期高鹽、高脂、高熱的飲食結(jié)構(gòu)可能導致慢性疾病高發(fā) 。無論是當?shù)鼐用襁€是外來游客，都應(yīng)特別注意科學飲食，避免暴飲暴食，以減輕消化系統(tǒng)負擔，預防高原反應(yīng)，維護整體健康。
（一） 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)與習慣
主食選擇與攝入量 昌都居民的主食多為糌粑，這是一種由青稞炒熟磨制而成的炒面，熱量高但不易消化 。預防暴飲暴食，關(guān)鍵在于控制主食攝入量，做到“七分飽”即可，避免每餐過量進食 。應(yīng)提倡少食多餐，將一日三餐的食物分散到四到五餐中，有效減輕胃腸壓力 。
主食選擇對比表
主食類型
特點
對消化系統(tǒng)的影響
建議
糌粑
高熱量、高碳水、由青稞制成
較為粗糙，過量食用易加重消化負擔
控制單次攝入量，搭配流食
面條、稀飯
易消化、吸收，屬于軟食或流食
負擔較輕，適合初入高原者
優(yōu)先選擇，作為主食替代
大米、面粉制品
常見主食，熱量適中
消化難度一般
適量食用，避免油膩烹飪
增加蔬菜水果攝入 傳統(tǒng)飲食中對蔬菜等植物性食品的攝入相對不足 。應(yīng)大力提倡多食用新鮮蔬菜和水果，它們富含維生素（尤其是維生素C）、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于提高機體對低氧環(huán)境的耐受力，并促進消化 。這不僅能改善單一的膳食結(jié)構(gòu) ，也是預防暴飲暴食后消化不良的有效方法 。
合理搭配副食與蛋白質(zhì) 雖然牛羊肉和奶制品是重要的蛋白質(zhì)來源 ，但其攝入應(yīng)適量。過多攝入高脂肪、高蛋白的肉類會顯著增加消化器官的負擔 。建議搭配食用豆制品、蛋類等 ，并確保副食以清淡為主，減少油膩和辛辣。
（二） 遵循科學的飲食原則
堅持少食多餐 將每日的食物總量分為更多餐次食用，是預防暴飲暴食的核心策略。這能維持血糖穩(wěn)定，避免一次性攝入過多食物導致的腹脹、胸悶等不適 。
選擇易消化食物 在高原環(huán)境下，應(yīng)優(yōu)先選擇易消化、吸收的食物。軟食、流食如面條、稀飯是理想選擇 。避免食用過于油膩、堅硬或難以消化的食物，以保護脆弱的消化系統(tǒng) 。
保證充足水分 高原氣候干燥，人體水分流失加快 。每天應(yīng)飲用足量的水，建議達到2-3升 。充足的水分不僅有助于新陳代謝，也能增加飽腹感，間接幫助控制食量，防止因口渴而誤判為饑餓導致的過量進食。
嚴格避免飲酒與吸煙 進入高原后，應(yīng)絕對禁止飲酒和吸煙 。酒精會加重心臟和肝臟的負擔，影響身體對氧氣的利用，極易誘發(fā)或加劇高原反應(yīng)，同時可能刺激食欲導致暴飲暴食 。
細嚼慢咽，專注進食 養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，給大腦足夠的時間接收飽腹信號，能有效防止在感覺飽之前就已攝入過量食物。進食時應(yīng)集中注意力，避免邊看電視或邊工作邊吃，這種無意識的進食是導致暴飲暴食的常見原因。
在西藏昌都預防暴飲暴食，需要從改變傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)入手，主動增加蔬菜和水果的攝入比例，同時嚴格遵循少食多餐、七分飽、選擇易消化食物和足量飲水的原則。對于以糌粑和酥油茶為主食的居民而言，有意識地控制主食分量，并搭配清淡副食，是維護消化健康和整體身體狀態(tài)的關(guān)鍵。這些科學的飲食建議，對于適應(yīng)高原環(huán)境、提升生活質(zhì)量具有普遍而重要的意義。
